Yoga i 1. trimester: Din sikre guide

Er du nygravid og overvejer at fortsætte eller starte med yoga? Mange spørger, om det er sikkert at dyrke yoga i første trimester (typisk de første 12-14 uger). Svaret er generelt ja, men det kræver opmærksomhed og tilpasning. Yoga er meget mere end blot fysiske stillinger; det omfatter også åndedrætsøvelser og meditation, som er yderst gavnlige og sikre i hele graviditeten, selv når de mere krævende stillinger ikke længere er passende.

Som graviditetsyogalærer bliver jeg ofte spurgt af kvinder tidligt i graviditeten, om de kan deltage på mine hold. Mange gruppeklasser for gravide anbefales først fra omkring uge 14, dels fordi mange på det tidspunkt har haft deres første scanning og ofte føler sig mere energiske. Men hvad gør man så i tiden inden? Der findes desværre ofte modstridende eller sparsom information om, hvad man kan og bør, og hvad man bør undgå i den tidlige graviditet.

Yoga under graviditet: Hvorfor det er godt

Der er masser af råd om at holde sig aktiv under graviditeten. Sundhedsstyrelsen anbefaler at fortsætte din normale daglige fysiske aktivitet eller motion (sport, løb, yoga, dans eller endda at gå til og fra butikkerne), så længe du føler dig godt tilpas. Motion er ikke farligt for din baby. Der er evidens for, at aktive kvinder er mindre tilbøjelige til at opleve problemer senere i graviditeten og under fødslen.

Hvis du søger online, vil du finde yoga som en topanbefaling til motion under graviditeten. Og med god grund! Yoga er fantastisk, da det er skånsomt, kan hjælpe med at styrke kroppen og strække spændinger ud, som opstår med en krop i forandring og generel livsstress. Det hjælper også med at forberede kroppen på fødslen.

Første trimester: En tid med store forandringer

Omkring uge 6, hvor fosterets hoved, hjerte, kredsløb og rygsøjle dannes, kan kvalme og træthed ofte melde sig. Dette skyldes en oversvømmelse af hormoner, herunder progesteron og østrogen. Dette er tiden, hvor graviditeten etableres, og selvom babyen stadig er meget lille (omkring størrelsen på en kidneybønne i uge 7), sker der massive forandringer i din krop. Embryoet fæstner sig til livmoderslimhinden.

Trætheden er et signal om at passe på din krop og din graviditet. Læn dig ind i trangen til at hvile. Nu er ikke tiden til at starte et nyt, intenst træningsregime. Fokuser på at pleje dig selv og hvile.

Hvad skal du fokusere på i første trimester?

Plejning og hvile kan være en integreret del af yoga. Yoga er mere end bare de fysiske stillinger, vi ser online. Nogle af de mest anbefalede praksisser, som er sikre og gavnlige for alle gravide i første trimester, er åndedræt, afspænding og meditation.

Sikre og gavnlige praksisser

Åndedræt

Find en behagelig siddende eller liggende stilling, hvor du ikke bliver forstyrret. Vend opmærksomheden mod dit naturlige åndedræt. Undgå at holde eller presse åndedrættet under graviditeten.

• Afspændende åndedræt: Dette er gavnligt i alle stadier af graviditeten. Når du ånder ind, tæl indåndingen, og når du ånder ud, tæl lidt længere (uden at anstrenge dig). En let forlængelse af udåndingen sænker hjertefrekvensen og hjælper os med at bevare roen.
• Åndedræt mod kvalme: Hvis du føler kvalme, kan du bruge en teknik, hvor du forestiller dig, at kvalmen forlader kroppen, når du ånder ud. Når du ånder ind, forestil dig frisk, ren luft, der køler og renser dig. Gentag i et par runder.
• Andre praksisser som 'Fuldt lungeåndedræt' er også velegnede, men undgå alt, der involverer at holde vejret eller presse åndedrættet.

Afspænding og meditation

At bruge tid i dyb afspænding kan hjælpe med følelser af overvældelse og udmattelse og giver kroppen tid til at hvile og genopbygge sig. Især hvis du ikke sover godt, er dette tid for kroppen til at helbrede, ligesom vi gør i søvnen.

Find en behagelig stilling. I første trimester kan det stadig være behageligt at ligge på ryggen. Du kan støtte under knæene med tæpper eller en pude. Hvis du åbner knæene bredt (som i sommerfuglen), sørg for, at de er fuldt støttet under. Hvis tankerne vandrer, så bliv ikke modløs; bring blidt opmærksomheden tilbage til dit fokus. Vid, at du hviler kroppen.

• Du kan øve dig i at afspænde musklerne ved gradvist at arbejde dig op eller ned ad kroppen i dine tanker.
• Du kan tage tid til at forbinde dig med din graviditet og din voksende baby.
• Du kan lytte til beroligende musik.

Bevægelse i første trimester

Hvis du allerede har dyrket yoga og føler dig godt tilpas, kan du fortsætte. Yoga opmuntrer til en mindful bevidsthed om kroppen, så det vil hjælpe os ud over måtten med vores holdning, energi og generelle liv! Men lyt til din krops signaler og hvil eller tilpas efter behov. Hvis du føler dig syg eller træt, så lyt til disse signaler.

Hvis du er ny inden for yoga og/eller leder efter nogle bevægelser, der er hjælpsomme under graviditeten, er her et par forslag. Jeg vil anbefale at gøre det under vejledning af en erfaren lærer. Stop, hvis der er smerter i disse bevægelser.

