Pilates Mat: Din guide til træning på gulvet

Hvis du er fascineret af Pilates, har du sikkert hørt om Pilates Mat og undret dig over, hvordan det adskiller sig fra andre former for Pilates. I de følgende afsnit vil vi udforske alt, hvad du behøver at vide om denne tilgængelige og effektive træningsmetode. Du vil opdage, at Pilates Mat er en mulighed, der er mere inden for rækkevidde end mange andre.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

Pilates Mat er grundlæggende Pilates på gulvet. Det indebærer at udføre alle øvelser udelukkende ved brug af en måtte og uden brug af maskiner. Dog er det også almindeligt at inkorporere redskaber som bolde, ringe og andre elementer for at gøre øvelserne mere udfordrende og alsidige.

De fleste Pilates-øvelser er designet til at styrke din core – den centrale muskulatur i kroppen. Målet er at øge både balance og modstandskraft i dette område. I Pilates Mat foregår alt arbejde med din egen krop, hvilket gør det ideelt for nybegyndere. Det hjælper med at skabe fysisk og mental balance og giver en behagelig følelse af velvære.

Hvilken måtte skal du bruge til Pilates Mat?

For at starte med Pilates Mat skal du have en god måtte eller underlag. Det er vigtigt, at den er specifik til denne disciplin, da der kræves en bestemt tykkelse for at beskytte din ryg under øvelserne. En måtte, der er for hård, kan skade din ryg, mens en, der er for blød, kan gøre det svært at holde balancen. Derfor er det afgørende at vælge en måtte af god kvalitet.

Hvilket tøj skal du bruge til Pilates Mat?

Vi anbefaler, at du bruger behageligt tøj, der er designet til denne type øvelser. Vælg tætsiddende tøj, der dog ikke strammer. Træningen udføres typisk barfodet og i kontakt med måtten. Dette hjælper dig med bedre at kanalisere din energi.

Hvor ofte skal du træne Pilates Mat om ugen?

Ideelt set bør du træne Pilates mindst to gange om ugen i sessioner på 30 til 45 minutter. Du kan dog tilpasse tidsplanen til din hverdag. Måske kan du kun deltage i en klasse en gang om ugen og supplere med træning derhjemme. Når du først har lært øvelserne, kan du endda udføre dem i dit eget hjem.

I starten anbefaler vi dog, at du får vejledning af en instruktør for at komme godt i gang. Husk også, at du kan finde mange nyttige tutorials online, der kan hjælpe dig.

Pilates Mat vs. Pilates på maskiner: Hvad er forskellen?

En af de største forskelle mellem Pilates Mat og Pilates med udstyr (som Reformer, Trapeze, Chair, Barrel osv.) ligger i gruppestørrelsen og graden af personlig tilpasning. Pilates Mat-klasser afholdes ofte i større grupper (typisk 10 til 20 personer), mens Pilates med udstyr ideelt set bør være personlig eller foregå i meget små grupper (maksimalt 4 personer pr. instruktør).

Oprindeligt var Pilates en metode, der var næsten hemmelig og primært blev praktiseret af dansere i New York. Metoden har udviklet sig, men dens kerne er et yderst personligt og assisteret træningssystem. At en klasse er personlig betyder, at du ikke nødvendigvis laver præcis det samme som personen ved siden af. Din instruktør bør tilpasse din træningsrutine baseret på din specifikke fysiske tilstand og behov.

Træning på måtten er ofte mere krævende end træning med udstyr. Maskinerne er designet til at kunne assistere dig i forskellige typer arbejde, hvilket er særligt nyttigt, hvis du har store muskelforkortelser eller betydelig muskelsvaghed. For at træne Pilates Mat effektivt kræves der langt mere kropskontrol og bevidsthed, da du kun har gulvet og din egen krop som støtte til at udfordre tyngdekraften.

Hvis grupperne er meget store, og der er begrænset kropsbevidsthed hos den enkelte, er der større risiko for at opleve muskelsammentrækninger eller endda skader, hvis øvelserne udføres uden den nødvendige omhu. I Pilates Mat bruges ofte hjælperedskaber som håndvægte, elastikker og bolde for at variere og intensivere træningen.

Hvis du søger Pilates for at afhjælpe posturale problemer og har behov for særlig opmærksomhed, anbefales det ofte at starte med personlige eller individuelle Reformer-klasser. Når du har opbygget grundlæggende styrke og kropsbevidsthed, kan du derefter overgå til Pilates Mat-klasser.

