Hvad Yoga Gør For Din Krop

For mange udefra betragtet kan yoga virke en smule mystisk eller endda kedeligt – en langsom praksis med mærkelige stillinger. For dem, der praktiserer det, er det ofte lige så naturligt og nødvendigt som at trække vejret. Men hvad sker der egentlig med din krop, når du ruller yogamåtten ud? Kan denne praksis, der spænder fra næsten at ligne en lur til utroligt krævende positioner, virkelig have så dybtgående fysiske effekser, som yogier hævder? Lad os udforske, hvad yoga gør for din fysik, ifølge erfarne praktikere og forskning.

Meta-studier er ret klare og entydige, når det kommer til yogaens fysiske fordele. Hvis du dyrker yoga regelmæssigt, vil du se mærkbare forbedringer inden for en række områder. Dette inkluderer en forbedret balance, øget fleksibilitet og større styrke. Derudover kan yoga også bidrage positivt til din kardiovaskulære sundhed og forbedre din muskeltonus. Disse er de videnskabeligt dokumenterede, håndgribelige effekter, der gør yoga til en effektiv form for fysisk træning.

Mere end bare fysisk træning: Forbindelsen mellem sind og krop

Men at beskrive yoga udelukkende i fysiske termer er at overse hele dens filosofi. Som Amy Ku Redler, en yogalærer med 30 års erfaring, forklarer, handler yoga om at 'forbinde vores fysiske, psykologiske, følelsesmæssige og energimæssige væsener – at forbinde os selv med os selv'. En person med yogapraksis ville ikke forsøge at adskille fordelene i 'sind' og 'krop'. For dem er det indlysende, at hvis yoga reducerer angst, vil det også hjælpe en hel række inflammatoriske lidelser, der er forårsaget af (og som igen forværrer) stress, såsom gigt, dårlig fordøjelse eller søvnforstyrrelser. Det er måske hurtigere og mere præcist at sige: yoga forbedrer alt, fordi det adresserer systemet som en helhed.

Min veninde, Kirsten Lyle, 53 år, forklarede på vej ud af en vinyasa flow-klasse, hvorfor hun har dyrket yoga mere eller mindre hele sit voksne liv. Hun sagde, at 'kulturen omkring yoga aldrig appellerede til mig'. Da hun var yngre, lyttede hun til den indledende åndedrætssektion og tænkte: 'Ja, kom nu i gang. Kom til træningen.' Men med tiden begyndte det at give mening. 'Jeg vil ikke bruge klichéagtige ord som 'holistisk',' sagde hun, 'men du indser, at åndedrættet virkelig hjælper dig med at forme din krop og skabe plads i dit sind. Du er nødt til at møde op, uanset hvilket humør du er i. Det er pointen – du skal bare dukke op på måtten.'

Åndedrættets kraft: Pranayama

Hvad er denne besættelse af åndedræt i yoga? Det er et kerneelement, kendt som pranayama. At matche dit åndedræt til rytmen af dine yogastillinger kan gøre dig i stand til enten at holde eller gå dybere ind i en stilling, som du ellers ville være for rastløs eller stiv til at udføre. Det virker begge veje: du kan se stillingen i sig selv som en måde at komme dybere ind i åndedrættet på, hvilket er det, der vil bringe den mentale klarhed, som hele praksissen sigter mod.

Den ottende sans: Interoception

Videnskaben interesserer sig i stigende grad for 'interoception', også kendt som den ottende sans. Dette betyder 'at lytte til de signaler, din krop giver dig, og reagere derefter', som Nahid de Belgeonne, forfatter til bogen 'Soothe: The Book Your Nervous System Has Been Longing For', udtrykker det. Måske er din nakke stram, eller du trækker vejret overfladisk; du har standard ømhed og smerter; eller en snigende følelse af ubehag, der får dit hjerte til at banke hurtigere. Dette er ting, vi bruger vores liv på at forsøge ikke at lytte til, men – nyhed! – det får dem ikke til at forsvinde.

Kroppen er ikke en maskine

Peter Blackaby, forfatter til 'Intelligent Yoga', der betragtes som en bibel inden for yoga og anatomi, skriver om fejltagelsen ved at forsøge at forstå kroppen mekanisk, hvor hver muskel er sorteret i en pæn, afgrænset enhed og holdt ansvarlig for en bestemt bevægelse. Dette stammer fra studiet af kadavere og ligner kun lidt en levende menneskekrop. Som Ku Redler forklarer: 'Du har fascia, du har ledbånd, du har følelser, du har tanker, du har led – der er et kognitivt og følelsesmæssigt element i den måde, din krop føles på, selv hvis du ikke er interesseret i det.' Hvis vi accepterer, at kroppen ikke er en maskine, og at sind og krop aldrig er adskilte, begynder det at give mening, at du kan føle ubehag i dine muskler, ikke i dit sind. Som Blackaby skriver: 'Mønstre af ubehag udtrykkes altid gennem stramning og fastholdelse.'

