Pilates Hjemme: Din Ultimative Guide

Pilates er blevet utroligt populært, og selvom der åbner nye studier hele tiden, behøver du ikke tømme pengepungen for at opleve fordelene. Godt nyt: Pilates kan nemlig laves hjemmefra! Med internettet lige ved hånden er mulighederne uendelige, uanset dit niveau, din tid eller dine mål. Som manden bag metoden, Joseph Pilates, sagde: 'Efter 10 sessioner vil du føle forskel, efter 20 sessioner vil du se forskel, og efter 30 sessioner vil du have en helt ny krop.' Disse resultater kan du opnå direkte fra din egen stue, så længe du fokuserer på korrekt form.

I denne guide dykker vi ned i de bedste Pilates-træninger, du kan lave derhjemme, og hvordan du udfører Joseph Pilates' originale øvelser korrekt. Gør dig klar til at forvandle din krop og dit sind.

Find din hjemme-Pilates træning: Anbefalinger

Der findes et væld af online ressourcer til hjemme-Pilates. Her er et udvalg af populære træninger, opdelt efter længde, så du nemt kan finde noget, der passer ind i din dag.

Hjemme-Pilates under 10 minutter

Perfekt til dage med travlhed, eller når du bare vil have en hurtig opfriskning.

• Boost din core på fem minutter | Isa Welly: Kort, men effektiv. Denne træning viser, at mindre kan være mere, leveret af en professionel danser og Pilates-instruktør.
• Udfordr din core på ti minutter | BodyFit By Amy: En hurtig session, der garanterer at mærkes dagen efter. Instruktøren Amy Kiser Schemper presser dig på kort tid.
• Avanceret Pilates på ti minutter | The Live Fit Girl: Deanna sørger for, at selv erfarne Pilates-udøvere bliver udfordret på kun ti minutter.

Hjemme-Pilates under 20 minutter

Når du har lidt mere tid, men stadig vil have en effektiv session.

• 13-minutters graviditets-balletræning | Pilates PT Hollie Grant: Fantastisk til at aktivere ballerne, uanset om du er gravid eller ej.
• Feel-good Pilates på 15 minutter | Freshly Centered: Instruktør Tracey arbejder hele kroppen igennem i denne afslappende træning, designet for øvet niveau og opefter.
• Total-krops Pilates flow på 18 minutter | Lottie Murphy: Et skønt flow, der rammer alle de rigtige steder. Kræver intet udstyr, kun viljestyrke.
• Pilates for tonede arme på 20 minutter | Blogilates: Cassey Ho viser, hvordan du kan arbejde med biceps og triceps uden brug af håndvægte.
• 20-minutters full-body intermediate Pilates Class | Move with Nicole: Instruktør Nicole udfordrer mere erfarne Pilates-entusiaster i denne session uden udstyr.

Hjemme-Pilates under 30 minutter

Giv dig selv lidt ekstra tid til en mere dybdegående træning.

• Begynder Pilates på 23 minutter | Isa Welly: En komplet full-body klasse designet specielt til begyndere med instruktør Isa.
• Pilates for din numse på 25 minutter | BodyFit By Amy: En intens session fokuseret på at styrke og forme ballerne.
• Pilates for solide baller på 25 minutter | Fiit: Lottie Murphy demonstrerer, hvordan du kan ramme dine baller fra flere vinkler.
• Cardio Pilates på 26 minutter | Jessica Smith: Få pulsen op i denne hurtige session med instruktør Jessica Smith.

Hjemme-Pilates 30 minutter eller længere

Dedikeret tid til en omfattende og udfordrende Pilates-session.

• Pilates PT Method™ 30-minutters træning | Pilates PT Hollie Grant: Hvis du vil svede, er denne træning noget for dig. Hollie Grants 'Pilates PT Method™' blander HIIT-øvelser med core-styrkende Pilates. Et svedhåndklæde anbefales.
• 30-minutters vægtet Pilates total krops træning | Isa Welly: Grib et par håndvægte og gør dig klar til at arbejde hele kroppen igennem i denne session med Isa.
• Fedtforbrændende Pilates på 60 minutter | Pilates With Hannah: Klar til en seriøs udfordring? Prøv Hannahs time-lange rutine.

