DIY Yoga: Fordele ved Berørings-Assists Hjemme

Berørings-assists i yoga kan være utroligt transformerende. For mange yogadyrkere er følelsen af en lærers justering eller støtte en integreret del af praksissen, der kan føre til dybere forståelse og fornemmelser i kroppen. Disse fysiske justeringer, eller assists, kan tjene mange formål. De kan hjælpe os med at komme dybere ind i en stilling, eller de kan trække os tilbage mod en mere optimal alignment. De kan vise os, hvor vi skal bevæge os fra, og hvor vi skal stabilisere. Nogle assists er beroligende, som når skuldrene forsigtigt presses ned i Savasana, eller når trapeziusmusklen blødgøres i en siddende foroverbøjning. Andre vækker os op, som når en lærer forlænger vores arme i Urdhva Hastasana (arme over hovedet).

En af de mest fascinerende aspekter ved fysiske assists er deres "dominoeffekt" gennem resten af kroppen. For eksempel kan en assist, der trækker dine lår tilbage i Nedadvendt Hund, ikke kun hjælpe dig med at stå mere solidt på dine ben, men også forlænge din rygsøjle og hjælpe med at "afklemme" dine skuldre. Der er tydeligt mange fordele ved berørings-assists.

Men det er vigtigt at anerkende, at ikke alle bryder sig om at modtage dem. Nogle mennesker kan simpelthen ikke lide at blive rørt, mens andre kan have en historie med skader eller traumer, der gør fysisk kontakt ubehagelig. Det kan også være, at man kun nyder assists fra bestemte lærere eller kun i bestemte stillinger.

Og så er der den nuværende globale situation. COVID-19-pandemien har gjort enhver form for fysisk kontakt under en yogaklasse usikker, forudsat at man overhovedet kan deltage i en live klasse. Indtil pandemien er under kontrol, undgår de fleste yogalærere at bruge assists som et redskab. Og lige nu foregår størstedelen af yoga virtuelt derhjemme og alene.

Hvis du, ligesom mange andre, savner berørings-assists og ved, hvor nyttige de kan være for din praksis, er det tid til at blive kreativ. Vi kan genskabe mange af fordelene ved assists uden at have brug for et ekstra sæt hænder – med lidt hjælp fra almindelige husholdningsartikler. Dette giver os mulighed for at fortsætte med at fordybe vores praksis, selv når en lærer ikke er fysisk til stede.

Hvorfor er DIY Assists Relevante Nu?

Den primære årsag er den ændrede virkelighed under pandemien. Virtuel yoga og hjemmepraksis er blevet normen for mange. Dette betyder, at muligheden for at modtage fysiske justeringer fra en lærer er stærkt begrænset eller ikke-eksisterende. Men behovet for støtte, alignment-feedback og dybere stræk forsvinder ikke. DIY assists giver en praktisk løsning til at fortsætte med at udforske stillinger og forbedre teknikken i et sikkert miljø derhjemme. Det handler om at blive sin egen lærer og bruge redskaberne omkring os til at opnå de samme fornemmelser og fordele, som en fysisk assist ville give.

Sådan Skaber Du Dine Egne Assists Hjemme

Her er nogle metoder til at opnå fordelene ved forskellige berørings-assists ved hjælp af almindelige genstande:

1. Supta Urdhva Hastasana (Liggende Arme Over Hovedet) – med Rem ved Nederste Ribben

Type assist: Uddannende

Fordel: Lærer at stabilisere torsoen, når armene er over hovedet, og forhindrer, at de nederste ribben popper ud.

Rekvisitter: Rem eller bælte og gulv.

Fold en rem eller et bælte i fire, så det er tykt. Placer det vandret midt på din måtte og læg dig ned ovenpå det, så det er lige under dine nederste ribben på ryggen. Begynd med begge fødder på gulvet i hoftebredde, knæene bøjede. Ånd ind, og stræk armene op mod loftet lige over brystet. Når du ånder ud, brug remmen som vejledning og blødgør dine nederste ribben ned mod gulvet. Hold dine rygribben forbundet med remmen, og ånd langsomt armene ind over hovedet mod bagsiden af din måtte. Hvis dine rygribben løfter sig væk fra remmen, har du strakt armene for langt.