En del af evnen til at høre din krops signaler kommer fra at sætte farten ned og fokusere på dit åndedræt, hvilket lokker dig ind i en form for meditation. Og en del kommer fra bevægelse, 'at være opmærksom på kvaliteten af bevægelsen, ikke resultatet', siger De Belgeonne.

Kan man stadig dyrke yoga, hvis man ikke ønsker at meditere? 'Jeg vil sige, at du kan, men du går måske glip af en forbindelse med din indre verden,' siger Ku Redler. 'Ingen går rundt uden følelser. Selv hvis du ikke tror på meditation, kan du ikke benægte, at du har tanker og følelser og en fysisk krop, og at disse ting er forbundet.' Det synkrone åndedrætselement er dog uundgåeligt. 'Det er en rigtig god bro mellem sind og krop. Hvis du ikke trækker vejret, dyrker du ikke yoga,' forklarer De Belgeonne. 'Du laver bare former. Du kunne lige så godt melde dig til en cirkusklasse.'

Når vi vender tilbage til videnskaben, fandt meta-studiet 'Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review', at yogisk åndedræt hjalp med respiratoriske lidelser, herunder kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). Hvis du har nogen erfaring med KOL i din familie, ved du, hvor overraskende dette er, fordi intet andet rigtig virker.

Find din vej: Forskellige yogastilarter

Uanset hvad folk senere siger om yogaklasser og deres faldgruber – og de vil sige meget – er de en god indgang, hvis du aldrig har prøvet yoga før. Den første klasse, du prøver, vil sandsynligvis sætte sig fast i din hjerne som Den Eneste Ægte Yoga, uanset hvad du vælger senere. Så tænk over, hvad du har brug for, hvor du er i dit liv, og hvad det oprindelige formål med hver stil var.

Ashtanga: Energi og sved

Denne stil var enormt populær i 90'erne, en power yoga-stil, som Madonna krediterede for at komme i form igen efter fødslen af sin datter. Den blev oprindeligt udviklet, siger De Belgeonne, 'til unge drenge for at hjælpe dem med at bruge deres seksuelle energi i en kultur, hvor de ikke måtte røre piger'. Du holder hver stilling i kun fem åndedrag, og den er ment til at være ekstremt fysisk – en del af pointen er, at sveden er rensende. Den er god for konditionen, muskeltonus og vægttab.

Restorativ og Yin Yoga: Ro og heling

Hvis du ikke er en cølibat ung mand, passer restorativ eller yin yoga måske bedre til dig, da disse stilarter er meget langsommere. Stillingerne holdes i op til 20 minutter, og der er en stor vægt på kontemplation og indre ro. Begge stilarter fokuserer på heling og stilhed, så de er gode, hvis du kommer dig efter en skade, operation, et knust hjerte eller lignende situationer, der kræver restitution og blid praksis.

Hatha Yoga: Fundamentet og stilheden

Dette er heller ikke en hurtig flow-stil. Hatha koncentrerer sig om yogaens grundlæggende elementer med langsommere, vedholdende stillinger. Folk kalder den 'blid', fordi den ikke ligner en hård træning udefra. 'Men nogle gange, hvis du er i en Hatha-stilling, er det uudholdeligt,' siger Lyle. 'Du tænker: Jeg kan ikke blive i denne stilling et sekund mere. Så er det, du er nødt til at trække vejret, og det er, du indser, at åndedrættet virker.' Det er netop den stilhed, som jeg udefra altid fandt så afskrækkende. Når De Belgeonne underviser neurodiverse personer, bemærkede hun: 'De kan ikke sidde stille – det piner dem.' Men, tilføjer hun: 'Jeg tror ikke, mange mennesker kan. Sandsynligvis har du for hver 30 minutters meditation kun fem minutter, hvor du virkelig er stille.'

Vinyasa Flow: Dynamik og energi

Dette er en ret hurtig og dynamisk stil, meget populær i den moderne 'yoga-industri', fordi den minder om andre hold i fitnesscentre, som zumba, bare med 'ekstra woohoo'. Det betyder ikke, at den er uden værdi, men som nybegynder i en stor klasse 'forsøger du at kopiere og udføre den bedste version af den stilling, du tager,' siger De Belgeonne. 'Så du lytter ikke rigtigt til signalerne i din egen krop.' Folk elsker den for dens intensitet og dynamik. Du kan aldrig kede dig i en vinyasa flow-klasse, selvom man kunne argumentere for, at kedsomhed er begynderbakken mod oplysning.

