Gravid Træning Online: Find Din App

Som mangeårig yogalærer troede jeg, at jeg vidste alt om at tilpasse træning under graviditet. Jeg havde læst manualerne, slugt bøgerne og kendte 'reglerne' til punkt og prikke. Jeg blev ofte forfærdet, når højgravide kvinder (typisk andengangs- eller tredjegangs-mødre) 'brød' disse regler i mine klasser – som at hoppe frem til måttens forkant eller lave maveøvelser trods en prominent mave. Jeg havde tips, tricks og små slagord til hvert trimester: 'Det ser måske ikke ud af meget udenpå, men der sker meget indeni!', kunne jeg sige til kvalmeramte kvinder i første trimester.

Det var først under min egen graviditet, at jeg forstod, hvor nuanceret graviditetstræning i virkeligheden er. Jeg indså, at meget af det, jeg havde undervist i gennem årene, primært bestod af modifikationer og restriktioner. Selvom intentionen var god, var disse generaliseringer potentielt fejlbehæftede, da hver graviditetsrejse er unik. 'Vær på vagt over for generaliserende udsagn som 'alle bør' eller 'ingen bør',' advarer Charisse Balance PT, DPT, RYT, en fysioterapeut med speciale i bækkenbundshenvisninger i Californien. 'Hver person gennemgår sin egen rejse. Det er usandsynligt, at alle vores behov er præcis de samme. Gravide bør vælge modifikationer og anvisninger baseret på deres specifikke behov.'

Træning under graviditet handler også om meget mere end blot at undgå de ting, du ikke bør gøre. Det er en mulighed for at styrke mødre til fødslen. Den tidlige barsel kan også være ekstremt fysisk krævende. De øvelser, vi laver, mens vi er gravide, bør også træne os til al den løftning og bæring, vi skal udføre, når babyen er her. Pre- og postnatalspecialist Meg Martineau, CPT (kendt på TikTok som Vibrant Mama Wellness med 70.000 følgere), mindede folk om dette i en nylig viral video. I klippet forklarer Martineau, at graviditetstræning ikke kun handler om at vedligeholde kroppen under graviditeten eller endda kun at forberede sig til fødslen. Vi forbereder kroppen på moderskabet.

Dette er grunden til, at det kan være nyttigt at arbejde med veluddannede specialiserede prænatalspecialister, der er i stand til at se ud over graviditetsperioden og på det store billede af matrescence (overgangen til moderskab). Blot fordi nogen har været gravid før, gør det dem ikke til specialist. Mange fitnesstrænere opretter et prænatalprogram, fordi de selv er gravide, men der er simpelthen ingen erstatning for at arbejde med en ekspert, der har støttet mødre fra første trimester gennem den tidlige barsel.

Hvordan sorterer du i de utallige prænatale fitnessprogrammer og trænere? Hvordan lærer du dine unikke behov at kende? Vi har fundet de bedste bækkenbundsfysioterapeuter, pre- og postnatale fitnessspecialister, gratis ressourcer, individuelle coaches og online platforme til at hjælpe dig med at forblive sikker, opbygge styrke og udnytte den medfødte visdom, der ligger i den menneskelige krop – i din krop. Og hvis du stadig er i tvivl om, hvad du skal gøre, beroliger Balance kommende forældre: 'Din krop er klogere end dig. Den vil fortælle dig, hvad den har brug for i denne delikate overgangsperiode.' Husk altid at konsultere din jordemoder/læge, før du påbegynder et nyt træningsprogram under graviditet.

Vores top 6 valg af online træningsprogrammer for gravide:

Efter omhyggelig gennemgang og vurdering af forskellige online tilbud, baseret på specialisering, struktur, ekspertise og relevans for graviditetens forskellige faser samt forberedelse til fødsel og barsel, har vi udvalgt seks platforme, der skiller sig ud. Disse programmer tilbyder mere end blot generelle øvelser; de inkorporerer en dybere forståelse for kroppens forandringer og de specifikke krav, der stilles til den gravide og den nybagte mor.

