CrossFit 6 gange om ugen: Er det for meget?

CrossFit-atleter er kendt for deres utrættelige arbejdsmoral. Vi sætter en ære i intensiteten af vores træning og de bemærkelsesværdige resultater, vi opnår. Det er en kultur, hvor hårdt arbejde hyldes, og grænser konstant udfordres. Derfor kan en diskussion om at træde et skridt tilbage, om at reducere træningsintensiteten – selv en smule – virke kontroversiel. Spørgsmålet melder sig: Er mere altid bedre? Specielt når det kommer til at træne CrossFit 6 gange om ugen. Lad os dykke ned i, hvorfor den konstante jagt på "redline" måske ikke er den mest effektive strategi for langvarig sundhed, fitness og velvære, især for kvinder, der ønsker at opbygge en stærk, funktionel krop uden at nedbryde den.

Lad mig slå min pointe fast med det samme: Den høje intensitet, der kendetegner CrossFit, betyder ikke, at hver eneste træning skal udføres med 100% indsats. Hvis dit mål med CrossFit er langvarig sundhed, vedvarende fitness og en forbedret livskvalitet, bør du ikke presse dig selv til det yderste hver eneste dag, du træner.

Hvad betyder intensitet egentlig i CrossFit?

CrossFit er unikt ved, at vi definerer vores termer præcist. Vi var de første til at give en brugbar, målbar definition af fitness og sundhed. Undervejs har vi klart defineret funktionelle bevægelser og leveret årtiers programmering for at demonstrere variation. Vi har også defineret intensitet.

I CrossFit er intensitet identisk med effekt, altså hvor meget arbejde der udføres pr. tidsenhed. I træningscenteret måler CrossFit-atleter, hvor lang tid en træning tager, eller hvor meget arbejde der udføres inden for den tildelte tid for at måle intensitet. Forudsat at alle eksterne faktorer som bevægelsesbane, kropsvægt og opsætning af træningen er konsistente, så er din effekt – eller intensitet – højere, hvis du laver flere runder af "Cindy" på 20 minutter eller barberer tiendedele af et sekund af din "Fran"-tid. Du har udført den samme mængde arbejde, men hurtigere.

Intensitet er et af de centrale principper i CrossFit-metodologien, fordi – som Eric O'Connor smukt beskrev i sin artikel "Is CrossFit Too Intense For Me?" – det driver de enorme resultater, vores atleter opnår. At træne intenst eller med højere effekt er nøglen til at forbedre enhver målbar fitness- eller sundhedsmarkør, såsom styrke, udholdenhed eller kropsfedt.

Når man diskuterer intensitet, er det også essentielt at forstå konceptet om relativ intensitet. Høj intensitet betyder noget forskelligt for hver atlet baseret på deres fysiske og psykologiske tolerancer. For eksempel, hvis en top CrossFit Games-konkurrent giver sig fuldt ud, kan de gennemføre Fran på omkring 2:20. Hvis jeg giver mig fuldt ud, vil jeg sandsynligvis afslutte min sidste pull-up tæt på seks-minutters mærket. Konkurrentens effekt målt i watt er meget højere end min, fordi de gennemførte det samme arbejde hurtigere. Men uanset effekt er vores relative intensitet den samme. Vi gav os begge alt, hvad vi havde i os på det tidspunkt.

Konstant høj intensitet: En opskrift på udbrændthed og skader?

CrossFit er konstant varierede funktionelle bevægelser udført med høj intensitet. Vi værdsætter intensiteten for de resultater, den leverer. Men at give sig fuldt ud i hver eneste træning (fire til seks gange om ugen) fungerer simpelthen ikke for de fleste af os, der ikke er eliteatleter. Dette er en sikker opskrift på udbrændthed, skader og faktisk en nedgang i fitness og sundhed over tid. Kroppen har brug for at kunne følge med de krav, du stiller til den, og konstant at presse den til det absolutte yderste giver den ikke den nødvendige tid til at restituere.

Intensitet i praksis: Hvordan finder du balancen?

Så hvordan skal intensitet se ud i praksis, på daglig basis, i træningscenteret, parken eller garagen? Hvis dit fokus er langvarig fitness og sundhed, som det er for de fleste af os, bør de fleste træninger udføres med et sted omkring 70-85% intensitet. Fokus skal være på flydende, fremragende teknik, mens man flirter med en ubehagelig, men kontrolleret, hastighed. Hvis vi låner Coach Greg Glassmans terminologi om A-teknik og A+ hastighed, så vil en mere konservativ tilgang for langvarig sundhed måske snarere være A-teknik og B+ hastighed for de fleste træninger, især for nyere, mindre trænede, ældre atleter eller dem, der kommer sig efter en skade eller et langt træningsophold. Denne tilgang reducerer ikke kun risikoen for skader og udbrændthed, men sikrer også stabil fremgang og langvarig sundhed.

