Kropslige Sensationer i Yoga

Yoga er en vidunderlig praksis for både krop og sind, og den bringer ofte en række behagelige fornemmelser med sig. Men det er heller ikke ualmindeligt at opleve mindre behagelige sensationer som prikken, følelsesløshed, rysten, ørhed, muskelkramper eller led, der knækker. Selvom vi i yoga stræber efter at undgå stillinger eller handlinger, der forårsager smerte, kan det være uklart, om disse forskellige lyde og fornemmelser er noget, vi skal undgå. Fysioterapeut Bill Reif, med næsten 40 års erfaring, deler her sine tanker om disse symptomer, deres potentielle årsager, og hvordan du bedst reagerer på dem.

Det er vigtigt at lytte til din krop. Mens nogle fornemmelser er helt normale og ufarlige, kan andre være tegn på, at du skal justere din praksis, eller i sjældne tilfælde, søge lægehjælp.

Prikken eller "nålestik"-fornemmelser

Bill Reifs bekymringsniveau: Niveau 1, hvis det er en lejlighedsvis fornemmelse, der hurtigt forsvinder; ellers 5 eller 6, hvis det er alvorligt og vedvarende.

Hvad sker der? Prikken, også kendt som paraæstesier, er en irritation af nerverne. De mest almindelige steder for prikken er hænder og fødder. Hvis nerverne i arme eller hænder strækkes for pludseligt, eller hvis der er begrænsninger i blødt væv, der hindrer nervens evne til at glide frit, kan det forårsage prikken i overkroppen. Overstrækning af iskiasnerven kan forårsage prikken i ben og fødder. Reif advarer om, at alvorlig og vedvarende prikken kan være et tegn på en mere alvorlig tilstand, såsom vaskulær insufficiens (nedsat blodforsyning) eller muligvis perifer neuropati (nerveskade), som kan skyldes diabetes (kendt som diabetisk neuropati).

Hvad skal du gøre? Reif påpeger, at ændringer i kropsholdning, som at undgå at runde skuldrene fremover i løbet af dagen, kan hjælpe med at reducere begrænsninger omkring nakke og skuldre, der forårsager prikken i arme og hænder. Daglig motion og pauser til at stå op og strække sig under længere perioder med siddende arbejde kan hjælpe med at reducere begrænsninger i lænd og bækken, der fører til prikken i ben og fødder. Fysioterapeuter er ofte dygtige til manuelt at løsne disse begrænsninger og kan også anbefale specifikke strækøvelser kaldet "nerveglidninger", der sigter mod at lade de påvirkede nerver glide frit.

Reif opfordrer til at bevæge sig langsomt ind i ethvert stræk, der tidligere har forårsaget prikken, så du kan blive opmærksom på det præcise øjeblik, hvor fornemmelsen begynder. Når du mærker prikken, "arbejd ikke igennem det", råder Reif. "Lemp op for at finde den position, hvor prikken aftager, og træk vejret der. At presse yderligere ind i det begrænsede område kan forårsage vævsskade." Med andre ord, træk dig tilbage fra skulder- eller hoftestrækket til et sted, hvor du ikke længere mærker prikken. Ved tålmodigt at arbejde i dette område vil du gradvist udvide dit tilgængelige bevægelsesområde og kunne bevæge dig længere ind i strækket, før du mærker prikken.

Hvis prikken ikke stopper umiddelbart efter, at du har forladt stillingen, skal det undersøges. "Det er vigtigt at søge hurtig medicinsk vurdering for vedvarende prikken i hænder, fødder eller begge dele," siger Reif. "Jo tidligere den underliggende årsag til din prikken identificeres og kontrolleres, jo mindre sandsynligt er det, at du lider potentielt livslange konsekvenser."

Følelsesløshed

Bill Reifs bekymringsniveau: Niveau 1–2 for midlertidig følelsesløshed, men 6 for følelsesløshed, der varer i timevis.

Hvad sker der? "Følelsesløshed kan skyldes dårlig cirkulation, nervetryk eller overstrækning," siger Reif. "Hvis det er vedvarende, kan det være et tegn på noget mere alvorligt." Ligesom prikken kan en vedvarende mangel på fornemmelse være et tidligt tegn på vaskulær insufficiens (nedsat blodforsyning) eller diabetisk neuropati, blandt andet.

