Stærke & Tonede Arme for Kvinder

Stærke, tonede arme er ikke kun en fordel, når du udfører graciøse og udfordrende yogastillinger, der kræver armbalance, men de er også et fantastisk plus i hverdagen. At udvikle sådan styrke og fabelagtigt tonede arme kræver tid og indsats. Udover at løfte vægte i fitnesscentret er der andre træningsformer og aktiviteter, du kan lave for at udvikle armstyrke over tid. En sådan aktivitet er yoga. Yoga er en praksis, der forbinder sind og krop, og den indeholder flere stillinger, der kan praktiseres regelmæssigt for at reducere fedt, omdanne det til muskler og tone armene. Når det kombineres med andre øvelser som armbøjninger, pull-ups, sjippetov osv., er effekten endnu mere markant.

Yogastillinger strækker og styrker muskler og bindevæv, hvilket toner og former armene. Mange stillinger forbedrer blodcirkulationen til armene, hvilket sikrer, at cellerne i området næres, forbedrer funktion og sundhed. Det bedste ved at opbygge armstyrke er, at du skal aktivere din core i alle yogastillinger. Så du gør begge dele på samme tid – opbygger arm- og corestyrke! Følgende stillinger er alle gavnlige for armstyrke.

Yoga til stærke og tonede arme

Her er 8 yogastillinger, der er særligt gode til at opbygge styrke i armene:

Kobraen (Bhujangasana)

Kendt som Bhujangasana, åbner kobrastillingen skulder- og nakkeområdet, toner armene og forbedrer armenes balance og styrke. Den er også nyttig til at korrigere kropsholdning.

Sådan gør du Kobraen:

Læg dig fladt på maven med benene strakt, fødderne samlet og fodsålerne vendt opad.

Placer håndfladerne fladt på gulvet, under og lidt til siden af skuldrene, med fingrene samlet og pegende fremad.

Placer armene, så albuerne peger bagud og er tæt på kroppens sider.

Hvile panden på gulvet og luk øjnene.

Afspænd hele kroppen, især lænden. Løft nu langsomt hovedet.

Ret albuerne ud, brug først rygmusklerne, derefter armmusklerne til at løfte overkroppen yderligere og svaje ryggen.

I den endelige position forbliver skambenet i kontakt med gulvet, og navlen løftes maksimalt 3 mm.

Armene kan være strakt eller ej; dette afhænger af ryggens fleksibilitet.

Opadvendt hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Ligesom Bhujangasana forbedrer Urdhva Mukha Svanasana også kropsholdning, åbner skuldrene og forbedrer armstyrken. Den er mere udfordrende end Bhujangasana, da knæene er over jorden i denne stilling.

Sådan gør du Opadvendt hund:

Start med at ligge på maven. Placer hænderne ved siden af ribbenene med albuerne tæt ind til siderne.

Fødderne skal presses ned i gulvet med oversiden af fødderne vendt mod måtten.

Hold lår, knæ og mave aktiveret. Halebenet skal pege mod hælene.

Ånd ind, pres ned i hænder og fødder, stræk armene og løft brystet og benene fra gulvet.

Skub skuldrene tilbage og åbn brystet.

Kig lige frem eller opad mod loftet.

Bliv her i 4-5 dybe vejrtrækninger eller så længe du er komfortabel.

Ånd ud og sænk dig ned på måtten. Du kan også løfte dig op i Nedadvendt hund herfra.

Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, denne stilling hjælper med at rotere skuldrene, fordeler kropsvægten mellem arme og ben og hjælper således med at tone dem.

Sådan gør du Nedadvendt hund:

Kom først til udgangspositionen for kat-ko-stillingen (på dine håndflader og knæ). Herfra skubber du tilbage gennem dine hænder og løfter dine hofter. Ret dine ben ud.

Hold håndfladerne fast på måtten med fingrene spredt. Fødderne vil være på måtten. Hvis du finder dette svært, kan du også kun placere tæerne på måtten.

Hold skuldrene væk fra ørerne. Kig mod din mave.

Aktiver dine lår og core for at holde stillingen. Fortsæt med at tage langsomme, dybe vejrtrækninger.

