Den Avancerede Bikram Yoga Serie

Bikram yoga er kendt verden over for sin opvarmede sal og den faste serie af 26 stillinger og 2 åndedrætsøvelser, ofte kaldet 26+2. Men for dem, der søger en dybere og mere udfordrende praksis, findes der en avanceret serie. Denne serie er ikke for begyndere, men repræsenterer et betydeligt skridt op i kompleksitet og intensitet for erfarne udøvere, der ønsker at udforske yogaens fulde potentiale.

Den avancerede serie, undertiden omtalt som 'de 84 stillinger', er en omfattende samling af yoga stillinger, åndedrætsteknikker, mudras, bandhas og kriyas. Mens den grundlæggende 26+2 serie er bredt tilgængelig i studier globalt, praktiseres den avancerede serie typisk af mere erfarne yogalærere og undervises af seniorlærere. Det er en praksis, der kræver stor dedikation, styrke, fleksibilitet, tålmodighed og mental udholdenhed.

Den Opvarmede Praksis

Ligesom den populære Bikram hot yoga praktiseres den avancerede Bikram serie i en opvarmet sal. Temperaturen er typisk omkring 40 grader Celsius. Denne intense varme hjælper musklerne med at blive smidige og tillader dybere stræk, samtidig med at den fremmer sved, som menes at hjælpe med udrensning. Varmen øger også den kardiovaskulære intensitet af praksissen. Varigheden af en avanceret Bikram klasse er betydeligt længere end den grundlæggende serie, og kan vare alt fra 1,5 til 3 timer, afhængigt af læreren og studiets format. Denne længere varighed tillader at udforske det store antal stillinger og teknikker, der udgør den avancerede praksis.

Åndedrætsteknikker (Pranayama)

Praksis af Pranayama, eller åndedrætskontrol, er en integreret del af den avancerede serie, der supplerer de fysiske stillinger. Disse teknikker sigter mod at rense og styrke åndedrætssystemet samt berolige sindet. Den indledende pranayama er:

• Pranayama - Standing deep breathing ( 20 fast repetitions)

Avancerede Stillinger (Asanas)

Kernepraksissen består af en lang række avancerede asanas, der bygger på og udvider de grundlæggende stillinger fra 26+2 serien. Disse stillinger udfordrer kroppen på nye måder, forbedrer balance, styrke, fleksibilitet og koncentration. Serien er opdelt i forskellige sektioner eller grupper af stillinger:

Hilsen til Guder og Gudinder

En indledende sekvens, der varmer kroppen op.

• Virabhadrasana - Salute to gods and goddesses (8 count series) x 2

Solhilsen

Den klassiske sekvens, der traditionelt bruges til at varme kroppen op og forberede den til dybere stillinger.

• Surya namaskar - Salute to the sun (8 count series)

Halvmåne Serien

Stillinger der arbejder med sidebøjninger, bagoverbøjninger og foroverbøjninger for at strække og styrke hele kroppen.

• Pars ardha chandrasana - Lateral half moon pose
• Ardha chandrasana - Half moon pose (backward bending)
• Pada hastasana - Hands to feet (head to knees)
• Trikonasana - Triangle pose
• Dandayamana bibhaktapada janushirasana - Standing separate legs head to knee pose (Finish with no hands)
• Utkatasana - Awkward pose (3 parts)

Balance Stillinger

En række stillinger der udfordrer balance på et eller to ben, opbygger koncentration og styrke i ben og kerne.

• Garudasana - Eagle Pose
• Dandayamana janushirasana - Standing head to knee pose
  • Finish with release foot, arm straight ahead
  • Move arms back and place hands on back in hands prayer
• Dandayamana dhanurasana - Standing bow pulling pose
• Tuladandasana - Balancing stick pose
• Bibhakta hasta tuladandasana - Separate hands balancing stick pose
• Dandayamana bibhakatapada paschimotthanasana - Standing separate leg stretching pose
  • Grab heels
  • Hands in prayer
  • Slide to the floor (side splits)

Jordnære Balance og Armbalance

Disse stillinger introducerer armbalance og kræver betydelig overkropsstyrke og kernestabilitet.

• Guillotine warm up
• Guillotine pose
• Tadasana (Vriksasana) - Tree pose
• Padangustasana - Toe stand
• Bamanasana - Short man pose “beach pose” warm up if necessary)
• Angustasana - Finger stand pose
• Kagasana - Crow pose
• Bakasana - Crane pose
• Pranasana- Life pose

Lotus Serien

Denne serie fokuserer på stillinger, der involverer lotuspositionen, som kræver betydelig hofteåbning og fleksibilitet. Den inkluderer også inversioner og armbalancer i lotus.