Hvad skal du gøre? "Hold ikke fast i stillingen," siger Reif. "Gå altid ud af eller ændr enhver position – i yogaklassen eller i dagligdagen – der forårsager følelsesløshed et eller andet sted." Han understreger, at det at holde en stilling, mens du er følelsesløs, i bedste fald er uproduktivt og i værste fald farligt. "Hvis følelsesløsheden skyldes overstrækning, kan det forårsage mere varige symptomer, som muskelsvaghed," siger han. Så hvis dine fødder falder i søvn i Virasana (heltenes stilling), eller dine ben bliver følelsesløse i din lette krydsede siddestilling, stræk dine ben ud foran dig og ryst dem, indtil cirkulationen vender tilbage. Når du nærmer dig stillingen igen, hæv dine hofter på blokke eller en meditationspude for at tage trykket af det indsnævrede område. Hvis dine fødder bliver følelsesløse i Viparita Karani (ben op ad væggen), prøv at hvile dine ben på en skrå bolster i stedet (så de er hævet diagonalt frem for lodret), eller prøv at bøje dine knæ og støtte dine lægge på en stol.

Hvis følelsesløsheden ikke forsvinder kort efter, at du er kommet ud af den position, der forårsagede den, understreger Reif igen vigtigheden af medicinsk vurdering.

Rysten

Bill Reifs bekymringsniveau: Niveau 1–3 for begyndere, 1 for regelmæssige udøvere, der oplever lejlighedsvis rysten under en udfordring, men 5 for regelmæssige udøvere, der pludselig er begyndt at opleve rysten.

Hvad sker der? "Rysten kan have mange årsager," siger Reif. "Rysten i en statisk yogastilling er normalt et ufarligt tegn på muskeltræthed. Nybegyndere ryster ofte i balanceøvelser på ét ben. Med tiden, efterhånden som muskelhukommelse og styrke forbedres, bør rysten forsvinde.

"Dehydrering, mangel på næringsstoffer og/eller svaghed i muskler, sener og ledbånd kan også forårsage rysten. Men hvis en erfaren udøver pludselig begynder at ryste uden at have foretaget ændringer i sin praksis, kan dette være et tegn på en alvorlig tilstand. Mange neurologiske lidelser ledsages af rysten i ekstremiteterne (herunder Parkinsons sygdom, multipel sklerose, myasthenia gravis og endda slagtilfælde)."

Hvad skal du gøre? Reif anbefaler, at begyndere går ud af stillinger kort efter, at rysten starter, giver deres trætte muskler en pause og genopretter væskebalancen. "Vand, kalium, natrium, calcium og andre metabolitter skal genopfyldes ofte," siger han, og "mange fødevarer som bananer indeholder naturligt disse essentielle næringsstoffer, ligesom sportsdrikke." Avancerede udøvere, der er sikre på deres hydrering, ernæring og deres grænser, er velkomne til at opbygge deres styrke ved at holde stillinger i flere åndedrag, selv efter at let rysten er startet. Reif siger: "De kan blive i stillingen, indtil rysten bliver usikker," råder Reif, "indtil de er ved at miste balancen."

Men hvis erfarne udøvere pludselig ryster uden at have foretaget ændringer i deres praksis eller justering, er det vigtigt, at de søger lægehjælp.

Ørhed/Svimmelhed

Bill Reifs bekymringsniveau: Niveau 1–2, hvis det er lejlighedsvist og mildt efter at have rejst sig fra en inversion, men 7–10, hvis det er alvorligt og/eller gentaget.

Hvad sker der? "At skifte position for hurtigt, især at rejse sig til stående fra en foroverbøjning eller at stå brat op fra en liggende position på gulvet, kan forårsage et pludseligt fald i blodtrykket, hvilket fører til ørhed. Dehydrering, som reducerer blodgennemstrømningen til hjernen, bidrager til ørhed og er især sandsynligt i varme rum," siger Reif. "Der er dog alvorlige medicinske tilstande, som hjerteproblemer, der også kan forårsage sådan svimmelhed."