Arbejdet med udstyr blev oprindeligt skabt for at rehabilitere skadede personer. Joseph Pilates videreudviklede dog udstyret, så det kunne bruges i enhver situation. Pilates Mat-rutinen blev specifikt skabt af Joseph Pilates til dansere. Formålet var at udfordre elevernes stabilitet, træne deres center og gøre teknikken til et fremragende supplement til enhver fysisk disciplin.

Træning i Pilates Mat udføres ved at forbinde krop og sind i en bevidstgørelse af de bevægelser, der skal udføres. Kontrollen opretholdes konstant fra kroppens center, 'powerhouse' (mave- og lændemuskulaturen), ud til ekstremiteterne. Gennem vejrtrækning arbejdes med den dybe muskulatur, hvilket giver bedre støtte til overkroppen – noget, der ofte ikke prioriteres i andre træningsformer, hvor fokus primært er på den mere overfladiske muskulatur.

Ideelt set ville en Pilates-klasse kombinere begge træningsformer (Mat og udstyr), idet rutinen tilpasses den enkelte elevs reelle muligheder. Pilates Mat tilbyder en solid grund til at opbygge styrke og kropsbevidsthed, som kan overføres til alle former for bevægelse.

De Klassiske 34 Pilates Mat Øvelser

I sin bog "Return to Life" præsenterede Joseph Pilates en komplet liste over Mat-øvelser og deres rækkefølge. Denne sekvens er designet til at opvarme og styrke kroppen progressivt, hvor hver øvelse forbereder kroppen til den næste. For nybegyndere kan de senere øvelser være udfordrende, og det kan tage tid at mestre dem fuldt ud. Det vigtigste er at fortsætte med at bevæge sig og eventuelt modificere øvelserne efter behov.

1. The Hundred

En signatur Pilates opvarmningsøvelse, der giver din core en god træning. Udføres ofte i starten for at få pulsen op, fokusere på vejrtrækning og opvarme hele kroppen. Udfordrer hofter og fleksibilitet og forbedrer bevægelsesområdet. Liggende på ryggen, arme langs siden, ben strakt. Løft hoved, nakke, skuldre og ben (ca. 45 grader). Pump armene op og ned 100 gange, synkroniseret med vejrtrækningen (5 pump ind, 5 pump ud).

2. Roll Up

Fokus på mavemusklerne, strækker og løsner ryggen. Start liggende på ryggen, ben strakt, arme over hovedet. Rul langsomt op til siddende, nå frem mod fødderne, og rul derefter langsomt tilbage til startpositionen, led for led.

3. Roll Over

Del af opvarmningsrutinen, styrker mavemusklerne og øger rygsøjlens mobilitet. Hjælper også med at strække lænden og benene. Liggende på ryggen, ben samlet. Løft benene til 90 grader og derefter op og over hovedet for at skabe en C-kurve i rygsøjlen. Adskil benene, fleks fødderne, og sænk benene mod gulvet. Rul rygsøjlen ned på måtten, og cirkuler benene rundt og sammen.

4. One Leg Circle (Single Leg Circles)

Denne øvelse arbejder mavemusklerne, giver bækkenstabilisering og mobiliserer hofteleddet. Liggende på ryggen, en leg strakt på måtten, den anden strakt mod loftet. Cirkuler det løftede ben i begge retninger, mens bækkenet holdes stabilt.

5. Rolling Like a Ball

Forbedrer mavemuskelstyrken og stabiliserer core. Siddende, omfavn skinnebenene, balancér på korsbenet. Hold kroppen i en kugleform. Rul tilbage til skulderbladene, og rul op igen, mens rygsøjlen holdes i en C-kurve.

6. Single Leg Stretch

Fokus på mavemusklerne og stabiliserer core og rygsøjlens form. Liggende på ryggen, løft hoved og skuldre, træk begge knæ til brystet. Stræk det ene ben ud, mens du trækker det modsatte knæ dybere ind med hænderne. Skift ben i en flydende bevægelse.

7. Double Leg Stretch

Styrker mavemusklerne og stabiliserer overkroppen i en flekteret position. Liggende på ryggen, løft hoved og skuldre, træk begge knæ til brystet. Stræk arme og ben ud i modsatte retninger på en diagonal. Cirkuler armene rundt, mens du trækker knæene ind til brystet igen.

8. Spine Stretch Forward

Fokus på hasemusklerne og mavemusklerne. Siddende med benene strakt fremad, hoftebredde fra hinanden, fødder flekset. Rul fremover gennem rygsøjlen, træk mavemusklerne ind, og hold armene parallelle med måtten. Rul op igen, led for led.

9. Open Leg Rocker

Også kendt som Rocker with Open Legs, fokuserer på mavemusklerne og hjælper med stabilisering af overkrop og bækken. Siddende, læn dig tilbage på korsbenet, bøj knæene, og tag fat i anklerne. Stræk benene lige og hoftebredde fra hinanden. Rul tilbage til skulderbladene, og rul op igen til startpositionen.