• First, warm up with Astravakrasana (rock the baby) plus 3 x 20 leg circles
• Sukhasana - Easy Pose
• Samasana - Plain pose (two toes showing left over, right under)
• Siddhasana - Success in meditation pose (heel to heel)
• Bhadrasana - Gentle pose
  • Head down forehead to feet (compression)
  • Hands to knees (spine straight)
• Swastikasana - Good luck pose (right/left)
• Adrha padmasana - Half lotus (right leg over first)
• Padmasana - Lotus (right)
• Utthita padmasana - Lifting lotus (lotus finger stand)
• Baddha padmasana - Bound lotus
• Tulangalasana - Lotus in L
• Garbhasana - Pregnancy (fetal) pose
• Matsyasana - fish pose
• Makarasana - Spider pose (reverse prayer hands)
• Parbatasana - Mountain pose
• Kukkutasana - Cock pose
• Shavasana - Dead body pose
• Pavanamuktasana - Gas (wind) removing pose

Kobra Serien

En række stillinger, der styrker ryggen, åbner brystet og forbedrer rygsøjlens fleksibilitet.

• Bhujangasana - Cobra pose
• Salabasana - Locust pose
• Poorna salabasana - Full locust pose
• Dhanurasana - Bow pose

Fast Firm Serien

Denne serie indeholder intense stræk og kompressioner, der arbejder dybt ind i hofter, knæ og rygsøjle.

• Supta vajrasana - Fixed firm pose
• Ardha-kurmasana - Half tortoise pose
• Ustrasana - Camel pose
• Sasangasana - Rabbit pose
• Shavasana - Dead body pose
• Janushirasana - Head to knee pose
• Paschimotthanasana - Stretching pose
• Bibhakta pada paschimotthanasana - Separate leg stretching (straddle)
• Mandukasana - Frog pose
• Utthita paschimotthanasana - Upward stretching pose

Splits og Dybe Stræk

Stillinger der fører til dybe splits og fulde stræk, der kræver betydelig fleksibilitet opbygget over tid og tålmodighed i praksis.

• Poorna bibhaktapada janushirasana - Full separate leg head to knee (splits)
• Eka pada rajakapotasana - Pigeon (left knee bent first/then right)
• Dandayamana poorna janushirasana - Full standing head to knee pose (standing splits, stand on left first)
• Poorna dandayamana dhanurasana - Full standing bow
• Savasana - Corpse pose

Dobbeltsidede Serien

Stillinger der ofte udføres på begge sider for at sikre balance og symmetri i kroppen.

• Akarna dhanurasana - Bow pulling pose (archer pose right leg across first)
• Chatushkonasana - Four angle pose (left knee bent across first)
• Gomukhasana - Cow face pose
• Ardha matsyendrasana - Spine twist pose (regular right/left - FULL right/left)
• Savasana - Corpse posture

Buede Ben Serien

Disse stillinger fokuserer på fleksibilitet og styrke i benene og hofterne, med fokus på buede ben positioner.

• Eka pada gokhilasana - Bow leg pose (right/left)
• Deepada gokhilasana - Both legs bow leg pose
• Gokhilanana mayurasana - Bow leg pose in peacock pose
• Gokhilasana parbatasana - Bow leg in mountain pose

Skildpadde Serien

En serie der udforsker forskellige variationer af skildpadde stillingen, der kræver dyb hofteåbning og rygsøjlefleksibilitet.

• (leg warm up right/left)
• Eka pada shirasana - One leg overhead pose (right left)
• Deepada shirasana - Two legs over the head pose
• Utthita kurmasana - Upward tortoise pose (two kinds)
• Kurmasana - Tortoise pose
• Yoga nidrasana - Yogi in sleep pose
• Ohm pose (right/left)
• Goodbye pose (right/left)
• Savasana - Corpse posture

Plov Serien

Denne serie inkluderer inversioner og stillinger, der arbejder med rygsøjlens fleksibilitet og styrke, herunder skulderstand.

• Uthanapadasana - Leg raises (right/left/both)
• Halasana warm up (legs over head 5x)
• Savasana - Corpse pose
• Halasana - Plough pose
• Karnapitasana - Knees to ears pose
• Sarvangasana - Shoulder stand pose
• Urdha Sarvangasana - Lotus shoulder stand pose
• Baddha Sarvangasana - Folding (lotus) in shoulder stand (showface)
• Savasana - Corpse pose

Fuld Serie

Stillinger der repræsenterer fulde, avancerede variationer af tidligere introducerede asanas, der kræver betydelig styrke og fleksibilitet.

• Poorna bhujangasana - Full cobra pose
• Poorna dhanurasana - Full bow pose
• Poorna ustrasana - Full camel pose
• Setu bandha - Bridge pose
• Chakrasana - Wheel pose (any and all-wheel variations from standing/one legged/etc)
• Savasana - Corpse pose

Påfugl Serien

En serie centreret omkring den krævende armbalance stilling, påfuglen, og dens variationer.

• Mayurasana - Peacock pose
• Baddha mayurasana - Folding (lotus peacock) pose
• Eka pada mayurasana - One leg peacock pose
• Kahasta mayurasana - One arm peacock pose
• Shavasana - Corpse posture

Hovedstand Serien

Progressioner og variationer af hovedstand, der opbygger styrke, balance og koncentration.