Hvad skal du gøre? Da alvorlig ørhed kan føre til besvimelse, især for elever med lavt blodtryk, er det vigtigt at tage forholdsregler for at undgå det. God hydrering i løbet af dagen hjælper, og Reif opfordrer dem, der oplever hyppig, alvorlig ørhed, til at tænke sig om to gange, før de praktiserer i ekstremt varme rum.

Når du praktiserer, er det også vigtigt at foretage overgange gradvist. "Forudsat at der ikke er en underliggende hjertepatologi, kan en langsom opstigning fra en omvendt stilling reducere eller eliminere ørhed ved at bremse ændringen i blodtrykket," siger Reif. Hvis du for eksempel er i en bredbenet foroverbøjning, prøv at komme op kun halvvejs, tag et par åndedrag med hænderne på dine lår (med bøjede knæ), og hæv derefter resten af vejen op ved at hængsle i hofterne. (Bemærk, at mens "at rulle langsomt op til stående" kan forhindre ørhed, er dette en risikabel bevægelse for lænden. "At hængsle i hofterne" er den sikreste måde at komme op fra en foroverbøjning.) "Hvis du oplever ørhed, læg dig ned og løft begge ben, eller sæt dig ned og placer hovedet mellem knæene," råder Reif.

Desværre er der ifølge Reif ingen nem måde at skelne en "almindelig ørhed" fra en, der stammer fra en hjertesygdom. Hvis du eller dine elever oplever vedvarende ørhed eller svimmelhed, skal I søge læge.

Muskelkramper

Bill Reifs bekymringsniveau: Niveau 1–3, hvis det kun er lejlighedsvist, men 5 eller mere, hvis det er alvorligt og udbredt.

Hvad sker der? "Nogle kramper kan skyldes dehydrering, udtømning af metabolitter som kalium, der er nødvendige for muskelsammentrækning, og brug af sko med hårde såler eller høje hæle," siger Reif. Udbredt krampen er årsag til større bekymring. Ifølge Reif kan "helkropskramper være et tegn på underliggende sygdom, alvorlig dehydrering eller en bivirkning af medicin som statiner (for at sænke kolesterol)."

Hvad skal du gøre? Reif anbefaler at foretage nogle livsstilsændringer for at forhindre kramper. "Drik masser af vand, spis bananer, og se, om det at bære en flad sko med en fleksibel sål i løbet af dagen gør en forskel," siger han. Hvis du mærker den første antydning af en krampe, når du går ind i en stilling, skal du gå ud af den og strække eller massere de krampende muskler. For eksempel, hvis dine lægge eller baglår kramper, kan du forsigtigt strække disse områder i en halv splits-stilling: Gå ind i et lavt lunge, stræk det forreste ben, grav hælen ned i gulvet, og fold fremover, indtil du mærker et stræk langs dine baglår. For at strække læggen specifikt, mens du er i denne position, brug den ene hånd til at trække forfoden på det forreste fod tilbage mod dig i ca. 30 sekunder. Alternativt kan du sidde og massere dine lægge eller baglår med hænderne eller rulle dem med en skumrulle eller kanten af en blok.

Men hvis de kramper, du oplever, fortsætter, er alvorlige og/eller er over hele kroppen, skal du søge lægehjælp.

Knæklyde/Ledknæk

Bill Reifs bekymringsniveau: Niveau 1–2 for det lejlighedsvise knæk, knasen eller snappen; 3–5 for vanemæssige knæk.

Hvad forårsager dette? "Lejlighedsvise, enkeltstående 'knæk' er normalt en frigivelse af vakuum i en ledkapsel og har tendens til at ske, når du nærmer dig enden af et bevægelsesområde, som vi ofte gør i yogaklassen," siger Reif. "Gentagne knæk eller snappen skyldes sandsynligvis, at en sene eller et ledbånd gnider over et knogle."

