Træning under Graviditet: Guide for Kvinder

At opretholde en aktiv livsstil under graviditeten er et emne, der optager mange kommende mødre. Måske stiller du dig selv spørgsmålet: Er det overhovedet sikkert at træne, når jeg er gravid? For de fleste gravide kvinder er svaret et rungende ja. Faktisk kan motion under graviditeten være utrolig gavnligt for både din egen sundhed og din babys udvikling. Det er dog altid essentielt at tale med din læge eller jordemoder, før du påbegynder eller fortsætter et træningsprogram, for at sikre, at det er sikkert for netop dig og din specifikke graviditetssituation.

https://www.youtube.com/watch?v=ygUbI21pc2NhcnJpYWdlcmVsaWVmZXhlcmNpc2Vz

Hvis du og din graviditet er sunde og uden komplikationer, vil motion typisk ikke øge risikoen for spontan abort (hvor et foster dør i livmoderen før uge 20), for tidlig fødsel (fødsel før uge 37) eller at føde en baby med lav fødselsvægt (mindre end 2,5 kg). Tværtimod kan regelmæssig fysisk aktivitet bidrage positivt til din graviditetsforløb og forberedelse til fødslen.

Hvor meget motion har du brug for under graviditeten?

Sunde gravide kvinder anbefales at få mindst 2,5 timers moderat intensitet aerob aktivitet hver uge. Aerobe aktiviteter er dem, der får dig til at trække vejret hurtigere og dybere og får dit hjerte til at slå hurtigere. Moderat intensitet betyder, at du er aktiv nok til at svede og øge din puls. En rask gåtur er et glimrende eksempel på moderat intensitet aerob aktivitet. En god tommelfingerregel er, at du stadig skal kunne tale normalt under aktiviteten – hvis du ikke kan det, arbejder du sandsynligvis for hårdt.

Du behøver ikke at klare alle 2,5 timer på én gang. I stedet kan du sprede det ud over ugen. For eksempel kan du træne 30 minutter de fleste dage eller alle ugens dage. Hvis 30 minutter lyder af meget, kan du dele det op i mindre bidder, f.eks. ved at være aktiv i 10 minutter 3 gange om dagen. Det vigtigste er at finde en rytme, der passer ind i din hverdag og føles overkommelig.

Hvorfor er fysisk aktivitet godt for dig under graviditeten?

For sunde gravide kvinder kan regelmæssig motion medføre en række fantastiske fordele:

• Holder dit sind og din krop sunde: Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og give dig ekstra energi. Det styrker også dit hjerte, dine lunger og blodkar og hjælper dig med at holde dig i form.
• Hjælper dig med at tage den rette mængde på under graviditeten: Motion kan bidrage til en sund vægtøgning, hvilket er vigtigt for både mor og barn.
• Lindrer nogle almindelige graviditetsgener: Aktiviteter kan afhjælpe gener som forstoppelse, rygsmerter og hævelser i ben, ankler og fødder.
• Hjælper dig med at håndtere stress og sove bedre: Motion er en effektiv måde at reducere stress på og kan forbedre din søvnkvalitet markant.
• Kan reducere din risiko for graviditetskomplikationer: Regelmæssig motion kan hjælpe med at mindske risikoen for tilstande som svangerskabsdiabetes og præeklampsi. Svangerskabsdiabetes er en form for diabetes, der kan opstå under graviditeten, mens præeklampsi er en type forhøjet blodtryk, nogle kvinder udvikler efter 20. graviditetsuge eller efter fødslen. Disse tilstande kan øge risikoen for komplikationer under graviditeten, herunder for tidlig fødsel.
• Kan reducere din risiko for at få et kejsersnit: Fysisk aktivitet kan styrke kroppen og potentielt mindske behovet for et kirurgisk indgreb under fødslen.
• Forbereder din krop til veer og fødsel: Aktiviteter som prenatal yoga og Pilates kan hjælpe dig med at øve vejrtrækning, meditation og andre beroligende metoder, der kan hjælpe dig med at håndtere smerte under fødslen. Regelmæssig motion kan give dig energi og styrke til at komme igennem fødslen.

Hvilke aktiviteter er sikre under graviditeten?

Hvis du er sund og trænede før din graviditet, er det som regel sikkert at fortsætte dine aktiviteter under graviditeten. Tjek altid med din læge for at være helt sikker. Hvis du f.eks. er løber, tennisspiller eller dyrker anden form for intens motion, kan du muligvis fortsætte med dine træningspas, når du er gravid. Efterhånden som din mave vokser senere i graviditeten, kan du dog blive nødt til at ændre nogle aktiviteter eller drosle ned for intensiteten.

Hvis din læge giver grønt lys for motion, så vælg aktiviteter, du nyder. Hvis du ikke trænede, før du blev gravid, er nu et godt tidspunkt at starte på. Tal med din læge om sikre aktiviteter. Start langsomt op og opbyg din form gradvist. Begynd f.eks. med 5 minutters aktivitet om dagen og arbejd dig op til 30 minutter dagligt.