For at forlade stillingen, ånd ud og bøj dine knæ. Kom ned i barnets stilling.

Delfinen

Delfinen er begynderversionen af Pincha Mayurasana og styrker arme og skuldre, forbedrer underarmsstyrken og forbereder kroppen til mere udfordrende yogastillinger med armbalance. En dynamisk bevægelse er at skifte fra delfinstillingen til underarmsplanken og tilbage. Denne bevægelse er udfordrende, men meget effektiv.

Sådan gør du Delfinen:

Kom op på alle fire. Placer knæene lige under hofterne og dine underarme på gulvet med skuldrene lige over håndleddene. Pres håndfladerne og underarmene fast ned i gulvet.

Ånd ind og ånd forsigtigt ud, mens du langsomt løfter knæene op og væk fra gulvet. Hvis hælene løftes fra gulvet i starten, er det okay. Med øvelse vil du kunne placere dem helt på måtten.

Løft sædeknoglerne og træk dem mod loftet. Fortsæt med at presse underarmene ned i måtten. Hold skulderbladene faste.

Ret knæene ud, hvis du kan, men sørg for, at din ryg forbliver lige og ikke runder.

Bliv her i et par dybe vejrtrækninger.

For at komme ud af stillingen, ånd ind og bring langsomt dine knæ ned på måtten.

Afspænd armene og stræk dem fremad, gå ind i barnets stilling i et par minutter.

Trekanten (Trikonasana)

Trikonasana er en fantastisk stilling til opbygning af armstyrke og udholdenhed. Den forbedrer balanceevnen, strækker og styrker arme, ben og siderne af taljen.

Sådan gør du Trekanten:

Ånd ud og træd med højre ben ind mellem håndfladerne, drej venstre tæer ud til 90 grader.

Hold højre håndflade på jorden eller kom op på fingerspidserne - lidt bag højre hæl.

Ånd ind, stræk venstre arm op mod himlen, roter hofte, mave og bryst til venstre side.

Ret det forreste knæ ud, skub hofterne tilbage, og oprethold et lateral stræk på venstre side af kroppen.

Find din balance ved at kigge ned, og kig derefter op mod venstre fingerspidser.

Ånd ud, kig ned og bring venstre hånd ned på gulvet. Ånd ind, tag højre ben tilbage, kom ind i nedadvendt hund.

Kriger 1 (Veera Bhadrasana)

Kriger et, Veera Bhadrasana, strækker og styrker arme og skuldre. Den forbedrer armenes funktion, sundhed og vitalitet og hjælper også med rotation.

Sådan gør du Kriger 1:

Stå midt på din måtte. Placer nu din højre fod forrest på måtten og venstre fod bagerst. Din venstre fod skal drejes udad, ca. 90 grader (eller lidt mindre), og hoftepunkterne vender mod venstre side af måtten.

Juster din forreste hæl og bagerste svang. Bøj nu forsigtigt højre knæ, så det kommer direkte over højre ankel, og dit lår er så tæt på at være parallelt med gulvet som muligt.

Hold dine skuldre over dine hofter og stræk dine hænder opad direkte over skuldrene. Dit hoved vender fremad på måtten. Tag fem til ti dybe vejrtrækninger, mens du opretholder din justering.

For at komme ud af stillingen sænker du først dine hænder, retter derefter det bøjede ben ud og kommer forsigtigt tilbage til midten af måtten.

Gentag stillingen med den anden fod foran.

Sideplanke

I sideplanken balancerer man på én arm og ét ben. Udfordrende og meget styrkende, sideplanken toner armen, forbedrer armbalancen og koncentrationen.

Sådan gør du Sideplanke:

For at komme ind i stillingen, start i Planken. Pres hænderne fast ned i måtten og sørg for, at skuldrene er over håndleddene.

Rul nu begge fødder til højre, hold core og ben aktiveret. Placer venstre fod oven på højre.

Hold benene samlet og højre fod presset ned i måtten. Samtidig skal højre hånd også presses ned i måtten, og løft venstre hånd.

Kig op mod den løftede hånd eller kig lige frem.

Fortsæt med at holde maven og benene aktiveret.

Bliv her i et par dybe vejrtrækninger.