Lejlighedsvis er der muligheder for at skrue op for intensiteten, f.eks. under gennemtænkt programmerede benchmark-tests eller når vi føler os helt på toppen. På disse dage kan vi presse os mod 100%, mens vi stadig opretholder fremragende teknik. Disse dage er dog undtagelser, måske forekommende to eller tre gange om måneden, og endnu sjældnere, efterhånden som vi bliver ældre eller står over for eksterne stressfaktorer (job, familie, søvnmangel osv.). Oftere vil vi møde dage, hvor vi er trætte, stressede eller ikke er på vores bedste. På disse dage kan lavere intensitet eller simpelthen at bevæge sig igennem træningen med fokus på teknik være bedre for vores langvarig sundhed og fitness.

Sundhed er et maraton, ikke en sprint

En klog atletiktræner fortalte mig engang, at en god måde at blive meget stærk på over lang tid er at få mellemstore vægte til at føles som lette vægte. I stedet for regelmæssigt at presse maksimale vægte, så brug tid på at squatte, presse, cleane, dødløfte eller snatche en bestemt vægt, og du vil mestre den. Du vil kunne udføre bevægelsen med den vægt med fremragende teknik hele tiden. Derefter kan du øge vægten en smule og starte processen forfra. Grundlæggende blander vi færdighedstræning og styrketræning. Over uger, måneder og år kan der opbygges enorm styrke på denne måde med mindre risiko for skader og udbrændthed. Vi kan bruge den samme filosofi for CrossFit met-cons og fortjene retten til at træne med høj intensitet.

For en nybegynder betyder dette at skalere vægte og volumen af sæt og gentagelser efter behov, mens man sætter baseline-tal i sine træninger. Prioriteten i hver træning er at forfine mekanikken i grundlæggende bevægelser og øve dem konsekvent for at udvikle et vist niveau af mestring. For nu er intensiteten sekundær. Dette betyder, at fokus ikke er på at få den bedst mulige tid eller maksimere gentagelser eller runder. Teknik er altafgørende! Under denne proces, som kan vare et år eller mere, er vejledning fra en coach uundværlig for langsomt at øge intensiteten uden at gå på kompromis med mekanik og konsistens. Træningsresultater registreres udelukkende som datapunkter, ikke som en vurdering af, om vores præstation var god eller dårlig. Selvom registrering af vores tal på white boardet uundgåeligt opfordrer os til at øge intensiteten (atleter vil dø for point, trods alt), skal vi være forsigtige med ikke at ignorere processen og udelukkende fokusere på resultaterne. Registrering og måling af fremgang giver os mulighed for at analysere vores fitness for at lære, hvor vi kan forbedre os. På denne måde er den konkurrenceresultatsbaserede fitness, som CrossFit fremmer, en fremragende motivator for os til at spise bedre, sove bedre, lave ekstra teknikarbejde og arbejde på vores svagheder. Men når konkurrence tilskynder en atlet til at presse sig igennem en uholdbar sekvens af træninger udført med for høj intensitet, kan det resultere i udbrændthed, skader og forringelse af præstationen. Selvom den efterfølgende tilstand af ren udmattelse efter træningen måske savnes, når intensiteten sænkes en smule, kan nye atleter finde trøst i at vide, at selv ved lavere intensiteter vil deres træningsresultater uundgåeligt forbedre sig, efterhånden som de øver bevægelserne.

For en mere avanceret CrossFit-atlet, der har opnået et højt niveau af kompetence i bevægelserne og kan presse sig til højere intensiteter (dvs. er mere komfortabel med ubehag), uden at teknikken forringes i væsentlig eller usikker grad, kan vi bruge tidligere resultater til at beregne et cirka-resultat som en faktor til at guide dagens præstation. For eksempel, hvis en atlets bedste præstation i Fran nogensinde er 3 minutter, er 80% af denne maksimale indsats 3:45. Afhængigt af en hel række andre faktorer – søvn, ernæring, stress, træthed, nuværende fitnessniveau – kan atleten beslutte, hvilket intensitetsniveau de ønsker at ramme, men tiden 3:45 giver et solidt mål for høj intensitet og fremragende teknik. Beregning af vores 80% intensitet for alle de træninger, vi regelmæssigt gentager, giver os også et godt pejlemærke for at tilgå træninger, vi ikke har set før, hvilket giver os mulighed for at finde det ideelle punkt mellem god bevægelse og en noget ubehagelig hastighed.

