Pilates: Styrke, Smidighed & Velvære

Har du ledt efter en ny træningsform, der kan give dig en god balance mellem fleksibilitet, styrke, muskeltonus og samtidig hjælpe på ømhed og smerter? Så kan Pilates meget vel være svaret. Ved første øjekast kan det se en smule intimiderende ud, men det er meget nemmere at komme i gang med – og afhængigt af, hvad du vælger at gøre, mindre dyrt – end du måske tror.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

Selvom Pilates har eksisteret i næsten 100 år, fortsætter det med at vinde frem og tiltrække nye udøvere hele tiden. En del af grunden til, at det er blevet så populær en træningsform, er, at det kan tilpasses præcis til dig og dine sundhedsmål, uanset din alder, køn, helbredstilstand og dit fitnessniveau.

Hvad er Pilates?

Pilates er en form for motion og kropstræning, der blev udviklet af Joseph Pilates i begyndelsen af det 20. århundrede, primært som en metode til genoptræning efter skader for dansere. Dansere er særligt sårbare over for skader forårsaget af gentagne bevægelser, da de træner intensivt og belaster de samme muskelgrupper igen og igen.

Men ligesom for dansere, sker gentagne bevægelses-skader lejlighedsvis for os alle. Det er derfor, det over tid blev klart, at Pilates kunne gavne et meget bredere spektrum af mennesker – inklusive folk, der slet ikke er skadede.

Som mennesker er vi vanedyr. Vi går på en bestemt måde, vi tager trapperne på en bestemt måde, vi står på en bestemt måde, og vi sidder ved vores skrivebord på en bestemt måde. Derfor bliver vores muskler ubalancerede på grund af overforbrug. Hvad Pilates gør, er at hjælpe med at modvirke det.

Nogle af de principper, der styrer Pilates-metoden, inkluderer koncentration om hver bevægelse, brug af mave- og lændemusklerne (den såkaldte core), flydende, præcise bevægelsesmønstre og kontrolleret vejrtrækning. Afhængigt af øvelsen kan Pilates-rutiner udføres på specialdesignede apparater, herunder en sengelignende struktur kaldet en reformeren, eller mere simpelt på en måtte eller et tæppe.

Pilates er en form for styrketræning, men det ligner ikke altid de andre styrketræningsøvelser, du måske kender. Pilates fokuserer mere på at forbedre muskeltonus end på at opbygge store muskler, men resultatet er lignende: større stabilitet og udholdenhed. Pilates vil ikke 'bulke' dig op – tværtimod er det designet til at kultivere et længere, slankere udseende. Alligevel kan det lægge et stærkt fysisk fundament for muskelopbyggende aktiviteter – og kan endda reducere din sandsynlighed for skader.

Fordele ved Pilates

Hvis du dykker ned i forskningen om sundhedsfordelene ved Pilates, finder du den måske mere forvirrende end hjælpsom. På den ene side er der betydelig forskning i dets sundhedsfordele for et bredt spektrum af mennesker og helbredstilstande. På den anden side har de fleste studier kun et lille antal deltagere – og overvåger kun disse deltagere i en kort periode.

Mens videnskaben måske ikke er overvældende overbevisende alene, er 100 års anekdotisk evidens (fra folks personlige beretninger kontra forskning) ikke noget at kimse ad. Ligesom yoga, tai chi, qigong og andre bevidste bevægelsesformer, gør de potentielle fordele og generelt lave risiko det værd at prøve. Og som med al motion er det vigtigste, om du nyder det, og hvordan det får dig til at føle.

Smertelindring

Fordelene ved Pilates er både terapeutiske og forebyggende. Træningen kan hjælpe dig med at komme dig over en eksisterende skade eller håndtere et kronisk muskuloskeletalt problem. Det kan også hjælpe dig med at etablere en sund grundform, så når disse skader eller problemer opstår, er du i stand til at komme dig hurtigere.

Pilates er især kendt for at forbedre lændesmerter. Dette skyldes, at lændesmerter ud over spændte muskler også ofte stammer fra fejlstilling og mangel på core-styrke. Korrekt kropsholdning og en stærk core gør også din gang mere stabil og lige, hvilket kan gøre det lettere at motionere og hjælper med at forhindre fald.

Core-styrke

En af grundene til, at Pilates er så god træning, er, at det specifikt fokuserer på at opbygge core-styrke. Mens de fleste mennesker betragter deres mave som kroppens kerne, strækker den sig langt ud over det. Det er måske bedre at tænke i form af din kropsstamme.

