Yoga Udendørs: Uden Måtte, Stående

Forestil dig at strække dig mod himlen med fødderne solidt plantet på jorden, omgivet af naturens lyde og dufte. At dyrke yoga udendørs, især med stående stillinger, åbner op for en verden af muligheder, der rækker langt ud over yogasalen. Og det bedste? Du behøver ikke engang en måtte. Denne form for yoga kan udføres næsten overalt – som en del af en vandretur, på stranden, ved en søbred eller i en park. Mulighederne er uendelige, når en måtte ikke er påkrævet. Du behøver ikke bekymre dig om at finde jævnt underlag, nyklippet græs eller insekter, der hopper dig i øret! Læs videre for at se, hvordan du kan praktisere eller undervise din næste stående yogatime med lethed.

Mange stiller spørgsmål til, hvordan og hvorfor man underviser i yoga-vandreture, en af de mest givende måder at dele kærligheden til yoga og passionen for udendørslivet. Sandheden er, at det ofte kommer helt intuitivt. Forfatteren af den originale tekst praktiserede i flere år yoga til hest, dybt inde i skovens ensomhed, hvor alle mulige stræk, bøjninger og drejninger blev udført i sadlen. Hvis det var muligt at gøre dette på hesteryg midt i naturen, var det helt sikkert muligt at gøre det til fods under en vandretur.

Begyndelsen på Rejsen

Nysgerrighed kan være en stærk drivkraft, når man overvejer at påbegynde denne rejse. Forfatteren blev inspireret af en klasse på en lokal lavendelfarm, der blev annonceret som en yoga-vandretur. Instruktøren var en erfaren yogalærer med certificering som udendørsguide – et mål, der blev værd at stræbe efter.

Oplevelsen levede fuldt ud op til forventningerne: en mulighed for at være i samhørighed med naturen. Udsigten fra farmen var betagende. Deltagerne brugte tid på at nyde synet af en rolig sø under opvarmningen og i skoven på at forbinde sig med træerne gennem stående stillinger, før klassen kulminerede i lavendelmarkerne ved solnedgang.

Denne oplevelse gav værdifulde pointer og motivation til selv at prøve kræfter med yoga og vandreture. Forfatteren arrangerede en række klasser og planlagde dem omhyggeligt. Det blev besluttet at bruge temaer for at styrke deltagernes forbindelse med naturen. Den første klasse fokuserede på de fem sanser og fandt sted på en yndlingsridesti. Da klassen startede med jording og centrering ved vandet, var det præcis, som forestillet.

Dit Publikum

Ved at undervise i en udendørs klasse eller yoga-vandretur, der udelukkende anvender stående stillinger og ikke kræver en måtte, åbner du op for et bredere publikum på alle niveauer. Deltagerne behøver ikke at kunne komme op og ned fra jorden. Klasser kan begrænses til voksne for at sikre fred og ro og minimere forstyrrelser under yoga-vandreturen. Vandreturen kan beskrives som “moderat”. Det er vigtigt, at vandreturen ikke er så anstrengende, at den tager fokus fra det primære mål: enhed med naturen.

Hvad Skal Man Medbringe?

I klassebeskrivelsen kan man bede deltagerne om at bære robuste vandresko, medbringe vand og eventuelt en snack. En e-mail dagen før med instruktioner og vejvisning til startstedet er en god idé. I e-mailen kan man gentage, hvad der er nødvendigt, og efter at have tjekket vejrudsigten, kan man råde til at medbringe en regnjakke eller bære hue og handsker, hvis temperaturen falder. Det tager sjældent lang tid at blive varm, men vindafkøling kan være ubehagelig ved starten af en klasse.