1. The Movement Club’s Pregnancy Program

Professionel danser fra 'Dancing with the Stars', Lindsay Arnold, skabte The Movement Club’s Pregnancy Program, mens hun var gravid med sin anden datter. Det, der gør dette program unikt, er, hvor omfattende og gennemtænkt det er. De fleste andre platforme giver dig en blandet pose af træninger under paraplyen af et givet trimester. Arnold kuraterede sit program til at være dag for dag og uge for uge, inklusive hviledage. 'Jeg ønskede at fjerne gætterier og ekstra stress fra processen med at træne, mens man er gravid,' fortalte Arnold. 'Jeg designede hver træning specifikt til det trimester og den uge af graviditeten, du er i, og de ændringer, der sker i din krop.'

Arnold gennemgår også selv disse ændringer lige ved siden af dig, da hun filmede størstedelen af klasserne, mens hun var gravid. Hun deler: 'At bevæge sin krop under graviditeten kan være hårdt til tider. Jeg ville have, at mine medlemmer skulle vide, at jeg er lige der sammen med dem gennem dette program, og gennemgår præcis det samme, som de gør.' Hendes søde og afslappede stil får dig til at føle, at du træner med din gravide bedste veninde. Programmet lægger vægt på at lytte til kroppen, men samtidig guide dig sikkert gennem de forskellige faser, hvilket er essentielt for at opbygge tillid til din krop op til fødslen.

2. Melissa Wood Health

Mor til to og model Melissa Wood-Tepperberg gik fra at filme sine personlige træninger i sin stue til at kuratere en omfattende medlemsplatform med yderligere otte trænere og et bibliotek med over 300 klasser kaldet Melissa Wood Health. Platformens prænatale tilbud inkluderer en introducerende 30-dages Prenatal Fundamentals-serie samt a la carte prænatal yoga-, barre- og pilates-inspirerede klasser. Der er også en kommenterings- og chatfunktion, der giver medlemmer mulighed for at interagere med trænerne. Dette tilbyder et fællesskabselement, som kan være motiverende og give mulighed for at stille spørgsmål. Variationen i træningsformer gør platformen attraktiv for dem, der ønsker at prøve forskellige stilarter under graviditeten, og muligheden for at vælge klasser efter humør og energiniveau er en stor fordel.

3. Ruth Health

Hvis du foretrækker at blive holdt ansvarlig og få din krop set af en faktisk sundhedsperson, så prøv Ruth Health, en telemedicinsk platform for kvinder, der støtter nybagte mødre 'fra dit første trimester til mange år efter fødslen.' At arbejde en-til-en med en behandler, der har ekspertise inden for både bækkenbundshelse og fitness, giver dig mulighed for at udvikle et træningsprogram, der er skræddersyet til dine individuelle behov. Dette individuelle fokus er guld værd, da det tager højde for tidligere skader, specifikke graviditetsgener eller blot personlige præferencer.

Kimberly McFerron PPES, FRC, CES er virksomhedens Chief Experience Officer, der overser programmering og uddannelse. Doulaen og bækkenbundsspecialisten deler, hvad der adskiller denne platform: 'Vi tager ikke kun kroppen i betragtning med behandlingsplaner, vi fokuserer på hele personen. Dette betyder, at livsstil, økosystem, støttesystem og dagligdag alle tages i betragtning, når vi yder pleje.' Selvom de virtuelle behandlinger er live, er virksomhedens behandlere opmærksomme på, hvor begrænset en kommende mors tid kan være. Ud over børn og dyr, der regelmæssigt optræder, behandlede McFerron engang nogen i deres kontors opbevaringsrum – et vidnesbyrd om fleksibiliteten og forståelsen for den gravides hverdag.