Disse aktiviteter er typisk sikre under graviditeten:

• Gang: En rask gåtur er en fantastisk træningsform, der ikke belaster dine led og muskler unødigt. Hvis du er ny inden for motion, er dette en glimrende start.
• Svømning og vandtræning: Vandet støtter vægten af din voksende baby, og bevægelse mod vandet hjælper med at holde pulsen oppe. Det er også skånsomt for dine led og muskler. Hvis du oplever lændesmerter ved andre aktiviteter, kan du prøve at svømme.
• Cykling på en stationær cykel: Dette er sikrere end at cykle på en almindelig cykel under graviditeten. Du er mindre tilbøjelig til at falde af en stationær cykel end en almindelig cykel, selv når din mave vokser.
• Yoga- og Pilates-klasser: Fortæl din yoga- eller Pilates-instruktør, at du er gravid. Instruktøren kan hjælpe dig med at modificere eller undgå stillinger, der kan være usikre for gravide kvinder, f.eks. at ligge på maven eller fladt på ryggen (efter første trimester). Nogle fitnesscentre og lokale centre tilbyder prenatal yoga- og Pilates-klasser specielt for gravide kvinder.
• Low-impact aerobic-klasser: Under low-impact aerobic har du altid mindst én fod på jorden eller udstyret. Eksempler på low-impact aerobic omfatter gang, cykling på en stationær cykel og brug af en elliptisk maskine. Low-impact aerobic belaster ikke din krop lige så meget som high-impact aerobic, hvor begge fødder forlader jorden samtidigt (f.eks. løb, sjippetov, sprællemænd). Fortæl din instruktør, at du er gravid, så de kan hjælpe dig med at modificere din træning, hvis nødvendigt.
• Styrketræning: Styrketræning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke dine knogler. Det er sikkert at træne med vægte, så længe de ikke er for tunge. Spørg din læge om, hvor meget du må løfte.

Du behøver ikke være medlem af et fitnesscenter eller eje særligt udstyr for at være aktiv. Du kan gå en tur i et sikkert område eller lave træningsvideoer derhjemme. Eller find måder at være aktiv på i din hverdag, f.eks. ved at lave havearbejde eller tage trappen i stedet for elevatoren.

Er fysisk aktivitet sikkert for alle gravide kvinder?

Nej. For nogle kvinder er motion ikke sikkert under graviditeten. Din læge kan hjælpe dig med at vurdere, om motion er sikkert for dig. Følgende tilstande kan gøre det usikkert at træne under graviditeten:

• For tidlig fødsel, blødning fra skeden eller vandafgang: Hvis du har haft for tidlig fødsel før, bløder fra skeden, eller vandet er gået, kan det være tegn på for tidlig fødsel, og motion kan frarådes.
• Graviditet med tvillinger, trillinger eller flere (flerbørnsgraviditet) med andre risikofaktorer for for tidlig fødsel: Hvis du venter flere børn, så spørg din læge, om det er sikkert for dig at træne. Din læge kan bede dig om at undlade intens eller high-impact aktivitet som løb. Du kan muligvis dyrke low-impact aktiviteter som gang, prenatal yoga eller svømning.
• Cervixinsufficiens eller cerclage: Cervixinsufficiens (også kaldet inkompetent cervix) betyder, at din livmoderhals åbner sig for tidligt under graviditeten. Hvis du har cervixinsufficiens eller en kort livmoderhals, kan din læge anbefale en cerclage (et sting for at holde livmoderhalsen lukket), og motion kan være begrænset.
• Svangerskabshypertension eller præeklampsi: Disse tilstande, der involverer forhøjet blodtryk under graviditeten, kan gøre motion usikkert.
• Placenta prævia efter 26. graviditetsuge: Når moderkagen ligger meget lavt i livmoderen og dækker livmoderhalsen helt eller delvist, kan det medføre kraftig blødning og andre komplikationer, og motion frarådes ofte.
• Svær anæmi eller visse hjerte- eller lungesygdomme: Hvis du lider af svær blodmangel eller har hjerte- eller lungesygdomme, skal du altid drøfte motion med din læge.

Hvilke aktiviteter er ikke sikre under graviditeten?

Vær forsigtig og tjek med din læge, når du vælger dine aktiviteter. Under graviditeten bør du undgå:

• Enhver aktivitet, der indebærer mange rykvise, hoppende bevægelser, som kan få dig til at falde, f.eks. ridning, alpint skiløb, off-road cykling, gymnastik eller skating.
• Enhver sport, hvor du kan blive ramt i maven, f.eks. ishockey, boksning, fodbold eller basketball.
• Enhver øvelse, der får dig til at ligge fladt på ryggen (efter tredje graviditetsmåned), f.eks. sit-ups. Når du ligger på ryggen, presser din livmoder på en vene, der fører blod tilbage til dit hjerte. At ligge på ryggen kan få dit blodtryk til at falde og begrænse blodtilførslen til din baby.
• Aktiviteter, der kan forårsage, at du rammer vandet med stor kraft, f.eks. vandski, surfing eller dykning.
• Faldskærmsudspring eller scuba-dykning. Scuba-dykning kan føre til trykfaldssyge, hvor farlige gasbobler dannes i din babys krop.
• Træning i stor højde (mere end 1800 meter), medmindre du bor i stor højde. Træning i stor højde under graviditeten kan reducere mængden af ilt, der når din baby.
• Aktiviteter, der kan få din kropstemperatur til at blive for høj, f.eks. Bikram yoga (også kaldet hot yoga) eller træning udenfor på varme, fugtige dage. Under Bikram yoga træner du i et rum, hvor temperaturen er indstillet til 35-38 grader Celsius. Dette er ikke sikkert for gravide kvinder, da det kan forårsage hypertermi, en tilstand, hvor din kropstemperatur bliver for høj. Nogle undersøgelser tyder på, at for meget tid i en sauna eller et varmt bad kan gøre din kropstemperatur for høj og øge risikoen for at føde en baby med fødselsdefekter. For at være på den sikre side, tilbring ikke mere end 15 minutter ad gangen i en sauna eller mere end 10 minutter ad gangen i et varmt bad.