For at komme ud af stillingen, ånd ud, sænk venstre hånd og bring venstre ben tilbage på måtten, kom ind i plankepositionen.

Gentag det samme på den anden side.

Firlemmet stav (Chaturanga Dandasana)

Også kendt som den yogiske armbøjningsstilling, kræver Chaturanga Dandasana enorm armstyrke. Den er en del af Ashtanga Surya Namaskar B-serien, og selvom den kræver styrke, opbygger den også styrke enormt.

Sådan gør du Firlemmet stav:

Fra Planken, hold dine skulderblade fladt på ryggen og rygmusklerne stærke, træk den nederste del af maven mod din rygsøjle. Dit haleben skal pege opad.

Bevæg dig lidt fremad, så du er længere fremme end dine skuldre. Hold nakken lang ved at kigge fremad.

Ånd ud, sænk hele kroppen som en planke, så overarmene er parallelle med gulvet, og der er en 90° vinkel i dine albuer. Albuerne skal forblive tæt på kroppen hele tiden.

Brystet og skuldrene må ikke dykke lavere end albuerne. Hold forsiden af skuldrene væk fra gulvet hele tiden.

Hold her så længe du kan, eller i ca. 30 sekunder.

Sænk dig forsigtigt eller kom tilbage til planken. Du kan også gå op til Opadvendt hund herfra.

Med regelmæssig praksis vil disse yoga stillinger styrke musklerne og have en toning effekt på armene. Du vil være bedre rustet til at praktisere armbalancestillinger, og din overkropsstyrke vil hjælpe dig med at gøre enorme fremskridt. Du vil endda opleve, at du kan lægge mere vægt på håndleddene.

Styrketræning for imponerende armstyrke

Udover yoga er styrketræning en yderst effektiv måde at opbygge imponerende armstyrke og toning på. For at opnå veludviklede arme er det afgørende at træne både biceps og triceps. Mens biceps (biceps brachii) sidder på forsiden af overarmen og er kendt for at give et muskuløst udseende, udgør triceps (triceps brachii) faktisk to tredjedele af armens masse og er afgørende for både størrelse og styrke, især i skubbebevægelser. Træning af begge muskelgrupper sikrer et afbalanceret og stærkt resultat.

De bedste biceps øvelser

Biceps består af to hoveder: det lange hoved og det korte hoved. Selvom du ikke kan isolere træningen til kun ét hoved, kan du vælge øvelser, der lægger mere vægt på det ene eller det andet. Ideelt set vil du ramme begge hoveder ligeligt for at skabe velformede biceps. Brachialis (albuebøjeren) og Brachioadialis (underarmsmusklerne) spiller også en rolle og arbejdes bedst med et neutralt greb.

Stang Bicep Curl

Muskler målrettet: Biceps Brachii (Lange hoved & Korte hoved)

Oversigt: Hvis Barbell Bicep Curl ikke er en del af din armtræning, er det tid til at inkludere den. Denne isolationsøvelse er en klassiker med god grund: Den er en af de bedste til at udvikle biceps (for ikke at nævne opbygning af grebsstyrke). Brug af en vægtstang til at curle med begge arme i stedet for dumbbell-varianten muliggør løft af tungere vægt. Mere vægt = større belastning = mere fremgang.

Sådan gør du Stang Bicep Curl:

Vælg en forudindlæst stang af passende vægt, eller læg vægtplader på en vægtstang. Tag fat i stangen med et supineret greb (håndfladerne opad), skulderbredde fra hinanden. Stå med armene helt strakt, albuerne ved siden af kroppen. Fødderne skal være lige under hofterne, knæene let bøjede, og skulderbladene trukket tilbage. Hold albuerne i samme position (ved siden af kroppen), træk biceps sammen og curl stangen opad gennem et fuldt bevægelsesområde. Når albuerne er helt bøjede, og stangen er nær dine skuldre, hold pause, og klem biceps, mens du gør det. Sænk derefter langsomt tilbage til udgangspositionen, armene helt strakt. Gentag for ønsket antal gentagelser.

Tip: Brug ikke momentum og forhast ikke bicep curlen. Biceps skal gøre alt arbejdet her.

