Pilates: Sandhed eller TikTok-trend?

På sociale medier, især TikTok, florerer der i øjeblikket en trend, hvor unge kvinder lovpriser Pilates (ofte sammen med barre, yoga og gåture) som den ultimative vej til vægttab og muskeltoning – angiveligt mere effektivt end vægtløftning. Ofte nævnes stresshormonet cortisol i denne sammenhæng. Som certificeret personlig træner og vægtløfter, der selv har prøvet en Pilates-klasse eller to, er jeg her for at sige: Dette er for det meste rent vrøvl.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

Der er meget misinformation i omløb omkring fitness, og Pilates-trenden er et klassisk eksempel. Selvom Pilates er en legitim og gavnlig træningsform, er de mirakelresultater, der loves på sociale medier, sjældent baseret på virkeligheden af, hvad træningen alene kan opnå.

Pilates vil ikke give dig 'længere', 'slankere' eller mere 'tonede' muskler

Lad os starte med at afklare nogle grundlæggende misforståelser omkring muskelvækst og kropsform. Når du træner dine muskler og gør dem stærkere, giver du dem ikke mere 'muskeltonus' i den forstand, som udtrykket ofte bruges. 'Tonus' refererer i fysiologisk forstand til den lette spænding, der altid er i musklerne, selv i hvile. I daglig tale bruges 'tonet' ofte til at beskrive muskler, der er synlige og faste, hvilket opnås ved at opbygge muskelmasse og reducere kropsfedt. Pilates, ligesom anden styrketræning, kan bidrage til muskelopbygning og dermed øge musklernes faste udseende, men det er ikke en magisk genvej til 'toning' sammenlignet med andre former for styrketræning.

Du gør heller ikke dine muskler 'længere'. Muskler er fastgjort til dine knogler i begge ender, og deres længde er bestemt af din anatomi. Træning kan forbedre fleksibilitet og bevægelsesområde omkring led, hvilket kan give en følelse af 'længere' muskler, men selve muskelfibrene ændrer ikke længde permanent gennem træning.

Og du gør dem absolut heller ikke 'slankere', fordi muskler består af muskelvæv. 'Slank' refererer til et lavt niveau af kropsfedt. Du kan tabe fedt, mens du styrketræner – uanset om det er Pilates, vægtløftning eller noget andet – men selve typen af styrketræning har ikke afgørende indflydelse på, hvor meget fedt du taber. Fedttab er primært et resultat af en negativ energibalance, altså at du forbrænder flere kalorier, end du indtager.

Hvad er de reelle forskelle mellem Pilates og vægtløftning?

Pilates er en form for styrketræning, der oprindeligt voksede ud af rehabiliteringsprogrammer, der lignede fysioterapi, designet til mennesker med skader. Træningsformen lægger stor vægt på kernestyrke, kontrollerede bevægelser og indlæring af bevægelsesmønstre. Fokus er ikke nødvendigvis på at flytte mest mulig vægt eller lave flest mulige gentagelser, men derimod på at bevæge kroppen på den 'rigtige' og mest effektive måde med fokus på kropsbevidsthed og kontrol. I disse henseender minder det om visse typer af 'funktionel' træning, der udføres med redskaber som kettlebells og foam rollers, men Pilates har sit helt eget repertoire af øvelser og principper.

Der findes forskellige former for Pilates:

• Mat Pilates: Udføres på gulvet på en måtte, ligesom yoga, med minimalt eller intet udstyr. Der findes utallige gratis Pilates-videoer online, hvis kvalitet varierer meget. Nogle er simple core-øvelser, der laves liggende på ryggen, ofte blandet med yoga-bevægelser, og seriøse Pilates-udøvere ser ofte ned på disse. Andre er mere varierede og dybdegående.
• Equipment Pilates: Foregår i klasser, ofte ret dyre, hvor der bruges specialiseret udstyr. Nogle gange bruges redskaber som fjedre, der er forankret til væggen, men de mest avancerede og trendy klasser foregår med noget kaldet en Reformer. En Reformer er en maskine med en glidende vogn, fjedre og stropper, der giver mulighed for et bredt spektrum af øvelser, der kan justeres i modstand.

En god Pilates-træning vil udfordre dine muskler og kan over tid bidrage til at gøre dig stærkere, især i din core og stabiliserende muskler. Pilates er dog typisk ikke det bedste valg, hvis dit primære mål er at løfte meget tunge vægte eller opbygge en stor mængde muskelmasse (hypertrofi). Personer, der skifter fra tung vægtløftning til primært Pilates, oplever ofte en reduktion i muskelmasse, fordi den træningsstimulus, der kræves for markant muskelvækst, typisk er højere end det, Pilates alene leverer.