• Bækkenbevidsthed: For at få en bevidsthed om bækkenet. Sid eller lig på ryggen med hænderne på bækkenet. Når du ånder ud, vip blidt halebenet ind under dig, og når du ånder ind, vend tilbage til neutral. Du kan prøve små cirkulære bevægelser, hvis det føles okay.
• Skulderstræk: For at løsne spændinger i skuldrene. Dette kan være skuldertræk op mod ørene, eller at placere fingerspidserne på skuldrene og cirkulere albuerne.
• Siddende stræk: Disse kan laves på en stol, f.eks. under arbejde. Prøv åbne vrid, hvor du kigger over hver skulder, ræk armene opad, og støttede sidebøjninger ved at lade den ene hånd hvile på stolen (eller gulvet), mens du blidt rækker den anden arm over hovedet.
• Mudras (håndgestus): Der er flere dejlige mudras til graviditeten. En, jeg især holder af i de tidlige stadier, er at forme en lotusblomst med hænderne og forestille sig at sende et ønske til din voksende baby.

Lyt til din krop og tilpas din praksis

I første trimester er de fleste yogastillinger (asana) i teorien sikre, men det vigtigste er at lytte til din krop, især hvis du oplever kvalme, træthed eller svimmelhed. Hvis du føler dig svimmel eller utilpas i en stilling, så stop. Sørg for at have vand i nærheden og drik rigeligt, især hvis du dyrker en mere dynamisk form for yoga.

Efterhånden som din baby og din mave vokser, vil du begynde at skulle undgå bestemte stillinger. Selvom dette primært gælder fra andet trimester og frem, er det godt at være opmærksom på tilpasninger, der snart bliver nødvendige:

• At ligge på maven: Dette bliver naturligvis umuligt, når maven vokser.
• At ligge på ryggen i længere perioder: Fra andet trimester kan dette klemme på en stor blodåre (vena cava), hvilket kan gøre dig svimmel. Støt dig op med puder eller lig på siden i stedet.
• Dybde vrid: Vrid, der komprimerer maven, bør undgås. Åbne vrid, der skaber plads, er ofte fine.
• Dybde bagoverbøjninger: Kan føles ubehagelige, når maven vokser, og kan lægge pres på lænden.
• Dobbelte benløft: Kan belaste mavemusklerne og lænden unødigt.
• Hop mellem stillinger: Hvis din praksis er hurtig og indeholder hop, kan det være en god idé at sætte tempoet ned og træde mellem stillingerne i stedet.

Hvis du oplever følelse af svimmelhed, kan det skyldes lavt blodtryk. Vær forsigtig i foroverbøjninger og kom langsomt op at stå. Du bemærker måske også behov for at tømme blæren oftere. Dette er en kombination af livmoderen, der presser på blæren (ja, babyen er lille, men er stadig i bækkenet) og den afslappende effekt af hormoner. Yoga kan også hjælpe med dette, med stillinger der skaber plads, såsom sommerfuglestillingen eller skrædderstillingen. Ligesom med afspænding kan du støtte under knæene.

Almindelige spørgsmål i første trimester

Spørgsmål: Er det sikkert at starte på yoga, hvis jeg aldrig har prøvet det før?

Svar: Ja, det er generelt sikkert at starte med yoga i første trimester, men det er bedst at starte med blide former for yoga og ideelt set under vejledning af en lærer, der er erfaren med gravide. Lyt meget nøje til din krop og tag det roligt.

Spørgsmål: Jeg føler mig meget træt. Skal jeg presse mig selv til at lave yoga?

Svar: Nej. Træthed i første trimester er meget almindeligt og et tegn på, at din krop arbejder hårdt på at etablere graviditeten. Lyt til din krop. Prioriter hvile. Selv simple åndedrætsøvelser eller 10 minutters afspænding kan være mere gavnligt end en fuld yogapraksis.

Spørgsmål: Kan jeg fortsætte med min normale yogaklasse?

Svar: Hvis du allerede havde en regelmæssig yogapraksis før graviditeten, kan du ofte fortsætte, men du skal være forberedt på at modificere stillinger og tempo efter behov. Informer din lærer om din graviditet, så de kan vejlede dig i tilpasninger. Undgå de stillinger, der føles ubehagelige, og sæt tempoet ned.

Spørgsmål: Hvilke stillinger skal jeg undgå helt i første trimester?

Svar: Som nævnt er de fleste stillinger *i teorien* sikre i første trimester, men det vigtigste er at undgå alt, der føles ubehageligt, giver smerte, eller forværrer kvalme/træthed. De stillinger, man typisk begynder at undgå, efterhovedet som graviditeten skrider frem (ligge på maven/ryggen i lang tid, dybe vrid/bagoverbøjninger, dobbelte benløft, hop), er sjældent et problem i de tidligste uger, men det er en god idé at begynde at blive opmærksom på dem og lytte til kroppens signaler.

Spørgsmål: Er varm yoga (Hot Yoga) sikkert under graviditet?

Svar: De fleste anbefalinger fraråder varm yoga under graviditeten, især i første trimester. Overophedning kan potentielt være skadeligt. Det er bedst at holde sig til yogaformer, der foregår ved normal stuetemperatur.

Opsummering

Ofte er kvalme og træthed aftaget omkring uge 12-14, og mange begynder at føle sig mere som sig selv igen. Dette er ofte et godt tidspunkt at blive mere aktiv og starte på deciderede graviditetsyogahold.

Indtil da håber jeg, du har fået nogle idéer til, hvad der kan være hjælpsomt i din første trimester for at pleje dig selv og din voksende baby. Husk at lyt til din krop og vælg de praksisser, der nærer dig mest i denne særlige tid. En blid praksis med fokus på åndedræt og afspænding kan give et vidunderligt fundament for resten af din graviditetsrejse.

Kunne du lide 'Yoga i 1. trimester: Din sikre guide'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.