Dumbbell Preacher Curl

Muskler målrettet: Biceps Brachii (Primært Korte Hoved & Brachialis)

Oversigt: Preacher curl med EZ-stang er populær blandt bodybuildere, men har du overvejet at skifte EZ-stangen ud med håndvægte? Styrkeubalancer mellem armene er ikke ualmindelige, men brug af et par håndvægte til preacher curls muliggør unilateral træning for at sikre, at begge arme er lige stærke. Brug af preacher curl bænken eller en skråbænk reducerer muligheden for at 'snyde', hvilket lægger mere vægt på muskelsammentrækningen og fremhæver den nederste del af biceps (det korte hoved).

Sådan gør du Dumbbell Preacher Curl:

Indstil bænken til en 60-graders hældning. Vælg en passende håndvægt. Hold håndvægten i den ene hånd og stå bag bænken. Bring den arm over toppen af bænken, så overarmen hviler på ryglænet, med armhulen tæt på toppen af bænken. Start med håndfladen opad, armen bøjet. Begynd derefter bevægelsen ved at strække underarmen ned så langt som muligt. Hold pause, vend derefter bevægelsen, og curl håndvægten op mod skulderen.

Tip: I denne øvelse skal kun dine underarme bevæge sig. Hold overarmen fast mod bænken for at sikre, at biceps er den eneste muskel, der arbejder.

Kabel Bicep Curl

Muskler målrettet: Biceps Brachii (Primært Lange Hoved)

Oversigt: Jagter du en god biceps pump? Kabel bicep curls kunne være svaret. Kabel bicep curls placerer biceps under konstant spænding gennem hele bevægelsen. Kabelmaskinen arbejder for at holde modstanden konstant, og musklerne forbliver under spænding hele tiden.

Sådan gør du Kabel Bicep Curl:

Indstil kablet til det nederste punkt på tårnet og fastgør en lige stang. Indstil vægten. Tag fat i stangen med begge hænder, med et supineret greb (underhåndsgreb). Tag et skridt tilbage fra tårnet, placer fødderne i skulderbredde, hold knæene let bøjede. Armene skal være strakt, stangen ved dine lår. Begynd curlen ved at aktivere din core og bøje albuerne for at bevæge stangen mod dine skuldre. Hold albuerne tæt ind til siderne og sørg for, at kun dine underarme bevæger sig. Når du når toppen, hold pause, og klem biceps. Vend bevægelsen ved langsomt at sænke tilbage til udgangspositionen, armene helt strakt. Gentag.

Tip: Kabel curls er ideelle til at øge træningsvolumen ved at bruge dropsæt.

De bedste triceps øvelser

Triceps brachii er den større af de to muskler på bagsiden af overarmen og består af tre hoveder: det lange hoved, det mediale hoved og det korte (laterale) hoved. De arbejder sammen for at strække albuen og hjælper også med at kontrollere bøjning. En god armtræning rammer alle tre hoveder. Du kan bruge forskellige grebspositioner og øvelser til at fremhæve ét hoved mere end de andre.

Skull Crusher

Muskler målrettet: Triceps Brachii (Lateralt Hoved, Medialt Hoved & Langt Hoved)

Oversigt: Hvis du jagter store triceps, bør skull crushers (også kendt som Liggende Triceps Extension) være en prioritet i din armtræning. Fokusér på den langsomme excentriske bevægelse, før du kraftfuldt strækker armene og aktiverer triceps gennem øvelsen.

Sådan gør du Skull Crusher:

Placer bænken, så den ligger fladt. Vælg to håndvægte, du komfortabelt kan bruge til det foreskrevne antal gentagelser. Sid på enden af bænken, hvil de to håndvægte på dine lår, fødderne plantet på gulvet. Læg dig tilbage på bænken, stræk armene op over dig, mens du gør det, og sørg for, at fødderne stadig er plantet på jorden. Albuerne skal være let bøjede og ikke låst. Begynd bevægelsen ved at bøje albuerne og sænke håndvægternes hoveder mod dine ører, hold overarmene så stille som muligt. Når vægten er på niveau med dine ører, hold pause, stræk derefter underarmene tilbage til udgangspositionen, og klem triceps ved udstrækningen. Gentag for foreskrevet antal gentagelser.

