Malasana: Din vej til bedre velvære

Har du siddet for længe? Kæmper du med forstoppelse, stramme hofter, træg fordøjelse, lændesmerter eller iskias? Svaret på mange af disse udfordringer kan ligge i den ældgamle indiske praksis fra Hatha Yoga – i den dybe squat, også kendt som Malasana eller Girlandestillingen.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

I denne stilling spreder du fødderne cirka en skulderbredde fra hinanden og holder hænderne i namaskar mudra (bønsposition).

Hvad er der i et navn? – spurgte Bard (William Shakespeare) engang. Men når det kommer til denne stilling, indeholder navnet en rig historie og kaster lys over ord, der er gået tabt i oversættelsen.

Mala betyder på sanskrit 'girlande' eller 'rosenkrans'. Nogle yogaskoler bestrider dog denne oversættelse. Når det udtales med en lang 'a'-lyd, betyder det 'girlande', men når det udtales med en kort 'a'-lyd, oversættes det til 'ekskrement'. Denne sidste oversættelse anses for at være den sande oprindelse af stillingens navn, da den ligner den squatposition, der bruges til at eliminere affald.

Hvorfor skal du lave Malasana?

Fordi... det er den mest naturlige måde at sidde på! Hvis du er født og opvokset i Indien eller det meste af Asien, vil du bemærke, at det er den mest naturlige måde at sidde på. De fleste mennesker i landdistrikter og byområder i Indien sidder stadig på denne måde, især når de skal på toilettet. Denne position giver videnskabelig mening, fordi den muliggør korrekt justering for lettere evakuering.

Vidste du, at indiske toiletter er videnskabeligt designet? Hvorfor siger vi det? Når vores forfædre satte sig på gulvet i en squatposition for at forrette deres nødtørft, muliggjorde det en korrekt justering for lettere evakuering. Det blev senere erstattet af vestlige toiletter. I dag kæmper mange af os med at squatte. Men i de seneste år er folk i stigende grad vendt tilbage til deres rødder og har taget squatting til sig efter at have indset vigtigheden af squats.

Sådan laver du Malasana: Trin-for-trin guide

1. Begynd med at stå med fødderne cirka hoftebredde fra hinanden og armene hvilende langs siderne.

2. Begynd langsomt at squatte ned, bringende dine hofter mod jorden. Hold fødderne parallelle eller let udadvendte, alt efter hvad der er mest behageligt. Prøv at holde hælene på gulvet; ellers kan du placere dem på en foldet måtte eller et tæppe for støtte.

3. Adskil nu dine lår, hold dem lidt bredere end din torso. Ånd ud og placer din torso tæt mellem dine lår, mens du læner dig fremover.

4. I næste trin skal du presse dine albuer mod dine knæ og samle håndfladerne i en bønsposition (namaskar mudra) foran hjertet. Ved at presse knæene ind i albuerne hjælper du med at forlænge din forreste torso og åbne hofterne yderligere.

5. Du kan også variere stillingen ved at strække armene fremad eller ud til siderne og placere skinnebenene i armhulerne, mens du presser fingerspidserne i gulvet. En anden variation er at nå rundt om anklerne og få fat i hælene bagfra.

6. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut. Træk vejret langsomt og dybt, og mærk strækket i hofter, lyske og ankler. Føl brystets udvidelse og din vejrtræknings bevægelse.

7. For at komme ud af stillingen, placer forsigtigt hænderne foran dig og løft hofterne, mens du strækker benene. Vend derefter tilbage til stående position.

Det er afgørende at lytte til din krop og kun gå så dybt ind i stillingen, som det føles behageligt. Hvis du er ny i stillingen eller har fysiske begrænsninger, vil det tage tid at opbygge fleksibilitet og styrke til at opnå den fuldt ud.

Hvor længe skal man sidde i Malasana?

Du kan holde stillingen i 30 sekunder til 1 minut, så længe du føler dig komfortabel. Med praksis kan du gradvist øge varigheden.

Fordelene ved Malasana (Girlandestillingen)

Malasana tilbyder en række fantastiske fordele for kvinders krop og velvære:

Lindrer forstoppelse: Som nævnt tidligere, efterligner stillingen den naturlige position for tarmtømning. Ved at sidde i Malasana i 1-2 minutter kan det hjælpe med at lette tarmbevægelserne og er især nyttigt for personer med forstoppelse eller følelse af ufuldstændig tømning, flatulens og oppustethed. Du kan endda prøve at nippe til et glas varmt vand, mens du er i stillingen.

Hjælper med at bryde lange siddetimer: Sandheden er, at vi alle sidder mere, end vi er designet til. Malasana strækker dybt i hofter, lyske og indre lår. Dette er yderst gavnligt, hvis du bruger meget tid på at sidde og arbejde, da det hjælper med at bekæmpe den stramhed, der kan udvikle sig i disse områder. Du kan endda tage opkald eller svare på beskeder i denne stilling.

Forbedrer kropsholdning og støtter rygsøjlens justering: Malasana hjælper ikke kun med at bryde siddemønsteret, men forbedrer også din kropsholdning. Den opmuntrer til en forlænget rygsøjle og hjælper med at åbne brystet og skuldrene. Dette kan føre til forbedret justering, hvilket igen kan gavne din generelle kropsholdning og vejrtrækning.