Klassens Længde

Cirka halvanden time synes at fungere godt for yoga-vandreture. Man kan vælge stier, der er omkring 3-5 kilometer lange (selvom dette kan variere afhængigt af stien). Rundstier foretrækkes frem for ud-og-tilbage-stier. Hvis din udendørs klasse “uden måtte” ikke inkluderer vandring, kan du overveje at forkorte den til en time eller mindre. Hvis vandring og yoga kombineres, kan det være en god idé at gå stien på forhånd og gennemgå din sekvens af stillinger på specifikke steder. Planlæg omkring 30 minutters yoga fordelt på forskellige steder langs stien, og resten er vandring. Start ved et naturskønt sted tidligt på stien til jording og centrering, stop derefter yderligere to gange for yoga. En stående Savasana praktiseres nær eller ved slutningen af stien.

Stillingerne

En udendørs yogapraksis uden måtte kan struktureres på en måde, der guider deltagerne gennem en fuld yogatime, fra start til slut, alt sammen stående. Her er en mulig opbygning:

Jording og Centrering

Start deltagerne stående i Tadasana (Bjergstilling) med fødderne cirka hoftebredde fra hinanden, og bed dem om at finde et jævnt, stabilt underlag, hvis muligt. Bed dem om at sænke blikket eller lukke øjnene. Begynd at guide dem til at trække deres opmærksomhed indad ved at følge åndedrættets vej. Du kan vælge at guide dem i Pranayama, hvis det ønskes, såsom Dirga Åndedræt (Tre-delt Åndedræt), Sama Vritti (Lige Åndedræt) eller endda Nadi Shodhana (Vekselåndedræt).

Guide deltagerne til at jorde sig i jorden ved først at bemærke deres fødder og ben og den støtte, jorden under dem giver. Fortsæt derefter med at scanne op gennem kroppen og blive bevidst om tyngdekraften, der trækker dem ned. Du kan bruge billedsprog som “forestil dig dine ben som trærødder” eller “stræk kronen af dit hoved mod himlen.”

“Dette er stedet, rejsen begynder. Halvt rodfæstet i jorden, halvt svævende i den uendelige himmel…” ~ Leza Lowitz

Efter jordingen introduceres dit tema. Hvis du for eksempel bruger de fem sanser, kan du bede dem om at bemærke følelsen af jorden under deres fødder, der støtter dem, og luften og solen på deres hud. At bemærke lyden af blade, der rasler, når vinden bevæger sig gennem dem, eller lyden af fuglesang. At dufte duftene af jorden, planter og blomster. At bemærke smagen i deres mund. Til sidst bedes de åbne øjnene og forestille sig at se alle synene omkring dem med friske øjne, som om de så farverne på træerne, planterne og den blå himmel for første gang.

Opvarmning

Fra Tadasana kan du overveje at starte med en kvart solhilsen. Bed deltagerne om at strække armene op mod himlen og derefter føre hænderne til hjertet. Du kan inkludere et par nakkeudstrækninger, sidebøjninger, åbne armdrejninger, en modificeret Parsvottanasana (Pyramidestilling) (hænderne på hofterne) for at begynde at varme haserne op og måske et balancerende quadriceps-stræk, hvis det er passende – balancerende på det ene ben, bøjning af det modsatte knæ og rækker tilbage efter foden (eventuelt holdende fast i et træ for støtte). Husk at gøre begge sider af hver asymmetrisk stilling. Overvej at arbejde dig op til en halv solhilsen:

• Ånd ind, stræk armene op mod himlen
• Ånd ud, svane-dyk fremad “enhver mængde”
• Ånd ind, løft halvvejs op
• Ånd ud, fold fremad “enhver mængde”
• Ånd ind, stræk armene op mod himlen
• Ånd ud, hænderne til hjertet og derefter tilbage ned langs siderne

Når du guider gennem enhver stilling – fra Pyramidestilling til Kriger III – overvej at inkludere cue’en “enhver mængde.” For eksempel, “fold fremad enhver mængde,” eller “løft dit ben enhver mængde.” Husk, at du sandsynligvis vil have studerende på alle niveauer i din klasse, så variationer og muligheder anbefales.