4. Bloom Method (Studio Bloom)

De fysiske krav til at føde er blevet sammenlignet med at løbe et marathon – og det er her, The Bloom Methods Studio Bloom kommer ind. Deres graviditetssikre træningsprogrammer er både styrkende og udfordrende og kan hjælpe dig med fysisk at forberede dig til veer og fødsel. De har over 600 klasser i deres bibliotek, månedlige træningskalendere, og du kan få adgang til klasserne på enhver af dine enheder. Dit månedlige medlemskab inkluderer også gratis konsultationer og Q&A med bækkenbundsfysioterapeuter. Dette direkte adgang til eksperter for at drøfte specifikke bekymringer eller øvelser er en betydelig fordel. Programmet fokuserer på at opbygge den nødvendige styrke og udholdenhed, men også på at forbedre kropsbevidsthed og kontrol, hvilket er afgørende under fødslen. Forestil dig at have værktøjerne til at navigere i fødslens intensitet – det er, hvad denne tilgang sigter mod.

5. Body Ready Method: Own Your Pregnancy Program

Body Ready Method har tre forskellige programmer designet til at støtte dig hele vejen fra fødsel og ind i barsel. Deres prænatale tilbud, Own Your Pregnancy, er styrkende og holistisk. Programmet er bygget på forskningsbaseret viden og tager hele kroppen og den gravide oplevelse i betragning.

Klasserne og indholdet ledes af træningsfysiolog, fødselsunderviser og doula, Lindsay McCoy, og bækkenbundsspecialist og grundlægger af Restore Your Core, Lauren Ohayan, som deler over 30 års kombineret erfaring. Alt indhold er forskningsbaseret, og ud over bevægelsesvideoer får du flere PDF'er med detaljeret information og adgang til en omfattende portal med yderligere ressourcer. Kombinationen af ekspertise inden for både træning, fødsel og bækkenbund gør dette program særligt robust. Det er designet til at give dig en dyb forståelse for din krop og dens potentiale under graviditet og fødsel, hvilket fremmer en følelse af empowerment.

6. Mamastefit

Hvis du kan lide variation, kan Mamastefits online prænatale fitnessprogrammer være den bedste mulighed. De tilbyder to forskellige 40-ugers programmer. Det ene består af længere videoer (30-40 minutter), og det andet er kortere (15-20 minutter). De har også on-demand trimester-specifikke klasser tilgængelige. Mamastefit-ejere og søstre, Gina Conley og Roxanne Albert, er begge højtuddannede fødselsarbejdere og træningseksperter. Deres programmer sikrer, at du træner hele kroppen, og de hjælper dig med at tilpasse dig, efterhånden som trimesterne skrider frem. Mamastefit har også et fysisk sted i Aberdeen, NC, med et team af højtuddannede specialister, herunder en fysioterapeut og kiropraktor, så hvis du får lyst til personlig interaktion, og du bor i nærheden, har du den mulighed. Fleksibiliteten i programlængder gør det nemt at passe træning ind, uanset hvor meget tid du har. Fokus på helkropstræning sikrer, at ingen muskelgrupper glemmes, hvilket er vigtigt for at opretholde balance og styrke gennem graviditeten.

Vigtige overvejelser, når du vælger et træningsprogram:

At vælge det rette træningsprogram under graviditet er en personlig beslutning, der bør baseres på mere end blot anbefalinger. Din nuværende form, eventuelle tidligere graviditeter, generelle helbredstilstand og specifikke behov under denne graviditet spiller alt sammen en rolle. Det er afgørende at lytte til din krop. Hvad der føles rigtigt den ene dag, føles måske ikke rigtigt den næste. Graviditet er en dynamisk proces, og din træning bør afspejle dette.

Sørg for, at programmet er ledet af kvalificerede personer med specifik viden om præ- og postnatal fitness og bækkenbundens anatomi og funktion. Som nævnt tidligere er det ikke nok blot at have været gravid; ekspertise kræver uddannelse og erfaring med at arbejde med et bredt spektrum af gravide kvinder.