Bliv i stillingen i fem vejrtrækninger, og sænk derefter langsomt armene ned langs siden. Løft og sænk armene et par gange mere, mens du holder dine nederste rygribben forbundet med remmen.

2. Gomukhasana (Koens Ansigt) Arme – Nederste Underarm og Skulderblad Mod en Væg

Type assist: Uddannende og Fordybende

Fordel: Hjælper med at strække de indre rotatorer og biceps i den nederste arm, og forbedrer skulderens eksterne rotation.

Rekvisitter: Væg.

Stå et par centimeter foran en væg med ryggen til den. Stræk din højre arm ud til siden. Rotér overarmen indad, så din håndflade vender mod væggen, og bøj derefter albuen, bring bagsiden af din hånd så langt op ad ryggen som muligt. Det er okay, hvis din hånd ikke når så højt som dine skulderblade. Du skal ikke tvinge noget.

Når din arm er på plads, rotér din overarmsknogle udad, så forsiden af din skulder trækkes tilbage. Dette er en interessant stilling, fordi vi udfører en anden anatomisk handling (indadrotation) for at påbegynde stillingen, end vi gør, når vi er i selve stillingen (udadrotation). Bevæg dig tilbage mod væggen så langt som nødvendigt for at føle et stræk i din højre forskulder og højre biceps. Hvis du er helt op mod væggen, brug den som feedback og prøv at flade dit højre skulderblad mod den.

Bliv i stillingen i 10 vejrtrækninger. Træd væk fra væggen og slip langsomt din arm. Skift side.

3. Viparita Dandasana (Inverteret Stavstilling) Variation – Liggende Over en Seng

Type assist: Forlængende

Fordel: Arbejder med tyngdekraften for at fordybe din bryståbning og forbedrer skulderfleksibiliteten.

Rekvisitter: Seng eller sofa.

Læg dig på en seng (eller sofa), så dit hoved er ved kanten. Bøj dine knæ og brug dine fødder til at skubbe dig bagud, indtil dit sidste ribben er lige ved kanten af sengen. På en indånding, begynd langsomt at føre dine arme over hovedet, i skulderbredde, med håndfladerne vendende mod hinanden. Dine hænder når muligvis gulvet; i så fald lad dine tommelfingre røre jorden. Stræk dine ben. Lad din nakke være lang. Prøv ikke at holde dit hoved oppe mod tyngdekraften; lad det i stedet give slip.

Tag 10 vejrtrækninger. Kom langsomt ud af stillingen ved at sænke armene ned på sengen, så du kan støtte dig op på dine albuer. Rul op med din rygsøjle, løft hovedet sidst.

4. Balasana (Barnets Stilling) – Rem Omkring Toppen af Lårene

Type assist: Forlængende og "Feel Good"

Fordel: Hjælper med at forlænge din rygsøjle og grounde dine hofter, skaber plads i bækkenet.

Rekvisitter: Stabilt møbel.

Du skal bruge enten en lang rem eller noget som et hundesnor viklet rundt om et stabilt møbel til denne. Jeg bruger benet på en seng eller sofa, men du kan bruge hvad som helst, der ikke bevæger sig.

Kom på knæ og løk remmen omkring toppen af dine lår ved hofteleddet, og fastgør den derefter omkring benet på et stabilt møbel. Drej dig om og kravl væk fra møblet på alle fire, indtil du føler, at remmen trækker dine lårknogler tilbage, hvilket skaber plads i dit bækken. Fold dig ind i Barnets Stilling, sænk dine hofter tilbage mod dine hæle, storetæer sammen og knæene fra hinanden. Stræk begge arme frem langs dine ører og kravl fingrene fremad, forlæng din rygsøjle. Remmen vil give modstand og hjælpe med at trække dit bækken yderligere tilbage, samtidig med at den presser dine lårknogler ned.