Åbner stramme hofter og lægge, støtter ankelmobilitet: Stramme hofter og lægge er et klart tegn på en stillesiddende livsstil og dårlig blodcirkulation. Malasana hjælper med at genaktivere blodcirkulationen omkring hofteområdet, som stagnerer, når vi sidder. Den åbner hofter og lyske, forbedrer bækken- og ryghelsen, og åbner stramme glutes og haser, hvilket forbedrer mobiliteten. Bedre blodcirkulation fra hoften og ned hjælper med at holde dine reproduktive organer sunde. Stillingen kræver, at du bøjer anklerne, hvilket kan forbedre ankelmobiliteten og reducere stivhed.

Støtter lænden og styrker core: Ved at holde squatten aktiveres musklerne i lænden og core. Dette kan føre til forbedret core-styrke og stabilitet, hvilket bidrager til bedre kropsholdning og reduceret risiko for lændesmerter.

Strammer kroppen op: Malasana hjælper med at give muskeltonus i glutes, lår og omkring maven, da den aktiverer alle disse muskler.

Stimulerer fordøjelsen: Når du sidder i Malasana, vil du bemærke et vist pres på din nedre del af maven. Dette pres hjælper med at massere dine fordøjelsesorganer blidt og stimulere dem til at udskille enzymer og fordøjelsessafter. Resultat: forbedret fordøjelse!

Forbereder kvinder på fødsel: Malasana kan være en nyttig stilling for gravide, da den hjælper med at åbne bækkenet og styrke bækkenbundsmusklerne, hvilket forbereder dem på fødslen. Den kan også lindre ubehag i lænden, der ofte opleves under graviditeten.

Jorder dig: Den gavner dig også spirituelt. Malasana bringer din krop tæt på jorden (Moder Jord) og hjælper dig med at føle dig sikker og rolig. Den betragtes som en meditativ stilling, der opmuntrer til introspektion og selvbevidsthed. Malasana aktiverer også dit rodchakra (Muladhara) og frigiver en enorm bølge af grounding, balance, seksualitet, vitalitet, styrke og selvtilid. At holde stillingen kræver fokus og opmærksomhed, hvilket hjælper dig med at blive mere opmærksom på din krop og vejrtrækning og reducerer stress.

Ting at huske

Hvis det er svært at opretholde squatten, placer et foldet tæppe, yogablok eller pude under dine hæle for støtte. Hvis du ikke kan sidde fladt på fødderne, fordi de føles stramme, så prøv at sidde på tæerne. Du vil opnå det med konsekvent praksis. Du kan også bruge en væg som støtte til ryggen i begyndelsen.

Hvis du er sikker på, at du mestrer stillingen, kan du tage det et skridt videre med en variation: Prøv at dreje din torso 2-3 gange til siderne for at hjælpe med at tone kroppen yderligere og stimulere fordøjelsen, da det også hjælper med at massere dine fordøjelsesorganer blidt.

Hvem bør være forsigtig med at praktisere Malasana?

Undgå denne stilling, hvis du har alvorlige knæproblemer, især efter operation. Eller søg vejledning fra en kvalificeret lærer eller yogainstruktør. Studerende med nylige eller kroniske smerter i lænden eller knæet, ledbåndsskader i knæ eller ankel, knæledsbetændelse (artritis), svag knogletæthed, svær iskias, hofteudskiftning eller enhver anden tilstand, der kan medføre ubehag eller smerte, bør undgå denne stilling. Stillingen lægger et betydeligt pres på knæ og ankler, så studerende med skader på knæ eller ankel bør også undgå den.

Klienthistorier

Vi har set, hvordan Malasana har hjulpet mange. En klient fortalte: “Da jeg startede, var min største bekymring min tarm og afføring. Hver dag i de sidste 10-15 år havde jeg brugt lavement. Det var meget svært for mig, da jeg var nødt til at have lavement med overalt, hvor jeg rejste. Det plagede mig længe, og jeg kendte ikke årsagen. Jeg havde svær forstoppelse. Efter at have lært om jer og med jeres vejledning begyndte jeg at spise sundt, fokusere mere på at løse dette med ændringer i mad, bevægelse, søvn, følelsesmæssig velvære og sidde i Malasana. Jeg er så glad for at fortælle, at jeg ikke bruger lavement længere, og jeg håber at kunne fortsætte sådan.”

En anden delte: “Jeg gik ind i lockdown med lidt ekstra vægt, omkring 2 kg mere end min idealvægt. Min fordøjelse var blevet langsommere, og jeg følte mig utilpas. Efter jeres råd genoptog jeg periodisk faste om mandagen og tirsdagen, plus lidt mere fysisk træning og inkluderede Malasana. Det virkede som et mirakel. Inden for en måned eller to var jeg tilbage til normal, og de ekstra 2 kg forsvandt!”

Konklusion

Praktiser Malasana når som helst og så ofte som muligt. Men at gøre det om morgenen på tom mave fungerer bedst for mange. Selv når du finder dig selv stillesiddende, praktiser dette med opmærksomhed og intention. Lær det til alle derhjemme, inklusive dine børn. Du kan holde stillingen i 30 sekunder til et minut, så længe du er komfortabel. Som med enhver yogastilling er praksis og tålmodighed nøglen. Hvis du er usikker på din form eller har bekymringer, overvej at praktisere under vejledning af en kvalificeret yogainstruktør.

Kunne du lide 'Malasana: Din vej til bedre velvære'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.