10. Corkscrew

Formålet er at styrke mavemusklerne, stabilisere bækkenet og massere de indre organer. Liggende på ryggen, arme presset ind i måtten, ben samlet. Løft benene lige op til loftet, rul over, og cirkuler benene i en korketrækkerbevægelse, mens torsoen holdes stabil.

11. Saw

Træner mavemuskler, obliques og rygstrækkere. Øger rygsøjlens rotation. Siddende med benene strakt og let bredere end hoftebredde, fødder flekset. Armene strakt ud til siden. Drej torsoen til den ene side, og bøj fremover, nå med den modsatte hånd mod ydersiden af foden. Rul op i rotation, og vend tilbage til midten.

12. Swan

Strækker og styrker ryg- og hofteekstensorer, stabiliserer powerhouse. Liggende på maven, ben let adskilte. Løft overkroppen fra måtten ved at aktivere rygmusklerne, støt eventuelt let på hænderne. Hold lænden lang.

13. One Leg Kick

Styrker rygstrækkere, hasemuskler og glutes. Liggende på maven, støt på underarmene. Bøj det ene knæ, og 'spark' hælen ind mod sædet to gange. Stræk benet ud igen, og skift ben.

14. Double Leg Kick

Styrker musklerne i ryggen og hofteekstensorer, åbner og strækker skuldre og bryst. Liggende på maven, vend hovedet til den ene side, hænderne flettet højt på ryggen. Bøj begge knæ, og 'spark' hælene mod sædet tre gange. Stræk benene ud, mens du løfter brystet fra måtten og strækker armene mod fødderne. Sænk ned, og vend hovedet til den anden side.

15. Neck Pull

Fokus på mavemuskler og rygstrækkere, hjælper med rygsøjlens artikulation. Liggende på ryggen, hænderne bag nakken. Rul op til siddende, bøj fremover mod knæene. Rul op til siddende med ret ryg, og læn dig tilbage på en diagonal. Rul langsomt ned til startpositionen.

16. Scissors (High Scissors)

Træner mave- og hofte muskler, forbedrer fleksibiliteten i mave, skuldre og hofter. Liggende på ryggen, benene over hovedet, hænderne bag ryggen. Stræk begge ben mod loftet. Sænk det ene ben mod måtten, mens du trækker det modsatte ben mod brystet. Pulser det øverste ben to gange, og skift ben.

17. Bicycle

Følger efter Scissors i samme position, arbejder videre med styrke og fleksibilitet. Liggende på ryggen, benene over hovedet, hænderne bag ryggen. Lav en cyklende bevægelse med benene i luften, først i den ene retning, derefter i den modsatte.

18. Shoulder Bridge

Styrker hasemuskler og glutes, øger fleksibiliteten på forsiden af låret. Liggende på ryggen, knæ bøjede, fødder i hoftebredde. Rul halebenet og rygsøjlen op fra måtten til en bro. Stræk det ene ben mod loftet. Sænk benet mod gulvet, fleks foden, og bring benet tilbage til loftet. Skift ben. Rul derefter rygsøjlen ned igen.

19. Spine Twist

Styrker obliques og rygstrækkere, øger mobiliteten i rygsøjle og torso. Siddende med benene samlet strakt fremad, fødder flekset. Armene strakt ud til siden i skulderhøjde. Drej torsoen til den ene side, pulser to gange. Vend tilbage til midten, og gentag til den anden side.

20. Jack Knife

Fokus på mavemuskler og hasemuskler, styrker hofteekstensorer og forbedrer rygsøjlens artikulation. Liggende på ryggen, arme langs siden. Stræk benene mod loftet, rul over, så benene er næsten parallelle med gulvet. Stræk benene lige op mod loftet, mens bækkenet holdes løftet. Rul rygsøjlen ned til måtten, led for led.

21. Side Kick

Træner hofter, lår, mavemuskler, glutes og rygstrækkere, stabiliserer powerhouse. Liggende på siden i en lige linje, støt hovedet på den ene hånd, den anden hånd foran brystet. Flyt benene let fremad. Løft det øverste ben, og 'spark' det fremad to gange, og derefter bagud. Gentag på den anden side.

22. Teaser

Styrker mavemuskler og rygstrækkere, stabiliserer overkroppen. Liggende på ryggen, træk knæene til brystet, løft hoved og skuldre. Stræk benene til 45 grader, og rul op til en V-form, hvor arme og ben er parallelle. Hold positionen, og rul langsomt tilbage til startpositionen.