Ændrer graviditeten, hvordan din krop reagerer på motion?

Under graviditeten ændrer din krop sig på mange måder. Når du er aktiv, bemærker du måske ændringer i din:

• Balance: Du bemærker måske, at du lettere mister balancen under graviditeten.
• Kropstemperatur: Din kropstemperatur er lidt højere under graviditeten, så du begynder at svede hurtigere, end du gjorde før graviditeten.
• Vejrtrækning: Efterhånden som din baby udvikler sig og din krop ændrer sig, har du brug for mere ilt. Din voksende mave presser på dit mellemgulv, en muskel der hjælper dig med at trække vejret. Du kan endda opleve at føle dig forpustet indimellem.
• Energi: Din krop arbejder hårdt på at tage sig af din baby, så du kan have mindre energi under graviditeten.
• Puls: Dit hjerte arbejder hårdere og slår hurtigere under graviditeten for at få ilt til din baby.
• Led: Din krop producerer mere af visse hormoner under graviditeten. Dette kan gøre vævet, der støtter dine led, mere afslappet. Prøv at undgå bevægelser, der kan belaste eller skade dine led.

Hvornår skal du stoppe med at træne? Hvilke advarselstegn skal du holde øje med, når du træner?

Når du er fysisk aktiv, så drik masser af vand og vær opmærksom på din krop og hvordan du har det. Stop din aktivitet og kontakt din læge, hvis du oplever nogen af disse tegn eller symptomer:

• Blødning fra skeden eller væske, der siver fra skeden.
• Smerter i brystet, hurtig puls eller åndedrætsbesvær.
• Følelse af svimmelhed eller besvimelse.
• Hovedpine.
• Muskelsvaghed, besvær med at gå eller smerte eller hævelse i dine underben. Smerte eller hævelse i dine underben kan være tegn på dyb venetrombose (DVT), en alvorlig tilstand.
• Regelmæssige, smertefulde veer.
• Din baby stopper med at bevæge sig.

Hvornår kan du starte med at træne igen efter fødslen?

Tal med din læge for at finde ud af, hvornår det er sikkert for dig at være aktiv igen. Hvis du har haft en vaginal fødsel uden komplikationer, er det som regel sikkert at starte med at træne et par dage efter fødslen eller så snart du føler dig klar. Hvis du har haft et kejsersnit eller komplikationer under fødslen, skal du muligvis vente længere med at starte med at træne igen. Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, hvornår din krop er klar til motion.

Hvis du var aktiv under graviditeten, er det lettere at komme i gang med motion igen efter din baby er født. Bare start langsomt op. Hvis du føler smerte eller har andre problemer under motion, så stop aktiviteten og tal med din læge.

Ofte Stillede Spørgsmål

Q: Er det sikkert at træne under graviditeten?
A: For de fleste sunde gravide kvinder er det sikkert og sundt at træne. Det er dog vigtigt at tale med din læge først.

Q: Hvor meget motion anbefales under graviditeten?
A: Sunde gravide kvinder anbefales mindst 2,5 timers moderat intensitet aerob aktivitet om ugen, fordelt over ugen.

Q: Hvilke øvelser skal jeg undgå, når jeg er gravid?
A: Du bør undgå aktiviteter med risiko for fald eller slag mod maven, dykning, liggende stillinger på ryggen efter 1. trimester, træning i stor højde og aktiviteter, der overopheder kroppen (f.eks. hot yoga, lange ophold i sauna/varmt bad).

Q: Hvilke tegn skal jeg være opmærksom på, der indikerer, at jeg skal stoppe med at træne?
A: Stop med at træne og kontakt din læge, hvis du oplever blødning, væskeafgang, brystsmerter, åndedrætsbesvær, svimmelhed, hovedpine, muskelsvaghed/smerte/hævelse i benene, smertefulde veer, eller hvis din baby stopper med at bevæge sig.

Q: Hvornår kan jeg starte med at træne efter fødslen?
A: Hvis du har haft en ukompliceret vaginal fødsel, kan du typisk starte blidt efter et par dage. Efter kejsersnit eller komplikationer skal du vente længere. Tal altid med din læge, før du genoptager træning.

Kunne du lide 'Træning under Graviditet: Guide for Kvinder'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Træning.