Uanset erfaring er turen til træningscenteret og opvarmningen fremragende tidspunkter for en atlet til at vurdere deres fysiske og mentale tilstand og begynde at planlægge skalering og intensitetsmuligheder for træningen. Igen bør nye atleter prioritere bevægelsesmekanik frem for intensitet og tage små pauser efter behov under træningen for at forhindre deres teknik i at svigte. Mere erfarne atleter kan afgøre, om de vil presse sig ind i 80% høj-intensitetszonen, holde lidt igen, eller gå efter en sjælden maksimal indsats. Selv når træningen starter, kan atleten fortsætte med at "auto-regulere" deres intensitet baseret på den fysiske og mentale udfordring og feedback fra en coach. Ved træningens afslutning registreres resultatet for at give endnu et datapunkt til at guide tilegnelse af færdigheder og intensitet i fremtidige sessioner.

Dosis gør giften

Med træningsintensitet som en nøglekomponent for at maksimere resultaterne, tror nogle måske, at ikke at give sig fuldt ud i hver træning vil hæmme tilpasning. Men på lang sigt forårsager for meget intensitet, for tidligt og for ofte, flere problemer. For mange år siden advarede Coach Glassman om, at hvis nogen angreb "Workout of the Day" med fuld kraft hver dag, ville de være fuldstændig udbrændte inden for seks uger. Jeg har set dette ske for meget talentfulde atleter, der maksimerer intensiteten i hver træning. Til sidst falder deres præstation, uanset hvor hårdt de presser sig selv. Deres fitness falder også, og den eneste "kur" for denne type nervesystem- og metabolisk træthed er en forlænget periode med lav-intensitet arbejde, der giver kroppen mulighed for at restitution. Dette er et tilfælde af tre skridt tilbage for to skridt frem.

Forkert dosering af intensitet kan også føre til smerter i knæ, skuldre, ryg og hofter, der får os til at føle os gamle og uegnede. Det er svært at vise fitness i træningscenteret eller i den virkelige verden, når vi har ondt. Det er ret sigende, at Rich Froning i en nylig Mayhem-podcast udtalte om sin træning til CrossFit Games: "Jeg har ødelagt min krop i 13 år. Kommer jeg til at betale for det senere? Ja." En anden tilgang er nødvendig, når vores mål er langvarig sundhed og fitness, ikke konkurrencemæssig storhed. Kroppen har brug for tid til at restituere fra både intensitet og volumen af arbejde. Modulering af intensitet efter behov fra træning til træning er en fantastisk måde at blive fit på, samtidig med at risikoen for muskuloskeletal nedbrydning reduceres, hvilket ellers vil føre til tvungen reduceret intensitet eller fri.

Endelig er det mentalt meget drænende at presse maksimal intensitet hver dag. Vi har alle haft de dage, hvor vi bare ikke kan tage os sammen til at træne, fordi vi ikke ønsker at føle smerten. Når den frygt resulterer i, at vi misser flere træninger eller helt stopper med CrossFit, tager vores fitness et stort hit. Vi ville være meget bedre stillet ved ikke at springe træninger over, men i stedet udføre dem med en lavere intensitet eller simpelthen bare bevæge os igennem dem. En kombination af lave, mellemstore og høje intensiteter giver os mulighed for at undgå alle faldgruberne ved for meget intensitet og sikrer fortsat fremgang i årevis.

Hvordan påvirker CrossFit en kvindes krop?

Når vi taler om at træne for langvarig sundhed og fitness, er det naturligt at overveje, hvordan træningen påvirker kroppen. Mange kvinder, der er nysgerrige på CrossFit, spørger ofte, om de vil blive "for store" eller "bulky". Forestillingen om et træningscenter fyldt med store, muskuløse mænd er ret unøjagtig for den typiske CrossFit-box i dag. CrossFit tiltrækker kvinder fra alle baggrunde og med forskellige kropstyper.

Uanset om du er endomorph (kortere, rundere kropstype), ectomorph (høj, slank kropstype) eller mesomorph (medium bygget, atletisk kropstype), kan du nyde og have succes med CrossFit. Alle kan drage fordel af programmet. Det er kun på de allerhøjeste niveauer af CrossFit-konkurrence, at folk bekymrer sig om "optimale" kropsformer for specifikke workouts.

En kvinde kan absolut arbejde målrettet på at opbygge stor muskelmasse og blive meget "jacked" med CrossFit. Men det kræver en meget bevidst, konsekvent indsats mod det mål, ofte med en specifik kostplan og ekstra, målrettet vægtløftning ud over den daglige WOD. Uden en sådan specifik "bulking"-plan er CrossFit mere sandsynligt at forbedre din generelle fitness, reducere kropsfedt og øge definitionen af dine slanke muskler.