Hvad skal du gøre? Reif siger, at du ikke skal bekymre dig om lejlighedsvise knæk. "Disse er ufarlige og måske nødvendige, og ofte føler vi en øget bevægelse umiddelbart bagefter," siger han. "Hvis den første gentagelse af en trekantsstilling giver dig et engangsknæk, er dette normalt. Hvis du efter timevis af at sidde ved en computer drejer hovedet eller vrider ryggen for at få et knæk, er det helt acceptabelt og kan være godt for rygsøjlens mobilitet. Lejlighedsvis manipulation af en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut, der er trænet i ledmanipulation, er også ofte nødvendig for at genoprette normal smertefri bevægelse, når der har været et tab af normalt bevægelsesområde i et eller flere led," tilføjer han.

Men Reif advarer om, at det at knække sine led mange gange i løbet af dagen skal undgås, da følelsen af øget mobilitet kan have en pris for stabilitet og ledhelse. "Hvis selv-mobilisering gennem knæk og knasen af leddene bliver en vane, kan ustabilitet og smerte over tid være resultatet. Det teoretiseres, at når man knækker et led, kan snappen og frigørelsen af støttende ledbånd omkring leddet føre til ledbånds slaphed eller skade. Da ledbånd er nødvendige for strukturel stabilitet, kan gentagen knasen til sidst resultere i hypermobilitet og tab af ledets beskyttelse." Knasen gør heller intet for at adressere de underliggende årsager til stivhed. Hvis for eksempel din nakke eller din ryg føles kronisk stram efter langvarig siddende, kan du opdage, at ved at justere din kropsholdning (bringe dine ører over dine skuldre og dine skuldre over dine hofter, for eksempel) og bevæge dig mere i løbet af dagen, afhjælper du behovet for at "få et knæk ud".

De knæk, knaser og snapper, der opstår i hurtig rækkefølge under en gentagen bevægelse i yogaklassen (såsom en hofte, der snapper igen og igen, når du ligger på ryggen og cykler med benene) bør undgås, da de let kan føre til senetændelse. "Tillad ikke hyppige knæk og snappen," siger Reif. For at undgå det gentagne knæk, juster din bevægelse, reducer dens omfang, eller spring den helt over, hvis nødvendigt.

Oversigt over Sensationer og Bekymringsniveauer

Ofte Stillede Spørgsmål

Er det normalt at mærke prikken i hænderne under yoga? Ja, det kan være normalt, især hvis det er lejlighedsvist og forsvinder hurtigt. Det kan skyldes nerveirritation fra stræk eller kompression. Men ved vedvarende eller alvorlig prikken bør du søge læge.

Hvorfor ryster mine muskler under udfordrende stillinger? Muskelrystelser, især for begyndere eller i balanceøvelser, er ofte et tegn på muskelsvækkelse eller træthed. Sørg for god hydrering og ernæring. For erfarne udøvere kan pludselig opstået rysten dog kræve medicinsk vurdering.

Skal jeg bekymre mig, hvis mine led knækker under yoga? Lejlighedsvise, enkeltstående knæk er normalt og skyldes ofte frigørelse af vakuum i leddet. Gentagne knæk under en bevægelse eller vanemæssig selv-knasen bør dog undgås, da det potentielt kan føre til ustabilitet over tid.

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg føler mig svimmel, når jeg rejser mig hurtigt? Dette kan skyldes et pludseligt fald i blodtrykket, især efter foroverbøjninger eller liggende stillinger. Rejs dig langsomt, især fra omvendte stillinger, og sørg for god hydrering. Hvis svimmelheden er alvorlig eller gentagen, søg læge.

Er muskelkramper under yoga et problem? Lejlighedsvise kramper kan skyldes dehydrering eller mangel på næringsstoffer. Prøv at hydrere og spise fødevarer rige på kalium. Hvis kramperne er alvorlige, udbredte eller vedvarende, bør du søge læge.

At være opmærksom på de sensationer, der ledsager din yogapraksis, kan hjælpe dig med at maksimere fordelene ved dine stillinger, forebygge skader og øge din bevidsthed om dine vaner uden for klassen. Ikke alene bliver du måske mere opmærksom på, når du krydser benene på en måde, så det ene bliver følelsesløst, eller når du igen knækker nakken, du vil måske også finde dig selv i at foretage justeringer af din rygsøjlens justering, din skulderplacering, din hydrering og ernæring, og måske endda dit fodtøj for bedre at bevare lyksaligheden i din yogapraksis.

Kunne du lide 'Kropslige Sensationer i Yoga'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.