De 34 originale Pilates øvelser

Joseph Pilates udviklede 34 grundlæggende øvelser, beskrevet i hans bog 'Return To Life'. Disse øvelser udgør fundamentet for al Pilates, uanset om du træner på måtte, reformer, i varmt rum eller andet. Joseph mente, at rækkefølgen var essentiel, men i dag blander de fleste instruktører øvelserne. Her er de 34 originale øvelser:

The Hundred, The Roll Up, The Roll Over with Legs Spread, The Single Leg Circle, Rolling Like a Ball, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Spine Stretch, Rocker with Legs Wide, The Corkscrew, The Saw, The Swan Dive, The Single Leg Kick, The Double Leg Kick, The Neck Pull, The Scissors, The Bicycle, The Shoulder Bridge, The Spine Twist, The Jackknife, The Side Kick, The Teaser, The Hip Twist, Swimming, The Leg Pull - Front, The Leg Pull - Side, The Kneeling Side Kick, The Side Bend, The Boomerang, The Seal, The Crab, The Rocking, The Control Balance, The Push-up.

Sådan laver du 5 almindelige Pilates øvelser derhjemme

Her er en guide til at udføre fem grundlæggende, men effektive, Pilates-øvelser korrekt hjemmefra.

1. Single-leg circle (Cirkler med ét ben)

Sværhedsgrad: Begynder

Sådan gør du:

• Læg dig fladt på ryggen med arme og ben strakt.
• Løft det ene ben op i luften, mens du puster ud. Fokusér på at holde bækkenet stabilt.
• Uden at løfte skulder eller hofter fra gulvet, før benet hen over kroppen. Lav en cirkel med benet.
• Gentag i den modsatte retning, og skift derefter ben.

Modifikation: Bøj begge knæ for at gøre øvelsen lettere.

2. Spine stretch (Rygsøjlestræk)

Sværhedsgrad: Begynder

Sådan gør du:

• Sæt dig med benene strakt ud foran dig.
• Spred benene til måttens bredde eller lidt bredere.
• Løft begge arme op til skulderhøjde. Træk vejret ind.
• Når du puster ud, rul hagen mod brystet og ræk kroppen fremad.
• Træk vejret ind igen for at vende tilbage til en ret rygsøjle. Gentag.

Modifikation: Bøj knæene for at gøre øvelsen lettere.

3. The roll-up (Rul op)

Sværhedsgrad: Øvet

Sådan gør du:

• Læg dig fladt på ryggen med arme og ben strakt.
• Ræk armene op over hovedet og træk vejret ind.
• Mens du puster ud, løft armene mod loftet, løft hoved og bryst op, mens du langsomt 'skræller' rygsøjlen af måtten til en siddende position.
• Rul langsomt tilbage ned på måtten, som om du kører bevægelsen i bakgear, for at vende tilbage til startpositionen. Gentag.

Modifikation: Brug momentum til at komme op, hvis nødvendigt, eller bøj knæene.

4. The shoulder bridge (Skulderbroen)

Sværhedsgrad: Begynder-øvet

Sådan gør du:

• Læg dig fladt på ryggen med armene langs siden.
• Bøj knæene og placer fødderne fladt på måtten, hoftebredde fra hinanden, med hælene lidt under ballerne.
• Mens du puster ud, vip bækkenet og løft hofterne fra gulvet. 'Skræl' rygsøjlen af måtten, én ryghvirvel ad gangen, op til skulderbladene. Pres armene ned i gulvet. Knæ, hofter og bryst skal være på linje.
• Hold positionen, mens du trækker vejret ind.
• Mens du puster ud, rul rygsøjlen langsomt tilbage ned på måtten til startpositionen. Gentag.

Modifikation: Hold broen i længere tid for at øge udfordringen.