Målet er ikke altid at blive enormt muskuløs. I stedet er det at maksimere, hvad din krop kan gøre i hverdagen – fra at løfte tunge indkøbsposer til at stå med styrke og selvtillid. CrossFit fokuserer på "funktionelle bevægelser" – at gå tilbage til grundlæggende, store muskelgrupper, der udføres med høj intensitet. Denne type HIIT-træning er effektiv til at sænke blodsukkeret og øge insulinfølsomheden, hvilket er en god kombination for fedtforbrænding, især genstridigt mavefedt.

Det er værd at bemærke, at selvom CrossFit måske ikke radikalt ændrer din kropsform i forhold til knoglestruktur, vil du sandsynligvis *føle* anderledes omkring, hvordan du ser ud. Vi kan ikke ignorere de mentale sundhedsfordele ved, hvordan motion forbedrer humør og selvbillede. CrossFit-fællesskaber fremmer ofte også en følelse af fælles velvære. At miste fedt og opbygge muskler vil ændre, hvordan dit tøj passer, selvom du stadig har den samme grundlæggende form. Dette er positive ændringer, der kan opnås med en intelligent tilgang til intensitet.

Find din rytme for langvarig succes

Som jeg sagde i begyndelsen af artiklen, er jeg ikke sikker på, hvordan disse tanker vil blive modtaget af andre CrossFit-coaches og atleter, som jeg beundrer meget. Dette er ikke en kritik af CrossFit-metodologien, som har produceret fantastiske fitness- og sundhedsresultater for hundredtusinder af mennesker. Dette er simpelthen mine observationer som CrossFit-atlet og coach om, hvordan man implementerer metodologien for dem, der ønsker at optimere deres fitness på lang sigt.

Dette er råd, jeg ville give mig selv, hvis jeg startede forfra, og som jeg følger i dag. Ingen af os laver CrossFit for at opbygge vores fitness over 30, 75 eller 236 dage. I stedet er vi engageret i et livslangt engagement i at øge vores arbejdskapacitet. Ved at anvende intensitet med omhu – ved at modulere den, lytte til kroppen og prioritere teknik og restitution – kan vi opretholde lange perioder med fremgang, undgå udbrændthed, mindske risikoen for skader og nyde processen. Dette lyder som en solid tilgang til at opbygge langvarig sundhed og fitness, der varer ved.

Sammenligning: Konstant Høj Intensitet vs. Moduleret Intensitet

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvad betyder intensitet i CrossFit?

Intensitet defineres som effekt, altså hvor meget arbejde du udfører pr. tidsenhed. Jo hurtigere du udfører en given mængde arbejde, jo højere er intensiteten. Det handler om at udføre mest muligt arbejde på kortest mulig tid, men dette bør doseres korrekt.

Skal jeg give mig 100% i hver CrossFit-træning?

Nej, for de fleste, der træner for langvarig sundhed og fitness, anbefales det at træne med 70-85% intensitet det meste af tiden for at undgå udbrændthed og skader. Maksimal indsats bør kun ske lejlighedsvis under specifikke omstændigheder.

Hvor ofte kan jeg træne med høj intensitet?

Ægte maksimal indsats (100%) bør kun ske sjældent, måske 2-3 gange om måneden under benchmark-træninger eller når du føler dig helt på toppen og forholdene er ideelle. De fleste træninger er mest effektive ved en lidt lavere, men stadig udfordrende, intensitet, der tillader god teknik og restitution.

Hvordan påvirker CrossFit en kvindes krop?

CrossFit hjælper med at forbedre generel fitness, reducere kropsfedt og øge muskeldefinition. Medmindre du træner med en specifik bulke-plan, vil du sandsynligvis ikke blive "for stor", men snarere stærkere, mere tonet og mere funktionel i din hverdag. Fokus er på at opbygge en stærk, kapabel krop.

Er CrossFit egnet for begyndere?

Ja, absolut. CrossFit er designet til at være skalerbart for alle niveauer, fra absolutte nybegyndere til eliteatleter. Begyndere bør fokusere på at lære de grundlæggende bevægelser med god teknik under vejledning af en kvalificeret coach, før intensiteten gradvist øges. Konsistens og læring er vigtigere end intensitet i starten.

Hvad er risikoen ved for meget intensitet?

For meget intensitet, for ofte, kan føre til udbrændthed (både fysisk og mentalt), øget risiko for skader, nedsat præstation over tid, kroniske smerter og i værste fald, at man helt stopper med træningen. Kroppen har brug for tid til restitution for at kunne tilpasse sig og blive stærkere.

Kunne du lide 'CrossFit 6 gange om ugen: Er det for meget?'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.