Luft under træning: Hvorfor og hvad gør du?

Det er en frygt, mange bærer med sig til deres første træningstime, især inden for Pilates eller yoga: Tænk, hvis der slipper luft ud! Selvom det kan føles utrolig pinligt, er det en oplevelse, som overraskende mange kvinder deler. Uanset om det er fra fordøjelsessystemet eller... et andet sted, er det helt normalt og sjældent noget at skamme sig over. Med mange års erfaring som træningsinstruktør er jeg her for at afmystificere luftudslip under træning én gang for alle. Hvorfor sker det? Betyder det, at du gør noget forkert? Kan du forhindre det? Og vigtigst af alt: Hvad er forskellen på en prut og 'vaginal luft' (en 'queef')?

Lad os starte med det sidste spørgsmål, da det er afgørende for at forstå årsagerne.

Hvad er forskellen på en prut og 'vaginal luft'?

En prut, også kendt som flatus, er udstødelse af gas fra din ende/anus/fordøjelsessystemet. Hvis du har spist mad, der danner meget luft, eller måske har haft en omgang maveinfluenza, er du mere tilbøjelig til at have ekstra luft 'dernede'.

'Vaginal luft' – eller en 'queef' – er, kort fortalt, luft, der udstødes fra din skede, lidt som en pruttepude (mere groft kendt som en 'fanny fart'). Det er også almindeligt under sex.

Det har intet med fordøjelsen at gøre, men alt med luft og vejrtrækning. Nogle Pilates- eller yogaøvelser kan få luft til at blive fanget i din skede, som så kommer ud igen, når skeden lukker sig – dette er især tilfældet med øvelser, der løfter dine hofter opad, som for eksempel 'Shoulder Bridge' (skulderbro) eller 'Bicycle' (cyklen).

Da prutter (flatus) og 'vaginal luft' (queefs) har forskellige årsager, vil vi forklare dem separat.

Prutter under træning: Hvorfor sker det?

Prutter under træning (snarere end 'vaginal luft') sker, fordi den anstrengelse, visse øvelser medfører, skaber ekstra intra-abdominalt tryk, som kan tvinge gas ud. Dette gælder især, hvis du anstrenger dig for at udføre bevægelsen. Øvelser som 'The Roll-Up', 'Neck Pull' eller 'The Teaser' er gode eksempler på dette. Selvfølgelig er denne ekstra anstrengelse mere tilbøjelig til at forårsage gas, hvis du i forvejen lider af lidt (snart ikke længere) fanget luft.

Mangel på lukkemuskelspænding

Øvelser som 'Rolling Like a Ball' eller 'The Rollover' kan også få dig til at prutte, hvis du allerede har lidt fanget luft. Denne udstødelse er mere sandsynligt forårsaget af den position, du er i, hvilket gør det sværere for dig at spænde din lukkemuskel for at holde det inde.

Eksisterende bækkenbundsdysfunktion

Mens begge de ovenstående eksempler kan ske for enhver, er de mere tilbøjelige til at ske, hvis du allerede har en form for bækkenbundsdysfunktion. Dette gælder især, hvis du har oplevet traumer i området under fødsel, hvis du er meget overvægtig, eller hvis du er postmenopausel (overgangsalderen kan påvirke muskeltilstand og elasticitet). Dette er alle faktorer, der kan øge din risiko for bækkenbundsdysfunktion.

Sådan forebygger du prutter under træning

Her er nogle konkrete tips til at minimere risikoen for at prutte under din træning:

• Undgå luftdannende mad før timen. Den værste kombination, en af mine deltagere nogensinde indtog til aftensmad før timen, var en græsk ret med linser og stegte løg. Lad os bare sige, at 'Rollovers' var en umulighed den aften.
• Vær opmærksom på, hvornår du anstrenger dig. Pilates-øvelser skal være glidende, ret afslappede og kontrollerede. Hvis du spænder de forkerte muskler, prøver du sandsynligvis for hårdt. Du skal muligvis bede om rekvisitter eller en øvelsesmodifikation, hvis du ofte føler, at du anstrenger dig.
• Øv derhjemme. Hvis der er øvelser, du kæmper med, bed din instruktør om at bryde dem ned for dig, eller prøv et online Pilates-program for at opbygge styrke og kontrol i et mere privat miljø.
• Lav bækkenbundsøvelser. En stærk og velkoordineret bækkenbund kan hjælpe med at forbedre kontrollen over lukkemusklerne. Find gode grundlæggende øvelser for at få lidt 'oomph' tilbage i dine bækkenbundsmuskler.

'Vaginal luft' under træning: Hvorfor sker det?

Denne type luftudslip har meget mere at gøre med vejrtrækning og kropsposition end med metangas. Tag en øvelse som 'Shoulder Bridge' (skulderbro). Prøv den nu (eller når du er færdig med at læse dette). Hvis du inhalerer på vej op, er det som at suge luft op i din skede. Så når du kommer ned igen og puster ud (og dermed lukker alt af), vil du enten fange luft deroppe eller udstøde den.

Ikke alle vil være tilbøjelige til 'vaginal luft', og nogle øvelser kan påvirke din 'queefitude' mere end andre. De mest almindelige syndere blandt Pilates-øvelser for 'vaginal luft' er øvelser som 'The Boomerang' eller 'The Bicycle', alt hvor dine hofter kommer over dit hoved, og især hvis du får din vejrtrækning forkert. Yogaøvelser som 'Downward Dog' og andre inversioner er også kendte udløsere.

