Find roen indeni: Din guide til Pratyahara

Forestil dig dette: Du ligger på din yogamåtte, øjnene lukkede, og en rolig stemme guider dig: “Ret opmærksomheden mod dit venstre knæ… nu venstre ankel…” Du er ti minutter inde i en guidet afspændingsøvelse, og omkring dig ligger 25 andre deltagere, stille som lig. Pludselig løfter en hånd sig langsomt fra gulvet, glider ned i en lomme og trækker en smartphone frem. Uden en eneste rynke på resten af kroppen begynder tommelfingrene at flintre over det lille tastatur, et svar sendes i et privat, parallelt univers langt væk fra venstre knæ og ankel.

Ironisk nok havde vi lige brugt flere timer på at lovprise dyb afspænding og evnen til at trække sindet tilbage fra dets sædvanlige jagt – en gammel praksis, som yogier kalder Pratyahara. Måske var kvinden med smartphonen i hånden ikke helt overbevist – i hvert fald ikke nok til at modstå en insisterende opfordring fra cyberverdenen.

Pratyahara-praksisser fører til en dyb tilstand af afslapning, udvidet selvbevidsthed og indre stabilitet. De hjælper os med at mestre både kroppen og sindet. Det kræver færdighed at træde tilbage og koble sig fra livets fremadrettede momentum længe nok til at slappe dybt af og genoplade. Med en skarp hørelse og to tommelfingre ivrige efter at svare, kunne den stakkels smartphone-kvinde simpelthen ikke lukke omverdenens gøren og laden ude længe nok til at lade hendes nervesystem falde til ro og hendes opmærksomhed vende indad.

Den verden, der kaldte på hende, mens hun lå i Savasana (liggende afspændingsstilling), er det, yoga kalder den lille del af virkeligheden, vi engagerer os i takket være vores 10 sanser. De fem kognitive sanser (jnana indriya) bringer information til os via vores sanseorganer (øjne, ører, næse, mund og hud); de fem tilsvarende aktive sanser (karma indriya) giver os mulighed for at handle på denne information via tale, bevægelse, manipulation, forplantning og udskillelse. I smartphone-kvindens tilfælde opfangede hendes ører et signal fra omverdenen, som hun straks handlede på, uden selv at tænke, ved at bevæge hånden for at nå sin telefon.

Problemet er selvfølgelig ikke, at vi lever i en verden, hvor vi er meget bevidste om, og ofte handler på, hvad vi ser, hører, lugter, smager og rører ved. Fra et spirituelt perspektiv er vores handlinger og det, vi oplever gennem sanserne, af yderste vigtighed – de er køretøjet til at opnå vores formål i livet og give os det, vi har brug for til selverkendelse, spirituel visdom og i sidste ende sand og varig frihed (moksha). Problemet opstår, når vi ikke kan give slip på sanseindtryk, og vi lader os rive med af sanseverdenen, for til sidst at strande på dens kyster, udmattede og forvirrede – stadig tekstende på trods af vores bedste intentioner.

Sanserne uden tøjler

Sanseoverload er næppe unikt for moderne tider. Selvom smartphones, e-mail og 24/7 global adgang ikke optræder i Katha Upanishad, bruger denne gamle tekst en metafor til at beskrive, hvordan tilknytning til sanseindtryk kan afspore os. Kroppen er en stridsvogn, der bærer Selvet som passager, trukket af heste (sanserne) og styret af vores medfødte intelligens (buddhi), der bruger sanse-sindet (manas) som tøjler. Sanseobjekterne er den vej, hestene trækker stridsvognen på. Hvis hestene er dårligt trænede, eller vognstyreren er uopmærksom eller ufaglærte, suser stridsvognen ud af kurs. Med andre ord, uden et disciplineret sind og korrekt forståelse lider vi under distraktionerne fra vores ukontrollerede sanser, ligesom en vognstyrer lider under forsøget på at kontrollere utrænede heste.