Tip: Fokusér på at holde albuerne ind (med andre ord, lad dem ikke flade ud). Det er kun albueleddet og underarmen, der skal bevæge sig.

Kabel Triceps Pushdown

Muskler målrettet: Triceps Brachii (Alle hoveder, men primært det Laterale Hoved)

Oversigt: Kabelmaskinen er ikke kun til biceps øvelser. Kabel triceps pushdowns kan udføres ved hjælp af forskellige håndtag. Den mest almindelige måde er at bruge en lige stang, men du kan også vælge et reb, en V-stang eller et EZ-stang håndtag. Der er fundet lille forskel i triceps aktivering, men variationerne føles lidt forskellige. Prøv et par forskellige håndtag for at se, hvad der føles mest naturligt.

Sådan gør du Kabel Triceps Pushdown:

Indstil kablet til den højeste indstilling på tårnet med et rebhåndtag (eller et andet håndtag efter eget valg). Stå med fødderne i skulderbredde, vendt mod kablet, og tag fat i rebet med et proneret greb (håndfladerne nedad). Spænd din core og hold albuerne tæt ind til siderne. Pres rebets håndtag ned mod dine ydre lår. Når armene er helt strakt, hold pause, og klem triceps. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, bøj albuerne for at bringe underarmene op igen, og gentag.

Tip: En stram kropsholdning er nøglen til effektivt at isolere triceps. Placér dig selv med en afbalanceret holdning, let bøjede knæ og tilbagetrukne skuldre, og hold albuerne fast ved siden af kroppen gennem hele bevægelsen.

Overhead Triceps Extension

Muskler målrettet: Triceps Brachii (Alle hoveder, men primært det Lange Hoved)

Oversigt: Denne armøvelse er bevist at være en af de bedste til at aktivere triceps, sandsynligvis fordi du ved at føre din triceps træning over hovedet træner triceps i deres mest forlængede position. Fordelen ved dette? Når vægten er lavest (albuen helt bøjet), strækker du triceps til deres største længde, og træner dem gennem deres fulde bevægelsesområde. Desuden skal du virkelig arbejde for at aktivere din core og have assistance fra dine skuldre for at holde armen stabil. Af disse grunde føles overhead triceps extension mere udfordrende end kabel triceps pushdown.

Sådan gør du Overhead Triceps Extension:

Tag fat i håndvægtens håndtag med den ene hånd. Flyt dine fødder til en skulderbredde stilling, og aktiver din core ved at spænde maven. Løft håndvægten over dit hoved, stræk armen helt ud, så overarmen er ved siden af dit øre, knoerne pegende mod loftet. Begynd bevægelsen ved at bøje albuen for at sænke håndvægten bag dit hoved. Din overarm skal forblive fast ved siden af dit øre, og kun din underarm bevæger sig. Når du har sænket så langt som muligt, hold pause, stræk derefter armen for at returnere håndvægten tilbage til udgangspositionen, og klem din triceps, mens du strækker. Hold pause, gentag derefter.

Tip: Sørg for ikke at svaje i ryggen, når du sænker vægten bag dig. Når du står, skal du sørge for at trække dine mavemuskler sammen for at holde kroppen stille, og klemme dine balder og ben for at holde kroppen stabil. Hold gentagelserne langsomme og kontrollerede og fokusér på formen.

Ofte stillede spørgsmål om armtræning

Her besvarer vi nogle almindelige spørgsmål om at opbygge stærke og tonede arme.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave, når jeg træner arme?

Dette er et svært spørgsmål at besvare, da det afhænger af din træningserfaring, styrkeniveau og dine personlige træningsmål. Start med at koncentrere dig om dine store, basale løft (som bænkpres, dødløft, roning, armbøjninger) og brug isolationsøvelser for armene som supplerende øvelser til de større løft. Fokusér på 3-6 gentagelser i 4-6 sæt for at opbygge styrke, før du skifter til et mere hypertrofi-orienteret gentagelsesområde på 8-12 gentagelser i 3-6 sæt. Hvis dit mål er muskelvækst (hypertrofi), skal du vælge en vægt, du kan løfte 8-12 gentagelser i 3-5 sæt, som er udfordrende (ikke let!).