23. Hip Twist

Fokus på musklerne i maven, obliques og rygstrækkere, stabiliserer torsoen. Siddende med benene samlet strakt fremad. Hænderne bag dig, fingrene pegende væk fra kroppen. Løft begge ben fra måtten til Teaser position. Cirkuler benene samlet i begge retninger, mens torsoen holdes stabil.

24. Swimming

Styrker bagsiden af kroppen og øger rygsøjlens ekstension. Liggende fladt på maven, arme strakt over hovedet, ben samlet. Løft mavemusklerne fra gulvet. Løft modsat arm og ben fra måtten. Skift hurtigt i en 'svømmende' bevægelse.

25. Leg Pull - Front

Styrker hofteekstensorer og skulderbælte, stabiliserer overkrop og bækken. Start i plankeposition. Løft det ene ben strakt op fra måtten. Sæt foden ned, og gentag med det andet ben. Hold krop og bækken stabilt.

26. Leg Pull - Back

Træner rygmuskler, mavemuskler, hasemuskler og glutes. Siddende med benene strakt fremad. Hænderne bag dig, skulderbredde fra hinanden, fingrene pegende mod hælene. Løft hofterne fra måtten til en lige linje. Løft det ene ben fra måtten. Skift ben. Sænk hofterne ned igen.

27. Side Kick Kneeling (Kneeling Side Kick)

Styrker torso og glutes, forbedrer balance og koordination. Knæl på det ene knæ, støt med den ene hånd på måtten under skulderen. Stræk det modsatte ben ud til siden. Spark benet frem og tilbage, mens torsoen holdes stabil. Gentag på den anden side.

28. Side Bend

Fokus på mavemuskler, obliques og skulderstabilisatorer. Siddende på siden med benene bøjet til den ene side. Støt med den ene hånd på måtten. Pres ind i hånden og stræk benene for at løfte bækkenet fra måtten og skabe en 'regnbue'-form med kroppen. Sænk og løft hofterne.

29. Boomerang

Træner mavemuskler og inderlår for at stabilisere hofterne og massere rygsøjlen. Siddende med benene strakt fremad, den ene ankel krydset over den anden. Rul over, åbn og luk benene, skift krydsning. Rul op til Teaser position med armene parallelle med benene. Flet hænderne bag ryggen. Sænk benene til måtten. Cirkuler armene over hovedet, tag fat i anklerne, og rul op til siddende.

30. Seal

Træner mavemuskler til at hjælpe med overkropsstabilisering og rygsøjlekontrol/massage. Siddende med knæene bøjede, fødderne tæt på hofterne. Tag fat om anklerne. Lav en C-kurve med rygsøjlen. Balancér lige bag siddeknoglerne. Klap fødderne sammen tre gange. Rul tilbage til skulderbladene, klap fødderne tre gange, og rul op igen.

31. Crab

Fortsætter fokus på mavemusklerne for at opbygge styrke og kontrol. Siddende med benene krydsede, træk knæene mod skuldrene, tag fat i fødderne. Krøl sammen i en kugle. Rul fremad til knæene, hovedet mod måtten. Rul tilbage til skulderbladene. Slip fødderne, skift krydsning, tag fat igen, og vend tilbage til startpositionen.

32. Rocking

Træner rygstrækkere, glutes og hasemuskler, øger rygsøjlens mobilitet. Liggende fladt på maven, arme langs siden, hoved vendt til den ene side. Bøj begge knæ, og tag fat i anklerne. Pres anklerne ind i hænderne og løft bryst og knæ fra måtten. Hold formen, mens du vugger frem og tilbage.

33. Control Balance

Træner mave- og hofte muskler, forbedrer fleksibilitet og balance. Liggende på ryggen, tag benene over hovedet, og nå gulvet med fødderne. Cirkuler armene, og hold den ene ankel med begge hænder. Løft det modsatte ben mod loftet. Sænk benet, og skift ben.

34. Push Up

Træner triceps, bryst- og øvre rygmuskler. Stående ved enden af måtten. Rul ned gennem rygsøjlen, og placer hænderne på måtten. Gå ud i en planke-position. Udfør triceps push-ups. Pike bækkenet mod loftet, og gå hænderne tilbage til fødderne. Rul op gennem rygsøjlen til stående.

At udføre disse øvelser i den angivne rækkefølge vil passende opvarme og styrke kroppen. Joseph Pilates designede dem i denne sekvens, hvor den ene øvelse understøtter den næste. Pilates Mat er en fantastisk måde at opdage en disciplin, der vil give dig utallige fordele på kort og lang sigt. Så vent ikke længere med at komme i gang!

Kunne du lide 'Pilates Mat: Din guide til træning på gulvet'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Pilates.