I stedet for at beslutte, hvad vi skal rette opmærksomheden mod, og derefter udføre den beslutning, lader det udisciplinerede sind sig lede af sansernes ønsker og vaner. De utrænede sanser, styret af tidligere oplevelser og instinkt (begær, frygt, trang), klamrer sig til øjeblikkets nydelse og tager ikke det større billede eller vores langsigtede velvære i betragtning. Hvordan finder vi ellers os selv på Facebook, når vi havde til hensigt at afslutte rapporten, der skal afleveres inden dagens udgang, spiser småkager, når vi besluttede at tabe 5 kilo, eller bliver tiltrukket af en useriøs six-pack, når vi allerede har en kærlig livspartner derhjemme?

"Når sindet ledes af de vandrende sanser, så fører det ens forståelse bort, ligesom vinden et skib på vandet," advarer Bhagavad Gita i en poetisk beskrivelse af den ubarmhjertige jagt på sanseindtryk på bekostning af vores fysiske, følelsesmæssige og mentale sundhed. Men hvordan kan vi tage kontrol over det sproglige ror, før vi løber på grund eller bliver skyllet ud på havet?

Skab positive vaner med Tapas

De fleste spirituelle traditioner anerkender de problemer, der opstår fra vildfarne sanser og sanseverdenens overvældende tiltrækning. Gennem årtusinderne har de modsvaret dette med praksisser så varierede som faste, stilhed og cølibat, samt mere ekstreme tilgange som at ligge på et sømleje, bære en hårskjorte eller stå på tæerne med blikket og armene løftet mod himlen i 100 himmelske år.

I yoga-traditionen falder disse typer af praksisser under definitionen af Tapas, som normalt oversættes som "bod, askese eller selvdisciplin", og den yogiske litteratur vrimler med beskrivelser af de fantastiske resultater af denne form for koncentreret indsats. Fem minutter i Vrikshasana (Træets Stilling) vil være nok til at overbevise dig om, at 100 år på tæerne sandsynligvis ikke vil fungere, så du ønsker måske at tage en mere praktisk tilgang til sansedisciplin og overveje at indføre et par enkle livsstilsændringer for at nedtone din vanemæssige reaktion på stimulering. Disse inkluderer at gå i seng til tiden og være opmærksom i tanke, tale og handling, lejlighedsvis at afstå fra mad, tale, sex og underholdning, samt aktivt at begrænse sanserne og fokusere sindet i guidede afspændingspraksisser (Pratyahara) og meditation. Denne træning af sanserne skaber vaner, der understøtter et afbalanceret og sundt liv.

Asana-praksis og Pranayama-øvelser, som kan vække indre bevidsthed, støtter os også i at tune ud og vende indad. Asana balancerer energistrømmen. Det frigiver spændinger og sætter os i kontakt med indre fornemmelser, hvilket giver sindet plads og et indre hvilested. Kroppen bliver naturligt mere stille, og når det sker, kan sindet falde til ro. Vi føler os jordforbundne, mere tilpas og i stand til at styre stridsvognen ned ad den rigtige vej.

Pranayama og vejen indad

Sanserne har en tendens til naturligt at suspendere deres aktiviteter gennem Pranayama. Når åndedrættet flyder jævnt i begge næsebor – hvilket opnås gennem forskellige Pranayama-teknikker – knytter sindet sig ikke længere til det, der sker omkring det, og bevæger sig indad. Mange Pratyahara-praksisser inkluderer åndedrætsbevidsthed af denne grund, idet det fysiske åndedræt bruges til at vække bevidsthed om pranaens bevægelse gennem kroppen. Pratyahara, ofte oversat som "tilbagetrækning af sanserne", ligger på tærsklen mellem eksterne praksisser som Asana og Pranayama og interne som Dharana og Dhyana (koncentration og meditation), der fører til Samadhi (spirituel fordybelse).

Tilbagetrækning af sanserne og afspænding er synonymt ikke med et blankt sind, men med et velfokuseret og velkontrolleret sind (vognstyreren skal holde sig vågen!). Pratyahara-øvelser kræver koncentration og evnen til at fokusere på kroppens indre sansemæssige og energimæssige oplevelse. Pointen er, at hvis du mister fokus, enten driver sindet hen til sine sædvanlige bekymringer (Hvad laver børnene? Lad mig skrive til dem…), eller du falder simpelthen i søvn – og ingen af mulighederne udvider bevidstheden eller bryder dybtliggende spændingsmønstre, der kan dræne din energi og sende dig ud af kurs.