Stående Stillinger

Stort set enhver stående stilling, du planlægger i din studio-sekvens, kan inkluderes i din primære udendørs stående sekvens. Med tanke på udsigten, placer dine studerende, så de vender i den retning, du ønsker, de skal se mest. Dette kan betyde en frem-og-tilbage-sekvens for at flyde gennem begge sider af kroppen, mens du primært vender mod udsigten.

Her er et eksempel på en udsigtsvendt sekvens:

• Begynd med udsigten til deres venstre side
• Vrksasana (Træstilling) – Stående på højre ben, venstre knæ bøjet
• Træd venstre ben tilbage til Virabhadrasana I (Kriger Ét) – Højre knæ fremad og bøjet
• Vend mod udsigten, træd ind i Virabhadrasana II (Kriger To) – Vendt mod udsigten, højre knæ fremad og bøjet
• Utthita Parsvakonasana (Udvidet Sidevinkel) – Vendt mod udsigten, højre knæ fremad og bøjet
• Utthita Trikonasana (Udvidet Trekant) – Vendt mod udsigten, lige højre forreste ben
• Prasarita Padottanasana (Bredbenet Fremadfoldning) – Hele kroppen vendt mod udsigten
• Utthita Tadasana (Stjerne Stilling) – Hele kroppen vendt mod udsigten
• Drej venstre tæer ud, stadig vendt mod udsigten
• Utthita Trikonasana (Udvidet Trekant) – Vendt mod udsigten, lige venstre forreste ben
• Utthita Parsvakonasana (Udvidet Sidevinkel) – Vendt mod udsigten, venstre knæ fremad og bøjet
• Virabhadrasana II (Kriger To) – Vendt mod udsigten, venstre knæ fremad og bøjet
• Drej, så udsigten er til deres højre side, tilbage til Virabhadrasana I (Kriger Ét) – Venstre knæ fremad og bøjet
• Vrksasana (Træstilling) – Stående på venstre ben, højre knæ bøjet

Balancerende Stillinger

Med hensyn til niveauet af dine studerende, her er andre balancerende stillinger, du kunne overveje:

• Vrksasana (Træstilling) – Denne er altid passende i naturen!
• Eka Pada Tadasana (Étbenet Tadasana)
• Virabhadrasana III (Kriger Tre)
• Garudasana (Ørnestilling)
• Natarajasana (Danser Stilling)
• Ardha Chandrasana (Halvmåne)
• Marichyasana Variation (Flamingo Stilling Variation)
• Eka Pada Utkatasana (Stående Figur Fire)

Nedkøling

Vælg et roligt sted til din nedkøling og Savasana. Bring deltagerne tilbage til Tadasana. Tag eventuelle stående nedkølingsstillinger, fremadfoldninger og drejninger, der synes passende (som beskrevet i opvarmningen). Bed deltagerne om at sænke deres åndedræt og blive bevidste om deres åndedræt igen. Du kan vælge at inkludere Pranayama såsom Dirga Åndedræt, Sama Vritti eller endda Nadi Shodhana.

Savasana

Praksissen vil afsluttes i en stående Savasana (afsluttende afslapning). Bed deltagerne om eventuelt at genoprette deres Tadasana-stilling, måske med fødderne lidt bredere end hoftebredde. Giv dem mulighed for at sænke blikket eller lukke øjnene. Spørg dem, hvordan de føler sig nu sammenlignet med, da de begyndte deres praksis. Gå deltagerne igennem en kropsscanning igen. Denne gang kan du overveje at starte ved kronen af hovedet og arbejde dig ned til fødderne. Giv dem måske et par øjeblikke i denne stilling og lad dem vide, at de snart vil høre din stemme igen. Brug dit script, et digt eller en læsning af en eller anden art til at kulminere praksissen. Nikita Gills 'The Forest' er en favorit. Afslut med Anjali mudra og Namaste, hvis det føles rigtigt.