Din risiko for 'vaginal luft' øges med bækkenbundsdysfunktion og (igen – desværre) alder. Efterhånden som området bliver mindre stramt, er du mere tilbøjelig til at få fanget luft. Som nævnt ovenfor kan et godt program med bækkenbundsøvelser hjælpe, og over tid vil veludført Pilates forbedre tonus, spænding og elasticitet i disse muskler.

Sådan forebygger du 'vaginal luft' under træning

Forebyggelse af 'vaginal luft' handler primært om bevidsthed om kropsposition og åndedrætsteknik:

• Juster din vejrtrækning. Prøv at puste ud på den opadgående/anstrengende fase af øvelsen og inhalere på vej ned. Dette mindsker sandsynligheden for at suge luft ind.
• Eksperimenter med øvelser og positioner. Bliv bevidst om, hvilke øvelser der er mest tilbøjelige til at forårsage det for dig. Hvis noget ikke føles behageligt i timen, så spring det over eller bed om en alternativ øvelse (du kan altid spørge instruktøren diskret efter timen).
• Styrk din bækkenbund. Regelmæssige og korrekte bækkenbundsøvelser er afgørende for at forbedre musklernes evne til at kontrollere luftstrømmen.
• Overvej en bækkenbundsterapeut. Hvis 'vaginal luft' er et hyppigt og generende problem, kan det skyldes en mere kompleks bækkenbundsdysfunktion (svaghed, stramhed eller dårlig koordination). En fysioterapeut specialiseret i bækkenbunden kan foretage en grundig vurdering og udarbejde en personlig plan, der adresserer den specifikke årsag. De kan hjælpe dig med at genoptræne musklerne og lære bedre trykstyringsstrategier.

Betyder 'vaginal luft', at din bækkenbund er svag?

Ikke nødvendigvis kun svag! Mens en svag bækkenbund bestemt kan bidrage til problemet, kan 'vaginal luft' også opstå, hvis bækkenbunden er for stram, eller hvis musklerne er dårligt koordinerede. Det handler ofte om kroppens evne til at håndtere tryk i bughulen og bækkenet under bevægelse og positionsskift. Når bækkenbundsmusklerne er stramme eller svage, kan de have sværere ved at kontrollere luftindtrængning og -udstødning, især i positioner, hvor tyngdekraften eller trykket ændrer sig markant.

Faktorer som forstoppelse, nedsynkning af bækkenorganerne (prolaps), fjernelse af livmoderen (hysterektomi) og en nylig vaginal fødsel kan alle forværre problemet med 'vaginal luft'. Der kan altså være mange bidragende faktorer til din uønskede 'musikalske performance' under træning.

Den bedste måde at finde ud af den præcise årsag og få den rette hjælp er ved at konsultere en bækkenbundsterapeut. De kan vurdere din specifikke situation og guide dig gennem en kombination af stræk-, afslapnings-, styrke- og koordinationstræning for bækkenbunden.

Hvad tænker din instruktør?

Hvis din instruktør er som de fleste, er de mere tilbøjelige til at blive overraskede (måske hoppe lidt!) og derefter fortsætte med nogle velvalgte instruktioner. Det er sket for alle, der har undervist eller trænet længe nok. Instruktioner er vant til at håndtere alle mulige kropslyde og situationer. De er der for at hjælpe dig med din træning, ikke for at dømme dine kropsfunktioner.

Hvis du virkelig kæmper med et problem med luft og er meget flov, kan du altid lige smutte på toilettet og 'lette trykket' i private omgivelser. I de fleste tilfælde er det dog bedst bare at 'eje' det og lade alle få et lille fnis. Prutter og 'vaginal luft' er trods alt naturlige, og livet kan være alvorligt nok. Vælg altid glæden og letheden frem for skammen!

Sammenligning: Prutter vs. 'Vaginal luft'

Ofte Stillede Spørgsmål

Er det farligt at prutte eller queefe under træning?

Nej, hverken prutter eller 'vaginal luft' under træning er farligt. Det er naturlige kropsfunktioner, der kan udløses af visse bevægelser og trykændringer. Det kan være pinligt, men det er ikke et tegn på noget farligt.

Kan jeg stoppe det helt?

Selvom du kan gøre meget for at mindske forekomsten ved at justere din kost, din teknik og styrke din bækkenbund, kan lejlighedsvis luftudslip stadig forekomme. Målet er ofte at reducere hyppigheden og intensiteten, ikke nødvendigvis at eliminere det 100%.

Hvornår skal jeg søge professionel hjælp?

Hvis problemet er meget hyppigt, betydeligt generende, eller hvis du har mistanke om en underliggende bækkenbundsdysfunktion, nedsynkning eller andre relaterede problemer, er det en god idé at konsultere en læge eller en fysioterapeut specialiseret i bækkenbunden. De kan give en korrekt diagnose og en skræddersyet behandlingsplan.

Afsluttende tanker

At opleve luftudslip under træning er en almindelig og helt normal kropsfunktion, som mange kvinder oplever. Det er sjældent et tegn på, at du gør noget forkert, men snarere et resultat af kroppens mekanik i bestemte positioner under øvelser. Ved at forstå årsagerne bag både prutter og 'vaginal luft' – og ved at implementere de forebyggende tips, herunder vigtigheden af en stærk og velkoordineret bækkenbund – kan du mindske forekomsten og genfinde din selvtillid på træningsmåtten. Husk, at du ikke er alene, og at din instruktør er der for at støtte dig i din træningsrejse, uanset hvilke lyde din krop måtte lave undervejs.

Kunne du lide 'Luft under træning: Hvorfor og hvad gør du?'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.