Alt er forbundet. Når vi taler om core, udover maveområdet, taler vi også om dine sider, din midterste til nedre ryg, dine balder og dine hofter. Som du uden tvivl har hørt før: Hvad der sker i din core, påvirker resten af din krop.

Kropsholdning

At have en stærk, justeret core gør det lettere at have en god kropsholdning – en tilsyneladende lille ændring, der kan have en positiv indvirkning på mange områder af dit liv. At afslappe og styrke dine muskler fører til stor hjælp for din krop. Tag for eksempel at sidde ned. Når du sidder slapt tilbage i en stol, synker du sammen og lægger pres på din lænd. At sidde foroverbøjet påvirker også både din vejrtrækning og fordøjelse.

Fleksibilitet

Der er en hel del stræk i Pilates – hvilket fører til forbedret fleksibilitet. Ud over at udvide rækken af aktiviteter, du kan udføre, kan fleksibilitet beskytte dig mod skader, hjælpe dine muskler med at slappe af og hjælpe dig med at bevare både mobilitet og bevægelsesområde, efterhånden som du bliver ældre.

Balance og koordination

Igen er vores core præcis, hvad det lyder som: Vores centrum. Når vi er svage eller ude af balance, gør det det sværere at finde vores tyngdepunkt, hvilket kan gøre os mere udsatte for skader, især i øjeblikke, hvor vi forsøger at udføre flere bevægelser på én gang (koordination). Ved at styrke din core kan Pilates gøre det lettere at finde din balance – og bevare den.

Efterhånden som din balance og koordination forbedres, forbedres også din proprioception (rumlig bevidsthed). Resultatet er mere effektive, balancerede bevægelser og en reduceret risiko for fald eller andre ulykker.

Kropsbevidsthed

Ligesom meditation og yoga er fokus på din krop og vejrtrækning centralt i Pilates. Den bevidsthed vil hjælpe dig med bedre at forstå din krop, for eksempel: Hvilke muskler der er stærkest, og hvordan de kompenserer for svagere muskler andre steder, hvor du lagrer spændinger, og hvad der får dig til at føle dig bedst. Den indsigt kan hjælpe dig med bedre at forstå de signaler, din krop sender dig hver dag.

Åndedrætskontrol

Ligesom yoga og mange andre mindfulness-praksisser handler Pilates lige så meget om bevidst vejrtrækning som om kroppen. At være bevidst om og kontrollere din vejrtrækning giver dig ikke kun mulighed for at fordybe et stræk eller præstere på et højere niveau – forskning viser, at det også kan reducere stress. Hvis du lader den vejrtrækningstræning, du får i en Pilates-klasse, smitte af på din daglige liv, vil du måske opleve, at du bedre er i stand til at håndtere vanskelige situationer og følelser.

Mental sundhed og velvære

Fordelene ved motion for din mentale sundhed og dit velvære er på dette tidspunkt solidt etablerede. Selvom det ikke er en højintensiv træning, får Pilates dit hjerte til at pumpe og kombinerer styrke- og modstandstræning med dybe stræk. Tænk på Pilates som et supplement – ikke en erstatning – til enhver mental sundhedsstøtte, du allerede modtager.

Sådan kommer du i gang

Overvejer du at tage springet og kaste dig ud i Pilates? Her er et par tips til at hjælpe dig med at komme i gang:

• Tal med din læge: Det er altid en god idé at tale med en sundhedsperson, før du starter en ny træningsrutine. Pilates er et godt valg for personer med en bred vifte af kroniske medicinske tilstande, men – afhængigt af din situation – skal du muligvis justere din træning en smule. Det er især vigtigt at tale med en læge, hvis du er skadet eller kommer dig efter en operation. Pilates kan være en helende praksis, men at starte for tidligt kan gøre tingene værre.
• Find en kvalificeret instruktør: Du har brug for en god Pilates-instruktør – selv hvis du laver måtteøvelser derhjemme via live videoinstruktion eller forudindspillet video. Der kræves ingen licens for at undervise i Pilates, men du kan tjekke, om en instruktør er medlem af professionelle organisationer i dit område. At læse anmeldelser og få anbefalinger fra venner er en god idé. Det er især vigtigt at finde en instruktør med avanceret træning, hvis du laver Pilates for at adressere et specifikt helbredsproblem. Et kendetegn ved en god instruktør: tålmodighed. Uanset om du laver Pilates en-til-en eller i en gruppe, skal øvelserne være på dit niveau – og du skal langsomt opbygge sværhedsgraden. Du kan ikke bare springe ud i det, og din instruktør skal anerkende det.
• Start langsomt: Selv hvis du er en fitness-entusiast, er det vigtigt at starte din Pilates-praksis langsomt og roligt og arbejde dig op til højere sværhedsgrader. Du træner din krop til at bevæge sig anderledes, så du kan forvente at blive øm. Hvis du forsøger at udvikle dig for hurtigt, kan du skade dig selv.
• Antag ikke, at brug af en måtte er 'nemmere' end brug af en reformer: Der er fordele og ulemper ved begge former for Pilates – og ingen af dem er nemme. Faktisk bruger mange studier begge teknikker. Når du bruger en måtte, arbejder du din krop mod tyngdekraften. Fri form Pilates kan faktisk være hårdere for ryggen end at bruge en reformer. Selvom reformere kan købes til hjemmebrug, er det vigtigt at arbejde med en instruktør for at lære den korrekte justering. De vil observere dig udføre øvelserne for at sikre, at hver bevægelse udføres effektivt og sikkert.
• Gør hvad der er rigtigt for dig: Der er en almindelig misforståelse om, at du kun kan dyrke Pilates, hvis du har mange penge og allerede er atletisk. Omkostningerne kan være høje, men med lidt research kan du ofte finde gode tilbud. For eksempel gør køb af sessioner eller klassebundter ofte klasser mere overkommelige. Når du beslutter, hvordan din Pilates-praksis skal se ud – studie vs. hjem, solo vs. gruppe, måtte vs. reformer osv. – tag hensyn til dit fitnessniveau, din økonomi og din personlige komfort. Og vær ikke bange for at ændre tingene, hvis du har brug for det.

Pilates Måtte vs. Reformer

Her er en hurtig sammenligning af de to primære måder at dyrke Pilates på:

Behold motionen

Du finder måske ud af, at Pilates – efter at du har vænnet dig til det – er din nye yndlingstræning. Det er fantastisk ... så længe du supplerer dine Pilates-træninger med andre former for motion.

Det er ikke nødvendigvis en 'stand-alone' træning. Fordi du arbejder med dine muskelgrupper, får du din puls op. Men Pilates er ikke så tung en kardiovaskulær træning. Der er nogle dybe stræk og noget modstand, ja, men Pilates bør stadig være en del af et velafbalanceret træningsprogram.

Med andre ord, at dyrke Pilates tre til fem gange om ugen er fantastisk, men sørg for, at du også afsætter tid til styrkeopbyggende aktiviteter for dine skuldre og arme (som modstandstræning) og aerob træning (som cykling) hver uge.

Ofte Stillede Spørgsmål om Pilates

Er Pilates kun for kvinder?

Nej, Pilates blev faktisk udviklet af en mand, Joseph Pilates, og var oprindeligt for både mænd og kvinder, herunder soldater og atleter. Selvom det er blevet populært blandt kvinder, er det en effektiv træningsform for alle køn og aldre.

Gør Pilates, at man taber sig?

Pilates kan bidrage til vægttab som en del af en sund livsstil, der inkluderer en afbalanceret kost og anden motion. Det opbygger muskeltonus, hvilket kan øge stofskiftet, men det er typisk ikke lige så kalorieforbrændende som højintensiv kardio.

Hvor ofte skal jeg dyrke Pilates?

Mange eksperter anbefaler at dyrke Pilates 2-3 gange om ugen for at se resultater. Konsistens er nøglen.

Er Pilates godt for rygsmerter?

Ja, Pilates er anerkendt for at være særligt effektivt til at lindre og forebygge lændesmerter ved at styrke core-muskulaturen og forbedre kropsholdningen og justeringen.

Skal jeg bruge udstyr?

Pilates kan udføres på en måtte uden andet udstyr. Dog bruger man i mange studier og til mere avancerede øvelser specialiseret udstyr som reformeren, cadillac'en eller chair'en.

Konklusion

Den næsten hundrede år gamle praksis, Pilates, tilbyder en lav-intensiv, helkrops træning, der kan være et fantastisk supplement til et velafbalanceret træningsprogram. Mens forskningen i Pilates' sundhedsfordele måske ikke er endegyldig, tyder den på, at Pilates positivt kan påvirke din fysiske og mentale sundhed. Selvom det kan virke intimiderende udefra, vil det at finde en god instruktør – og tale med din læge – hjælpe dig med at finde det sikreste og mest effektive udgangspunkt for dig. Pilates handler om at opbygge en stærk, fleksibel krop og et roligt sind, og det er en rejse, der er tilgængelig for alle.

Kunne du lide 'Pilates: Styrke, Smidighed & Velvære'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Træning.