Overvej strukturen af programmet. Foretrækker du en uge-for-uge plan, der fjerner gætterier, eller kan du bedre lide at vælge klasser baseret på dit dagsform? Er live-sessioner med mulighed for direkte feedback vigtigt for dig, eller passer on-demand videoer bedre ind i din hverdag?

Endelig, husk at træning er en del af en større sundhedsstrategi under graviditeten, som også inkluderer ernæring, hvile og mental velvære. Et godt træningsprogram bør komplementere disse andre aspekter af din pleje.

Ofte stillede spørgsmål om graviditetstræning:

Er det sikkert at træne under graviditeten?
Ja, for de fleste gravide kvinder er det ikke kun sikkert, men også yderst gavnligt at træne. Regelmæssig motion kan forbedre humøret, reducere graviditetsgener som rygsmerter og træthed, hjælpe med vægtregulering og forberede kroppen fysisk på fødsel. Det er dog altafgørende at tale med din jordemoder eller læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har underliggende helbredstilstande eller graviditetskomplikationer.

Hvornår skal jeg stoppe med at træne en bestemt øvelse eller type træning?
Din krop vil ofte give dig signaler. Hvis en øvelse føles ubehagelig, smertefuld, eller hvis du oplever symptomer som svimmelhed, åndenød, brystsmerter, vaginale blødninger eller lækage af fostervand, skal du stoppe øjeblikkeligt og konsultere din læge. Øvelser, der indebærer risiko for fald, slag mod maven, eller som kræver langvarig liggende på ryggen (især i tredje trimester på grund af risiko for at begrænse blodtilførslen til livmoderen), bør undgås eller modificeres.

Skal jeg træne bækkenbunden specifikt?
Ja, træning af bækkenbundsmuskulaturen er utroligt vigtig under graviditet og efter fødslen. En stærk og velfungerende bækkenbund kan støtte den voksende livmoder, reducere risikoen for inkontinens under og efter graviditeten, og potentielt lette fødslen og fremskynde restitutionen. Mange specialiserede prænatale programmer inkluderer målrettede bækkenbundsøvelser og vejledning i, hvordan man bruger bækkenbunden under fødslen.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne?
De generelle anbefalinger for gravide, der allerede var aktive før graviditeten, er mindst 150 minutter moderat intens træning om ugen. Dette kan fordeles over flere dage. Lyt til din krop og juster intensitet og varighed efter behov. Nogle dage har du måske mere energi end andre. Det er bedre at lave kortere, hyppigere træningspas end at presse dig selv for hårdt.

Kan jeg starte med at træne, hvis jeg ikke trænede før graviditeten?
Ja, graviditet er et godt tidspunkt at starte en træningsrutine på, men det er vigtigt at starte langsomt og gradvist øge intensiteten og varigheden. Gåture, svømning, prænatal yoga eller specialiserede prænatale online programmer for begyndere er gode udgangspunkter. Konsulter altid din læge, før du starter, og overvej at starte med en kvalificeret prænatal træner.

Hvordan vælger jeg det 'bedste' program for mig?
Det 'bedste' program er det, der passer bedst til dine individuelle behov, din livsstil og dine mål. Overvej din erfaring med træning, din tidsplan, dit budget, og om du foretrækker et struktureret program, et stort udvalg af klasser, eller en-til-en coaching. Læs anmeldelser, benyt dig af eventuelle prøveperioder, og husk, at det vigtigste er at finde noget, du kan holde fast i, som føles sikkert og støttende for dig gennem hele din graviditet og forberedelse til moderskabet.

At investere i et specialiseret online træningsprogram kan give dig de værktøjer og den viden, du har brug for, ikke kun for at navigere sikkert gennem graviditetens fysiske forandringer, men også for at føle dig stærk og forberedt på fødslen og de krav, som livet som nybagt mor stiller. Din krop er fantastisk; giv den den støtte, den fortjener i denne utrolige tid.

Kunne du lide 'Gravid Træning Online: Find Din App'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Træning.