Iyengar Yoga: Fokus på alignment

Tirumalai Krishnamacharya var den oprindelige moderne yogi, og fra hans praksis udsprang to grene – Ashtanga (udviklet af Pattabhi Jois) og Iyengar (opkaldt efter grundlæggeren, BKS Iyengar). Det er en meget subtil form, der fokuserer på alignment og bruger rekvisitter som bælter, blokke og pøller til at hjælpe dig. Den er fantastisk for din kropsholdning. Du føler næsten, at dine indre tektoniske plader er forskudt til et bedre sted bagefter.

Bikram Yoga: Varme og mobilitet

Denne stil blev udviklet af Bikram Choudhury i 70'erne i USA og følger et fast format med 26 stillinger. Den er ret tempofyldt og udføres i meget høje temperaturer (ofte omkring 40 grader celsius). Det siges at frigive toksiner, men de fleste toksiner elimineres af leveren, nyrerne og tarmene, ikke gennem sved. Dog er led mere mobile og muskler mere elastiske i varmen, hvilket kan muliggøre dybere stræk. Bikram-stilen, og dens grundlægger, kom dog i miskredit på grund af kontroverser og anklager, men praksissen i varme omgivelser (Hot Yoga) fortsatte, ofte med lidt lavere temperaturer. Den intense varme er et centralt element, der enten elskes eller hades af udøvere.

Kom i gang: Hvordan starter du?

Uanset hvad folk senere måtte sige om faldgruberne ved yogaklasser, er de en god indgangsvinkel, hvis du aldrig har prøvet yoga før. Den første klasse, du prøver, vil sandsynligvis sætte sig fast i din hjerne som 'Den Rette Yoga', uanset hvad du senere vælger. Så tænk over, hvad du har brug for, hvor du er i dit liv, og hvad det oprindelige formål med hver stilart var, når du skal vælge din første klasse.

Opbygning af din egen praksis

Hvis du ønsker at opbygge en solid, personlig praksis derhjemme, kan det være meget gavnligt at få noget en-til-en undervisning. Det ville være svært at nå frem til de 'grundlæggende basics' på egen hånd, som Ku Redler siger, 'af alignment, af grounding og af frigørelse'. Hun tilføjer: 'Det er meget simpelt, men du har brug for meget erfaring som lærer for at kunne fastholde enkelheden. Min lærer var som en klippe. Det handler om jorden, at forbinde til dine fødder og til dit hoved, så du bliver mere til stede, men mindre stiv.' En nyttig måde at tænke på din hjemmepraksis er at inkludere alle bevægelser i din rygsøjle. Rotation; vrid; forlængelse – en downward dog med bøjede knæ, så rygsøjlen kan hænge med længde; lateral fleksion eller sidebøjninger; inversion, som ville være delfinen, kragen, hovedstand, stillinger, hvor du er vendt på hovedet; ekstension [bagoverbøjninger]; fleksion, som ville være foroverbøjninger. Tilføj derefter balance (stående stillinger) og koordination (kryds-laterale bevægelser, hvilket betyder enhver gang du flytter en af dine lemmer over midten af din krop til den anden side). Dette er en mobiliserende sekvens, du kan lave hver dag, og du kan fortsætte med at dukke op til klasser for at få undervisning.

Du bør også variere din praksis. Ku Redler siger: 'Jeg tror fuldt og fast på ikke at gøre det samme hver gang i din praksis. Jeg forstår, hvorfor folk gør det, fordi det betyder, at du ikke behøver at tænke, men at tænke er godt.' Hvis du praktiserer derhjemme, vær opmærksom på, at tænkningen omkring fleksibilitet har ændret sig. Det plejede at være den hellige gral, men de Belgeonne siger, 'du har brug for en vis stabilitet omkring dine led'. 'Der er kvindelige lærere i 60'erne og 70'erne, der får hofteoperationer, fordi de var overfleksible. Det er yogaens beskidte hemmelighed.' At finde en dygtig lærer, du stoler på, er afgørende, uanset om du praktiserer i et studie eller derhjemme.