5. Single-leg stretch (Stræk af ét ben)

Sværhedsgrad: Øvet

Sådan gør du:

• Læg dig fladt på ryggen og bøj begge knæ ind mod brystet.
• Mens du puster ud, løft hoved og skuldre fra gulvet for at kigge på dine knæ.
• Placer begge hænder på det ene ben – ydre hånd ved anklen, indre hånd ved knæet. Stræk det andet ben lige ud foran dig.
• Træk benet med hænderne på ind mod kroppen, samtidig med at du strækker det andet ben ud foran dig. Fortsæt med at skifte ben.

Modifikation: Jo lavere du strækker benet mod gulvet, jo mere udfordrende bliver øvelsen.

5 tips til en succesfuld hjemme-Pilates træning

For at få mest muligt ud af din træning derhjemme er her et par simple tips:

1. Ryd et tilstrækkeligt stort område

Du behøver ikke et stort træningsrum, men sørg for, at du kan strække arme og ben ud i alle retninger uden at ramme møbler eller vægge. Komfort og sikkerhed er nøglen.

2. Investér i det rette udstyr

Før du kaster dig ud i øvelserne, er et par stykker udstyr essentielle for komfort og støtte. En trænings- eller yogamåtte er uundværlig. Tykkere måtter giver bedre støtte til rygsøjlen, især på hårde gulve. Hvis du er nybegynder eller har rygproblemer, kan en pude under bagdelen eller ryggen give ekstra støtte og aflaste tryk.

Nogle online klasser kan kræve en modstandselastik, som findes i forskellige styrker og længder. Tjek videoen på forhånd for at se, hvilken type der anbefales. Husk, jo tykkere elastikken er (og jo strammere du trækker den), jo hårdere arbejder dine muskler.

Andre øvelser kan benytte en lille oppustelig Pilates bold eller en Pilates ring. Disse redskaber hjælper med at forbedre alignment og aktivere de korrekte muskler. Igen, se hvad træningen kræver, før du starter.

3. Træk vejret dybt, i stedet for at spænde op

Vi tror alle, vi ved, hvordan man trækker vejret, men korrekt åndedræt er en af de mest almindelige fejl i Pilates. Hold ikke vejret, da det får dig til at spænde op i din core og bruge de forkerte muskler.

Træk i stedet vejret dybt gennem øvelserne og fokusér på at trække navlen ind og op mod rygsøjlen. Dette engagerer de dybe mavemuskler, som er kernen i Pilates.

4. Sæt din telefon på lydløs

Pilates kræver koncentration, fokus og præcision. Det sidste, du har brug for, er forstyrrende notifikationer. Sæt din telefon på lydløs, eller læg den i et andet rum under din træning.

5. Hold kæledyr ude af rummet

Der er intet værre end endelig at mestre en øvelse, kun for at blive væltet ud af balance af en velmenende pelsven. Prøv at holde dine kæledyr i et andet rum under din træning for at undgå forstyrrelser.

Kan du lave Pilates derhjemme?

Ja, absolut! Selvom nogle Pilates-former bruger stort udstyr som Reformer, Cadillac eller Wunda Chair, er det eneste, du reelt behøver for at lave mat-Pilates, en træningsmåtte.

'Vi bruger kropsvægten som modstand,' forklarer Hollie Grant, Pilates-instruktør. 'Tro ikke, det betyder, at det er let – din krop kan veje 60 kg eller mere – de kettlebells, du synes er tunge i fitnesscentret, vejer sandsynligvis kun omkring 10 kg.' Kropsvægten er en effektiv og dynamisk form for modstand, der gør Pilates derhjemme til en yderst effektiv træningsform for at opbygge styrke, fleksibilitet og forbedre din kropsbevidsthed.

Med dedikation og fokus på form og åndedræt kan du opnå fantastiske resultater med Pilates hjemmefra. Vælg en træning, der passer til dit niveau og din tid, og mærk forskellen i din krop.

Kunne du lide 'Pilates Hjemme: Din Ultimative Guide'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Pilates.