Søvn, som er en naturlig form for Pratyahara, opstår, når vores bevidsthed spontant løsriver sig fra sanse- og motoriske kanaler for oplevelse. Det er ikke det samme som sand Pratyahara, fordi vi under søvn mangler bevidst bevidsthed og evnen til at integrere den indre og ydre verden. De systematiske yogiske afspændingspraksisser i Pratyahara træner hjernens ufrivillige systemer til at undgå at falde i søvn, efterhånden som det underbevidste sind begynder at dukke op.

Bevidsthedens lys

Når vi bevidst trækker os tilbage fra sanseindtryk ved at vende sindet indad, falder bevidsthedens lys på selve sindet i stedet for på aktiviteterne i dets organer for perception og handling. Vi stopper mentalt med at bevæge os fremad (eller baglæns) i tid og rum. Og fordi sanserne naturligt er splittende, forgrener de sig og spreder sig, bliver vores energi mere koncentreret og fokuseret – ligesom almindeligt lys bliver en laser ved at synkronisere sine forskellige bølgelængder. "Ligesom skildpadden trækker sine lemmer tilbage, så når et menneske trækker sine sanser tilbage fra sanseobjekterne, bliver hans visdom stabil," forklarer Bhagavad Gita.

“Ligesom en skildpadde trækker sine lemmer tilbage, så når et menneske trækker sine sanser tilbage fra sanseobjekterne, bliver hans visdom stabil.” - Bhagavad Gita

Bevidstheden bliver langt mere sensitiv, når den løsriver sig fra sanserne. Efterhånden som sanserne trækker sig tilbage, vågner det intuitive sind. Således frigør Pratyahara-praksisserne vores bevidste opmærksomhed fra gamle mønstre og vanemæssig tænkning. Den kreative løsning på et problem, aha-øjeblikket, et udbrud af kreativitet kommer alt sammen fra den del af sindet, der ikke er begrænset af det, vi allerede ved – et sind, der er mindre fragmenteret, mere modtageligt og mere helt.

Sandt at sige går alt bedre, når vi er afslappede, og en regelmæssig praksis med dyb afspænding og tilbagetrækning af sanserne vil bryde stressmønstre og oversvømme krop og sind med helbredende energi. Men som vores tekstende ven opdagede, er det ikke så let at skrue ned for dagens krav og overvinde momentumet i vores vaner. At være dybt og ubetinget tilpas på det dybeste niveau i alle situationer, og i stand til at vende sindet, hvorhen du vil, kræver et trænet sind. Et sind, der holder stand under livets storme og deres angreb af ønsker og provokationer, og et sind, der kan assimilere ubehagelige sandheder om dig selv. Sådan modstandsdygtig ligevægt er ikke en gave fra en genetisk disposition eller tilfældigt held. Nej, den kommer fra træning.

8 måder at udforske Pratyahara på

Praktisk Tapas (Selvdisciplin):

At begrænse vanemæssigt engagement med sanserne er en stærk måde at tjekke og kontrollere dine ønsker på. Disse få forslag kan hjælpe dig med at genopfylde din vitalitet og berolige dit sind:

• Spring et måltid over en gang om ugen eller opgiv en yndlingsmad.
• Overhold stilhed. Tilmeld dig et stilhedsretreat, vær stille i en dag eller to regelmæssigt, eller overhold stilhed i en fastsat periode hver dag, f.eks. fra kl. 22 til kl. 8.
• Undgå sladder og negative bemærkninger.
• Praktiser perioder med frivilligt cølibat.
• Vær medfølende i dine tanker, tale og handlinger.

Bevægelse ind i stilhed (via Asana):

En balancerende Asana som Vrikshasana (Træets Stilling) afslører interaktionen mellem krop, sind og sanser. Start med fødderne parallelt og i hofteafstand. Drej dit højre knæ ud til siden og placer højre fod på indersiden af venstre lår. Pres fodsålen mod låret, låret mod foden. Træk højre knæ tilbage og din haleben ned, pres den stående fod ned i gulvet, mens du strækker armene op langs ørerne. Løft gennem toppen af hovedet og fixér blikket på et punkt på gulvet.

Efterhånden som sanserne trækker sig tilbage, vågner det intuitive sind.

