Brænder Bikram yoga mange kalorier?

Bikram yoga er blevet en populær træningsform verden over, kendt for sine 26 stillinger og to åndedrætsøvelser udført i et rum opvarmet til 105 grader Fahrenheit (ca. 40,5 grader Celsius) med 40 procents luftfugtighed. Den intense varme og krævende sekvens af stillinger får mange til at svede voldsomt og spekulere på, hvor effektivt det er til at forbrænde kalorier. Der har cirkuleret mange påstande, nogle så høje som 1.000 kalorier per session, men hvad siger videnskaben?

Forskere ved Colorado State University (CSU) har kastet lys over dette spørgsmål og leveret noget af det første videnskabelige bevis for Bikram yogas effekter på fitness, herunder en kvantificering af kalorieforbrændingen. Deres resultater blev præsenteret på American College of Sports Medicines nationale konference.

Hvad viste undersøgelsen?

Undersøgelsen, ledet af Brian Tracy, lektor i sundheds- og træningsvidenskab ved CSU, målte kroppens respons under en 90-minutters Bikram yoga-session. I studiet deltog 19 erfarne Bikram-udøvere i alderen 18 til 40 år – 11 kvinder og otte mænd.

Resultaterne viste, at deltagernes puls var forhøjet, i gennemsnit omkring 160 slag i minuttet, og deres kernetemperatur lå i gennemsnit på 100,3 grader Fahrenheit (ca. 37,9 grader Celsius), hvilket alt sammen var inden for sikre grænser.

De faktiske tal for kalorieforbrænding

Hovedfundet relateret til vægttab var målingen af kroppens gennemsnitlige metaboliske rate, altså de forbrændte kalorier. Tracy fandt, at den gennemsnitlige kalorieforbrænding svarede til at gå rask til (ca. 5,6 km/t) i hele 90 minutter.

Specifikt forbrændte deltagerne i gennemsnit omkring:

• Mænd: 460 kalorier per session
• Kvinder: 330 kalorier per session

Forskellen i kalorieforbrænding mellem kønnene forklares primært med forskelle i kropsstørrelse.

Hvorfor var tidligere skøn højere?

Mange Bikram yoga-udøvere har tidligere rapporteret at forbrænde op til 1.000 kalorier i en enkelt session. Ifølge Tracy skyldes disse højere skøn sandsynligvis, at udøvere har brugt en beregning baseret på deres pulsrespons under hot yoga.

Problemet er, at den type forudsigelsesligning kun er passende til træning ved normale temperaturer. De forhøjede temperaturer i et hot yoga-studie fører til en højere puls, men dette oversættes ikke nødvendigvis til en proportionalt højere metabolisk rate eller kalorieforbrænding. Som Tracy forklarer, resulterer denne forudsigelsesligning i et oppustet skøn over de kalorier, der forbrændes.

I CSU-studiet forudsagde forskerne ikke kalorieforbrændingen baseret på puls; de målte faktisk den metaboliske rate for første gang i denne sammenhæng. Selvom tallene måske er lavere end nogle har forventet, kan denne mængde forbrændte kalorier stadig bidrage til vægttab ved regelmæssig deltagelse.

Mere end bare kalorieforbrænding: Andre fordele

Brian Tracy og hans team har også tidligere forsket i Bikram yogas fysiologiske effekter. I et studie fra 2008, offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, fandt de, at muskelkontrol, balance og styrke blev forbedret hos testpersoner, der aldrig havde prøvet Bikram yoga før. Disse deltagere gennemgik et otte-ugers program med 24 sessioner og viste målbart bedre resultater end en kontrolgruppe, der forblev inaktiv.

En efterfølgende forskningsartikel fra 2013 i samme tidsskrift rapporterede, at testpersonerne viste signifikante forbedringer i fleksibiliteten i rygsøjlen, baglårene og skuldrene samt forbedret styrke i hele kroppen. Interessant nok forblev den kardiovaskulære ydeevne og aerobe fitness stort set uændret i dette studie, sandsynligvis på grund af den relativt korte træningsperiode og deltagernes i forvejen sunde kardiovaskulære status.

Disse studier understreger, at Bikram yoga tilbyder en række positive effekter på fitness og livsstil, der rækker ud over den direkte kalorieforbrænding. Forbedret fleksibilitet og styrke er væsentlige komponenter af en sund krop.

Individuelle forskelle og fremtidig forskning

Det er vigtigt at bemærke, at resultaterne af Bikram yoga kan variere fra person til person. Faktorer som alder, kropsmasse, tempo, yoga-erfaring, vægt, motivation og andre individuelle forskelle kan resultere i en højere eller lavere kalorieforbrænding og forskelligt vægttab. Disse individuelle variationer er endnu ikke videnskabeligt undersøgt i dybden.

På trods af Bikram yogas popularitet er der ifølge Tracy stadig en mangel på videnskabelig forskning om dens fysiologiske effekter. Han og hans medforfattere har bidraget med to af de fem peer-reviewede artikler, der er blevet offentliggjort på området. Den seneste undersøgelse om kalorieforbrænding er stadig under udarbejdelse til publikation.

Ofte stillede spørgsmål om Bikram yoga og kalorier

Baseret på CSU-studiet kan vi besvare nogle almindelige spørgsmål:

• Brænder jeg 1.000 kalorier i en Bikram yoga-session?
  Baseret på den videnskabelige måling i studiet er det gennemsnitlige tal væsentligt lavere: ca. 330 kalorier for kvinder og 460 for mænd. Skøn på 1.000 kalorier er sandsynligvis baseret på upræcise beregninger.
• Hvorfor er varmen så intens, hvis den ikke giver mega høj kalorieforbrænding?
  Varmen påvirker din puls, hvilket kan *føles* som meget hårdt arbejde, men den forhøjede puls i varme betyder ikke nødvendigvis, at du forbrænder proportionalt flere kalorier, end din metaboliske rate alene ville indikere ved normal temperatur. Studiet målte den faktiske metaboliske rate, ikke kun puls.
• Kan Bikram yoga hjælpe med vægttab?
  Ja, den målte kalorieforbrænding på 330-460 kalorier per session kan absolut bidrage til vægttab, især ved regelmæssig deltagelse som en del af en sund livsstil.
• Hvilke andre fitness-fordele er der ved Bikram yoga ifølge forskning?
  Udover kalorieforbrænding har tidligere studier vist forbedringer i muskelkontrol, balance, styrke (i hele kroppen) og fleksibilitet (især i rygsøjlen, baglårene og skuldrene).

Konklusion

Mens myten om den ekstreme kalorieforbrænding på 1.000 kalorier i en enkelt Bikram yoga-session måske er blevet aflivet af videnskaben, viser forskning fra Colorado State University, at en session stadig resulterer i en betydelig forbrænding på gennemsnitligt 330 kalorier for kvinder og 460 kalorier for mænd. Dette svarer til en solid 90-minutters rask gåtur og kan bestemt bidrage til dine vægttabsmål, hvis du deltager regelmæssigt.

Endnu vigtigere er det at huske på, at Bikram yoga tilbyder en bred vifte af andre dokumenterede fitnessfordele, herunder forbedret fleksibilitet, styrke, balance og muskelkontrol. Selvom forskningen stadig er begrænset, tyder de eksisterende studier på, at Bikram yoga er en effektiv træningsform for at opnå en række positive effekter på din krop og dit velbefindende.

Kunne du lide 'Brænder Bikram yoga mange kalorier?'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.