Temaer for Udendørs Praksis

At integrere et tema kan berige den udendørs yogaoplevelse og styrke forbindelsen til naturen. Her er et par temaer, der er blevet brugt:

• Shinrin-yoku (Skovbadning) – At sænke farten, fordybe sig i naturen, Vi Er Natur. Selvom begrebet “Shinrin-yoku” først blev opfundet i 1982, er den japanske praksis med skovbadning en ældgammel tradition, der ærer naturens helbredende kræfter. At bringe opmærksomhed på denne praksis kan hjælpe studerende med at sænke farten og værdsætte alle de naturlige elementer, de møder udendørs.
• Indre Barn – Legesyge, Første Minder om Forbindelse med Naturen.
• Perspektiv – Yogaens Historie, Jordens Historie.
• Intention – At sætte en intention om at genoprette forbindelsen med Naturen. “Intentioner fører til adfærd, som fører til vaner, som fører til personlighedsudvikling, som fører til skæbne.” ~ Jack Kornfield.
• Prana – Livskraften fra luften, vi indånder; hvad vi spiser og drikker fra Jorden.
• Sanserne – At blive bevidst om Syn, Lyde, Duft, Følelse og Smag af Naturen.
• Naturlige Elementer – Jord, Vand, Ild, Luft, Æter (Rum).
• Sæsoner – Fokus på et tema for den nuværende sæson, for eksempel: Efterår – Jævndøgn, Balance, Accept af Forandring, Slip Tøjlerne, Taknemmelighed. Vinter – Vintersolhverv, Vend Indad, Hvile, Genopbyg, Ser Frem til Mere Sollys. Forår – Jævndøgn, Balance, Plant Nye Frø, Genfødsel. Sommer – Sommersolhverv, Ær Solen, Ferie, Afslapning, Belønning for Hårdt Arbejde.

Andre Idéer til Integration

Udover temaer er der yderligere praksisser, der kan væves ind i udendørs yoga:

• Earthing (Jording) – Selvom sko sandsynligvis forbliver på under hele klassen, kan fjernelse af sko under Savasana være en mulighed, hvis omgivelserne tillader det. Earthing er kendt for at “genoplade vores batteri” – øge energi og reducere inflammation, blandt andre fordele. Det er kendt af nogle som en “universalmiddel.” “Gå, som om du kysser jorden med dine fødder.” ~ Buddhistisk Zenmester Thich Nhat Hanh.
• Ritualer – Ritualer kan være en kraftfuld oplevelse. Saml en pind, sten eller et blad, der symboliserer noget, du holder fast i, som forårsager bekymring eller angst. Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, slip genstanden, “slip den”, sammen med vægten af det, du har båret på. Andre ritualer inkluderer ofringer til skoven – til Moder Jord eller at træde igennem en portal (tegne en linje i jorden, ved stiens start eller en hvilken som helst åbning ind i skoven) og efterlade dine tanker og bekymringer bag dig, når du træder ind.
• Pranayama – Pranayama, som dem nævnt i Jording og Centrering og Nedkøling, kan tilføjes hvor som helst i din klasse. Et cirkulært åndedræt – ind gennem næsen ned bag i halsen, derefter ud gennem forsiden af brystet og halsen – kan være symbolsk for den cykliske rytme i alt i naturen.
• Mudras – Mudras som Chin eller Jnana mudra, der repræsenterer enhed med Universet, Open Lotus mudra, der rækker op mod lyset gennem mudder og snavs – symbolsk for de udfordringer, vi går igennem i livet, eller Closed Lotus til Open Lotus mudras, der repræsenterer nye begyndelser, er alle kraftfulde måder at kanalisere og rette energi til et specifikt formål.

Fordele og Ulemper

Som med enhver praksis er der både fordele og ulemper ved udendørs yoga uden måtte. Heldigvis er ulemperne få i antal.