Kan man træne biceps og triceps sammen?

Ja! Biceps og triceps er antagonistiske muskler, hvilket betyder, at når den ene arbejder, hviler den anden. Træthed i den ene bør ikke påvirke den anden, hvilket gør dem til ideelle muskelgrupper at udføre supersæt øvelser med (dvs. én biceps isolationsøvelse, umiddelbart efterfulgt af én triceps øvelse, uden at hvile, før du har afsluttet begge øvelser). Dette er ikke kun meget tidseffektivt, men øger også intensiteten af din træning.

Hvilken vægt skal jeg løfte for at få mine arme til at vokse?

Hvis hypertrofi er dit primære mål, skal du vælge en vægt, du kan løfte for 8-12 gentagelser i 3-5 sæt, som er udfordrende (ikke let!). Derefter skal du sørge for, at du i hver session øger sværhedsgraden (kendt som progressiv overbelastning). Dette kan være at løfte lidt tungere, lave en ekstra gentagelse eller reducere hviletiden mellem dine sæt. Valget er dit, men konstant at udfordre din krop er vejen til at se fremgang.

Træner armbøjninger biceps?

Standard armbøjninger træner bryst, skuldre, triceps og core. Selvom biceps bruges som en stabiliserende muskel til at kontrollere skulder- og albueleddet, er det triceps, der gør det meste af arbejdet. Hvis dit mål er at få dine biceps til at vokse, er armbøjninger sandsynligvis ikke den bedste øvelse til at hjælpe dig med at nå dertil, men de vil hjælpe med at udvikle overordnet overkropsstyrke. Der findes dog en armbøjningsvariation kaldet biceps armbøjning. For at lave disse skal du ændre din håndplacering, rotere dine håndled, så dine fingre peger bagud, når de placeres på gulvet. I stedet for at placere hænderne direkte under dine skuldre, skal du placere dem længere inde under dig. Dette vil belaste biceps mere.

Hvor lang tid tager det at styrke armene?

Der er ingen fast regel for, hvor lang tid det tager at opnå armstyrke, men markante styrkeforbedringer kan tage 12 uger eller længere. For at opbygge stærke arme skal du lægge hårdt arbejde i og være konsekvent – fremgang kommer ikke let! Nybegyndere ser fremgang meget hurtigere end erfarne løftere, med markante stigninger i styrke og muskel i deres første par måneders træning. For at sikre, at du fortsætter med at gøre fremskridt over tid, skal du konstant udfordre dine muskler ved at øge træningsvolumen/modstand i hver session for at tvinge muskulær tilpasning (kendt som progressiv overbelastning). For at opbygge både dine biceps og triceps skal du give lige stor opmærksomhed til begge og kombinere basale løft med isolationsøvelser. Dette skal naturligvis kombineres med ernæring, og du skal sørge for at spise nok protein til at opbygge og reparere musklerne.

Hvor lang tid tager biceps om at vokse?

Dette varierer meget fra person til person, men typisk tager det 6-8 uger at bemærke en ændring i udseende og 12 uger at se markante ændringer, selvom dette kan være længere. Det afhænger virkelig af din nuværende træning (inklusive frekvens), ernæring og genetik. Hvis det er dit primære mål at øge størrelsen på dine biceps, kan du overveje at prioritere det i din træning ved at vælge basale løft, der arbejder biceps, sammen med isolationsøvelser for at målrette muskelvækst i det specifikke område. Hold dig til et moderat gentagelsesområde (8-12 gentagelser) i 3-5 sæt ved 60-80% af din maksimale vægt for én gentagelse. Husk dog, at dine biceps kun udgør en tredjedel af din arm. Mens træning af dem kan få dine arme til at 'poppe', skal du for den overordnede armudvikling stadig træne dine triceps – de udgør to tredjedele af armens masse og har stor indflydelse på størrelse og styrke!

Uanset om du vælger at fokusere på yoga, styrketræning eller en kombination af begge, er nøglen til stærke, tonede arme konsistens og korrekt udførelse af øvelserne. Vælg de metoder, der passer bedst til dig, og nyd rejsen mod stærkere og mere selvsikre arme!

Kunne du lide 'Stærke & Tonede Arme for Kvinder'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.