• Ardha sirsasana - Half headstand pose
• Sirsasana - Headstand pose
• Urdha sirsasana - Upward headstand (with lotus) pose
• Baddha sirsasana - Folding headstand (with lotus) pose

Tiger Serien

Armbalance stillinger, der kræver stor styrke og kontrol, herunder varianter af skorpionen.

• Bagghrasana - Tiger stilling (arm balancing)
• Bagghrasana vrschikasana - Scorpion in tiger pose
• Baggharasana brischikasana - Folding handstand (with lotus) pose
• Likarasana - “lika” pose

Håndstand Serien

Denne serie fokuserer på håndstand og dens variationer, der kulminerer i meget avancerede balancestillinger og styrkepositioner.

• Hastasana - Handstand pose
• Hastasana - Upward handstand (with lotus) pose
• Urdhva hastasana or Kukkutasana - Folding handstand (with lotus) pose
• Eka hasta hastasana - one hand handstand
• Vrschika hastasana - Scorpion handstand pose
• Brikkhasana - Palm tree pose (one arm handstand)
• Simhasana - Lion pose

Abdominal Kontrol (Nauli Kriya)

En renselsesteknik, der involverer isolering og manipulation af mavemusklerne. Kapalabhati, en rensende åndedrætsteknik, er også inkluderet her.

• Abdominal kontrol - Nauli kriya
• Kapalabati - Blowing (x300)

Mudras og Bandhas

Ud over stillingerne inkluderer den avancerede praksis også mudras (hånd- eller kropsgestus) og bandhas (energilåse), der sigter mod at dirigere og kontrollere prana (livsenergi) og intensivere praksissen.

Mudras

• Biarith karani mudra, do mudra in inverted position
• Aswaini mudra rectum mudra in no.1 or others
• Yogamudra count of six, up and down
• Maha mudra great mudra, left leg and right count six

Bandhas

Disse energilåse bruges til at kontrollere og dirigere energistrømmen i kroppen, styrke kernen og forbedre effekten af stillinger og åndedrætsteknikker.

• Uddiyana bandha - Depression of the abdominal wall (mave-lås)
• Nauli bandha - Abdominal/rectus (both) (mave-røren)
• Nauli dakhina - Rectus, right side
• Nauli bama - Rectus left side
• Nauli sanchalan, both sides right to left; left to right

Renselsesteknikker (Kriyas)

Avancerede renselsesteknikker, der traditionelt bruges i yoga for at rense kroppen internt og forbedre fordøjelsen og vejrtrækningen.

• Jala dhouti - Cleaning with water.
• Bastra dhouti - Cleaning with cloth
• Nasa dhouti - Nose cleaning
• Galo dhouti - Throat cleaning

Afsluttende Pranayama

Praksissen afsluttes ofte med yderligere pranayama for at berolige nervesystemet, køle kroppen ned og integrere effekten af stillingerne og teknikkerne.

• Kapalbhati - Blowing
• Sitali insukha - Gomukhasana - Happy cow face meditation breathing

Hver session i den avancerede serie afsluttes med:

• Savasana - Dead body pose

Ofte Stillede Spørgsmål om Avanceret Bikram Yoga

Er den avancerede Bikram serie for begyndere?

Nej, den avancerede serie er designet til erfarne udøvere, der har mestret den grundlæggende 26+2 serie og er klar til en mere udfordrende og dybdegående praksis. Det anbefales at have solid erfaring med den grundlæggende serie, før man forsøger sig med de 84 stillinger.

Hvor lang tid tager en klasse?

En klasse i den avancerede serie varer typisk mellem 1,5 og 3 timer, hvilket giver tid til at udforske det store antal stillinger og teknikker.

Er salen lige så varm som i almindelig Bikram yoga?

Ja, den avancerede serie praktiseres i en sal opvarmet til omkring 40 grader Celsius, ligesom den grundlæggende Bikram hot yoga. Varmen er en central del af praksissen.

Hvorfor kaldes den 'de 84'?

Navnet refererer til det store antal stillinger, åndedrætsteknikker, mudras, bandhas og kriyas, der indgår i den fulde avancerede praksis. Det er et symbol på omfanget og dybden af serien sammenlignet med den mere begrænsede begynderserie.

Den avancerede Bikram yoga serie er en dybtgående og transformerende praksis. Den kræver engagement, tålmodighed og en solid base i yoga. For dem, der er klar til at udforske yogaens potentiale ud over det grundlæggende, tilbyder 'de 84' en vej til øget styrke, fleksibilitet, balance, kropsbevidsthed og mental klarhed i en intensiv, opvarmet ramme. Det er en rejse ind i yogaens rigere traditioner og teknikker.

Kunne du lide 'Den Avancerede Bikram Yoga Serie'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.