Forfin dit åndedræt og fokuser din bevidsthed på den lodrette akse gennem kroppens kerne, hold stillingen, efterhånden som du bliver mere stabil mentalt og fysisk. Bemærk, hvordan stabilisering af de aktive sanser, som er ansvarlige for kroppens aktivitet, gør det lettere at stilne sindet. Bemærk også, at fixering af dit blik, som stabiliserer synet – den mest aktive af de kognitive sanser – hjælper med at fokusere både krop og sind.

En siddende Pratyahara-praksis

Bevidsthed er en egenskab ved buddhi, intellektet eller ren intelligens. Selve ordet stammer fra roden bodh, som betyder "at være bevidst om, at have erfaring, at vide". Buddhi er en kvalitet af bevidstheden selv og omdrejningspunktet mellem sansebevidsthed og bevidsthed, der udvides ud over sansernes begrænsede rækkevidde, hukommelse og ego-bundne selv. Buddhi styrer vores opmærksomhed, bevidst eller ubevidst.

Prøv dette: Kan du mærke dine siddeknogler på stolen? Hører du lyde i rummet? Lyde uden for rummet? Hvad ser du i dit perifere syn? Højst sandsynligt er du ikke opmærksom på noget af dette, før buddhi henleder din opmærksomhed på dem – selvom de kontinuerligt strømmer ind i dit sind. Sanserne følger sindet som bier følger bidronningen, forklarer Vyasa i sin kommentar til Yoga Sutra.

I vores sædvanlige vågne tilstand opfatter sanserne de ydre objekter, som sindet er fikseret på. I Pratyahara-praksis opfatter sanserne ikke længere ydre objekter, fordi sindet er fikseret på et indre område.

Pratyahara-praksis i Savasana

For en dybere oplevelse af Pratyahara, læg dig ned i Savasana (liggende afspændingsstilling). Dette er den klassiske stilling for guidet afspænding og Pratyahara. Mange lærere tilbyder guidede optagelser, der fører dig gennem en systematisk afslapning af kroppen og en gradvis tilbagetrækning af opmærksomheden fra ydre stimuli til indre fornemmelser. Du kan fokusere på åndedrættet, kropsdele, eller bare den indre stilhed, der opstår, når de ydre sanser dæmpes.

Spørgsmål og Svar om Pratyahara

Hvad betyder Pratyahara?
Pratyahara er det femte trin på Patanjalis ottefoldige yogasti og betyder 'tilbagetrækning af sanserne'. Det handler om at rette opmærksomheden indad i stedet for at lade den blive revet med af ydre stimuli og sanseindtryk.

Hvorfor er Pratyahara svært i dagens verden?
Moderne liv er fyldt med konstante distraktioner: notifikationer, informationsoverload, et hurtigt tempo. Vores sanser og sind er konstant 'tændt' og rettet udad, hvilket gør det vanskeligt at skabe den nødvendige stilhed og fokus til at vende opmærksomheden indad.

Hvordan adskiller Pratyahara sig fra almindelig afslapning eller søvn?
Almindelig afslapning kan dæmpe nervesystemet, men Pratyahara er en bevidst proces med at styre opmærksomheden. Søvn er en ubevidst tilbagetrækning af sanserne; under Pratyahara er du vågen og bevidst, men har aktivt valgt at rette fokus indad.

Hvilke fordele giver Pratyahara?
Praksis fører til dyb afspænding, reduceret stress, øget selvbevidsthed, forbedret fokus, større mental klarhed, stærkere intuition og en følelse af indre ro og stabilitet, der kan hjælpe dig med at navigere livets udfordringer.

Hvordan kan jeg begynde at praktisere Pratyahara?
Du kan starte med enkle øvelser som at sidde stille i et par minutter og lukke øjnene, fokusere på dit åndedræt eller lave en kort kropsscanning. Integration af Asana og Pranayama i din rutine skaber også et godt fundament. Overvej også små 'Tapas' i din hverdag, som at undgå unødvendig skærmtid eller øve opmærksom spisning.

Er Pratyahara kun for erfarne yogier?
Absolut ikke. Alle kan begynde at udforske principperne for Pratyahara. Selv små skridt, som bevidst at trække dig fra distraktioner i et par minutter dagligt, kan have en stor effekt på dit velvære og din evne til at finde indre ro.

Kunne du lide 'Find roen indeni: Din guide til Pratyahara'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.