Den første ulempe, der falder én ind, er at have ringe kontrol over det udendørs miljø. Primært vejret, men også andre mennesker, kæledyr, dyreliv og aktiviteter i et offentligt åbent rum. Hvis vejrudsigten ser tvivlsom ud, bed deltagerne om at tjekke deres indbakke om morgenen for en aflysning. Overvåg radar og tag en beslutning om morgenen på dagen. Derudover har ikke alle stier og naturskønne områder badeværelsesfaciliteter. Hvis dette er tilfældet, skal du sørge for, at deltagerne er opmærksomme, så de kan planlægge forud.

Fordelene er derimod mange! Bare det at være i naturen tilbyder mange sundhedsfordele, fra at sænke blodtryk og puls til at reducere skadelige stresshormoner som kortisol og adrenalin. Vidste du, at negative ioner produceres af planter og træer i skoven? Hvis du ikke er i nærheden af et vandfald eller et hav, skal du ikke bekymre dig, skoven dækker dig.

“Negative ioner findes i store mængder i tæt skovområde, og de kan absorberes gennem din hud og lunger. Når de er absorberet, menes det, at disse ioner kan have potentiale til at sænke inflammation, reducere stress og øge serotonin-niveauer,” ifølge ionloop.com.

Læg dertil fordelene ved yoga (som inkluderer mange af ovenstående), plus forbedring af fleksibilitet, forbedring af balance, øget humør og en generel følelse af velvære, hvilket gør udendørs yoga til en win-win.

Med “yoga uden måtte” lærer deltagerne at praktisere i deres sko eller vandrestøvler (eller barfodet, hvis de foretrækker!), hvilket gør det til en praksis, de kan tage med sig, uanset hvor de går. De kan række ud efter skyerne i en Halv Solhilsen, forbinde sig med et træ i Træstilling, eller trække styrke fra en Krigerstilling, når stemningen indfinder sig – på stien eller i deres egen baghave. Mulighederne er virkelig uendelige.

Ofte Stillede Spørgsmål

Skal jeg have tidligere erfaring med yoga for at deltage i udendørs yoga uden måtte?

Nej, denne form for yoga, der primært fokuserer på stående stillinger, er velegnet for alle niveauer, fra nybegyndere til erfarne udøvere. Da du ikke skal op og ned fra jorden, er den også tilgængelig for dem med mobilitetsudfordringer.

Hvilket udstyr skal jeg medbringe?

Det mest essentielle er robuste sko, der passer til underlaget (f.eks. vandresko til en yoga-vandretur). Medbring også vand og eventuelt en lille snack. Tjek vejrudsigten og medbring tøj, der passer til vejret, herunder eventuelt regntøj eller varmt tøj til koldere forhold.

Hvad sker der, hvis vejret er dårligt?

Vejret er en faktor, man ikke kan kontrollere udendørs. Instruktøren vil typisk overvåge vejrudsigten og sende en aflysning via e-mail om morgenen på dagen, hvis forholdene ikke er passende for udendørs praksis.

Er underlaget vigtigt, når man ikke bruger en måtte?

Fordelen ved stående yoga uden måtte er, at du ikke behøver perfekt jævnt underlag eller nyklippet græs. Du kan finde et stabilt sted at stå, selv på let ujævnt terræn. Naturens underlag bidrager endda til følelsen af jording.

Hvor kan jeg dyrke denne form for yoga?

Mulighederne er mange! Parker, skove, strande, søbredder eller endda din egen have er potentielle steder. Enhver lokation, hvor du kan stå komfortabelt og føle en forbindelse til omgivelserne, er egnet.

Udendørs yoga, især den stående version uden måtte, tilbyder en unik og berigende måde at integrere fitness, mindfulness og naturforbindelse i din hverdag. Det er en praksis, der nærer både krop og sjæl.

Kunne du lide 'Yoga Udendørs: Uden Måtte, Stående'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.