Yoga online: Fordele og faldgruber

Online yoga, som f.eks. med YouTube-stjerner som Adriene Mishler, der har millioner af abonnenter, tilbyder kurser, der lyder som klassisk, tempofyldt yoga. Men fordelen ved online er, at du kan pause, justere og personliggøre det hele, og du reagerer ikke på presset og eksponeringen i en klasse. Mange sværger til online instruktører, fordi de ofte legemliggør det første princip: 'Det sværeste er at møde op på måtten.' Uanset hvilket humør du er i, er det ligegyldigt, om du har dårlige ting i gang, eller om du føler dig meget energisk og ikke har lyst til at centrere dig selv. Du skal bare møde op. Selvom online instruktører kan virke irriterende rolige, fjerner de mange barrierer for vedvarende praksis, som f.eks. penge og tid.

Gør yoga dig fit?

Ja, nogle former for yoga kan helt klart bidrage til at gøre dig stærkere og mere udholdende. Mere dynamiske stilarter som Ashtanga og Vinyasa kan øge din puls og forbedre din muskeltonus markant. Dog er det vigtigt at huske, at 'fit' kan defineres på mange måder. Hvis dit primære mål er at opbygge stor muskelmasse eller forbedre din løbetid dramatisk, er yoga måske ikke den mest effektive metode alene. Som kilden antyder, 'Hvis du vil være rigtig fit, så tag en løbetur.' Men hvis 'fit' betyder at have en stærk, fleksibel og balanceret krop, der føles godt, og hvor sind og krop er i harmoni, så kan yoga absolut gøre dig 'fit' på en dybere og mere omfattende måde end mange andre træningsformer.

Ofte stillede spørgsmål om yoga

• Kan man dyrke yoga, hvis man ikke tror på det spirituelle?
  Ja, absolut. Selvom yoga har rødder i en spirituel filosofi, kan du sagtens praktisere de fysiske stillinger (asanas) og åndedrætsteknikker (pranayama) for de fysiske og mentale sundhedsfordele alene. Du får stadig forbedret styrke, fleksibilitet, balance og stressreduktion, selv uden at fokusere på det spirituelle aspekt. Mange moderne yogaklasser i fitnesscentre fokuserer primært på den fysiske side.
• Hvorfor er åndedrættet så vigtigt i yoga?
  Åndedrættet, eller pranayama, er kernen i yoga. Det forbinder sind og krop. Ved at synkronisere dit åndedræt med dine bevægelser kan du opnå dybere stræk, holde stillinger længere og berolige dit nervesystem. Det er også en form for meditation i bevægelse, der hjælper med at stilne sindet og øge din kropsbevidsthed (interoception). Uden det bevidste åndedræt laver du ifølge eksperter 'bare former'.
• Hvilken yogastil er bedst for begyndere?
  Det afhænger af dine behov. Hatha yoga er ofte anbefalet for begyndere, da den fokuserer på grundlæggende stillinger og holdes i længere tid, hvilket giver tid til at lære teknikken. Restorativ eller Yin yoga er gode, hvis du søger ro og heling. Hvis du er mere energisk og søger en træning, kan Vinyasa flow være et godt valg, men det kan være udfordrende i starten. Det bedste er at prøve et par forskellige stilarter for at finde den, der passer bedst til dig.
• Gør yoga dig fleksibel? Er der en risiko ved at blive for fleksibel?
  Ja, yoga er kendt for at øge fleksibiliteten. Men som eksperter påpeger, er det vigtigt også at opbygge stabilitet omkring dine led. Overdreven fleksibilitet uden tilstrækkelig styrke kan faktisk øge risikoen for skader. En god yogapraksis bør balancere fleksibilitet med styrke og stabilitet.
• Skal man kunne lave svære stillinger som 'kragen' for at dyrke yoga 'rigtigt'?
  Nej, absolut ikke. Yoga handler ikke om at opnå perfekte stillinger eller imponere andre. Målet er at opnå indre ro, selvbevidsthed og frigørelse fra mentale begrænsninger. At fokusere på 'perfektion' i stillinger kan faktisk fjerne dig fra yogaens dybere formål, som handler om at lytte til din krop og dit indre. Grundlæggende stillinger udført med opmærksomhed og korrekt åndedræt er langt vigtigere end avancerede akrobatiske stillinger.

Uanset hvilken stil du vælger, eller om du praktiserer i et studie, derhjemme eller online, er kernen i yoga at møde op på måtten og lytte til din krop. Det er en praksis, der tilbyder dybtgående fordele, både fysisk og mentalt, ved at anerkende og styrke den uadskillelige forbindelse mellem dit sind og din krop. Ved at integrere yoga i dit liv kan du opnå større velvære og en dybere forståelse af dig selv.

Kunne du lide 'Hvad Yoga Gør For Din Krop'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.