Hold stillingen i 20 vejrtrækninger. Når du er klar til at komme ud, gå dine hænder tilbage under dine skuldre og løft dig op på hænder og knæ. Fjern remmen og sæt dig på dine hæle.

5. Baddha Konasana (Bundet Vinkel Stilling) – Rullet Tæppe Over Toppen af Lårene

Type assist: Grounding

Fordel: Tæppet hjælper med at presse dine lår ned, grounde dine hofter og fordybe strækket.

Rekvisitter: Tæppe eller håndklæde.

Tag et tæppe (eller håndklæde) og lav en stram rulle på langs. Fra en siddende position, bøj dine knæ og bring fodsålerne sammen, åbn dine lår ud i Baddha Konasana. Placer tæppet over toppen af dine lår, ved hoftefolden, og få et godt greb på hver side af det. Ånd dybt ind, og når du ånder ud, hold et fast greb om tæppet, pres det kraftigt ned mod gulvet og ind i dine lår. Ånd ind endnu en gang, og fold dig derefter forover på en udånding. Når du er foldet forover, træk tæppet mod bagsiden af din måtte (i stedet for lige ned mod gulvet), hvilket vil skabe en følelse af grounding i dit bækken.

Hold stillingen i 10 vejrtrækninger. Slip dit greb om tæppet og kom langsomt op at sidde. Stræk dine ben ud foran dig og flyt tæppet til side.

Spørgsmål og Svar om Yoga Assists

Hvorfor bruges fysiske assists i yoga?

Fysiske assists bruges til at guide udøveren dybere ind i en stilling, forbedre alignment, give feedback om, hvor man skal bevæge sig fra og stabilisere, tilbyde komfort eller vække kroppen, og skabe en dybere kropsbevidsthed gennem berøringens feedback.

Hvem bryder sig måske ikke om at modtage fysiske assists?

Personer, der ikke kan lide at blive rørt, har en historie med skader eller traumer, eller som kun føler sig trygge ved assists fra bestemte lærere eller i bestemte stillinger, foretrækker måske ikke fysiske assists.

Hvordan har pandemien påvirket brugen af assists?

COVID-19-pandemien har gjort fysisk kontakt under yogaklasser usikker, hvilket har ført til, at mange lærere undgår assists. Stigningen i virtuel og hjemmebaseret yoga betyder også, at muligheden for at modtage assists fra en lærer er stærkt reduceret eller ikke-eksisterende.

Kan jeg skabe mine egne assists derhjemme?

Ja, absolut! Ved at bruge almindelige husholdningsartikler som remme, tæpper, vægge og møbler kan du skabe dine egne DIY assists, der efterligner effekten af en lærers berøring og hjælper dig med at fordybe din praksis.

Tag Praksissen i Egne Hænder

At lave vores egne fysiske assists giver os mulighed for at personalisere vores praksis, fordi vi kender vores krop bedre end nogen andre! Det giver os også mulighed for at være kreative og tænke ud af boksen. Tænk over en yndlings-assist, du har modtaget, eller et aspekt af en stilling, du arbejder på, og overvej dens mekanik. Se dig derefter omkring i dit hjem for at se, om der er noget, du kan bruge til at fremme den handling i din krop eller finde den fornemmelse, du søger.

Det kan være utroligt styrkende at tage vores praksis i egne hænder. Vi lærer "førstehånds", at vi er vores egne bedste lærere. Ved at eksperimentere med forskellige rekvisitter og metoder kan vi fortsætte med at vokse i vores yogarejse, selv når vi praktiserer alene. Denne tilgang opbygger ikke kun kropsbevidsthed, men også selvtillid og uafhængighed i vores praksis.

Kunne du lide 'DIY Yoga: Fordele ved Berørings-Assists Hjemme'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.