Afhængigt af hvilken type Pilates-klasse du tager, og hvor meget du reelt udfordrer dig selv, kan du få alt fra en meget let og knap så effektiv rutine til noget, der opbygger tilstrækkelig styrke til at holde dig sund og føle dig mere funktionel i hverdagen. For at være retfærdig gælder det samme for mange andre former for træning med lette vægte eller lav intensitet (som barre, visse former for yoga eller holdtræning, hvor man 'vifter' med små håndvægte). Dine resultater er en kombination af, hvor god træningen er, og om du udfordrer dig selv passende.

Er cortisol årsagen til, at jeg ikke kan tabe mig? Cortisol-mysteriet

Nu dykker vi ned i misinformationen, især den, der florerer på TikTok. Historien, du ofte hører fra diverse 'influencers' på platformen, er, at de tidligere dyrkede tung vægtløftning og/eller højintensiv intervaltræning (HIIT), men ikke kunne tabe sig eller var utilfredse med deres udseende. De nævner måske også, at de var trætte, ømme eller ikke nød deres træning. Så skiftede de til Pilates og gåture, og pludselig raslede vægten af.

Forklaringen, der ofte gives – og husk venligst, at dette stort set er fiktion, når det kommer til træning – er, at tung vægtløftning og HIIT øger niveauet af et stresshormon i kroppen kaldet cortisol. Cortisol, hævdes det, 'fortæller' din krop, at den skal holde fast i kropsfedt. (Ofte følger der en masse kompliceret, men misforstået, biokemisk snak). Og derfor vil lettere træning angiveligt tillade din krop at tabe sig.

Relateret til dette vil du også se influencers tale om, hvordan cortisol får dig til at tage på eller holde fast i vægt i bestemte uger af menstruationscyklussen, hvilket kræver, at du planlægger din træning omkring din cyklus. Eller at visse fødevarer eller livsstilsvaner forårsager 'ubalancerede hormoner' eller får dig til at tage på i vægt, som de kalder 'cortisol-mave'.

Det er sandt, at cortisolniveauer er forbundet med stress, at kronisk stress undertiden er korreleret med vægtøgning, og at medicinske tilstande, der påvirker cortisol (som Cushings syndrom), kan påvirke, hvordan din krop bruger fedt og energi. Men intet af dette gælder for de kortvarige og forbigående effekter, du kan forvente af typisk styrketræning eller HIIT i fitnesscentret.

Cortisolniveauer i blodet er forhøjede efter højintensiv træning, men disse niveauer vender typisk tilbage til normalt inden for en time eller to efter træningens ophør. Derudover tilpasser kroppen sig ret hurtigt til højintensiv træning. Forskning har vist, at efter blot 11 dage med højintensiv cykling blev de forbigående cortisolspikes markant lavere. Kroppen bliver bedre til at håndtere fysiologisk stress, jo mere den træner – hvilket enhver atlet eller træner kunne have fortalt dig.

Den cortisol-udløsning, der sker under træning, betragtes simpelthen ikke som en signifikant faktor for vægtøgning, når man taler med faktiske endokrinologer (hormonspecialister) eller videnskabsfolk, der studerer træning eller stofskifte. For ikke at nævne, at hverken Pilates eller styrketræning er nye opfindelser. Hvis vægtløftning forårsagede, at folk ophobede kropsfedt i en grad, der forhindrede vægttab, ville dette være et velkendt fænomen, som atleter og trænere for længst ville vide, hvordan de skulle planlægge omkring, og ikke en chokerende ny TikTok-trend, som verden først nu skal forholde sig til.

Hvis Pilates ikke er magi, hvorfor siger alle disse kvinder så, at det virkede bedre for dem?

Der er en række grunde til, at netop nu er det perfekte tidspunkt for denne trend at blive populær:

1. En reaktion på tidligere trends: En stor grund er, at det er en reaktion på en trend, der har eksisteret i flere år, hvor en mere kurvet kropsform har været eftertragtet, og tung vægtløftning (især for bagdelen) er blevet populært fremhævet som vejen dertil. Denne trend indeholdt også masser af misinformation (f.eks. om 'hip dips'). Når en idé er populær, kan det at være en del af modreaktionen mod denne idé øge engagementet på sociale medier. Mange influencers hopper på Pilates-vognen, fordi det giver dem noget 'nyt' og 'kontroversielt' at tale om. En ung kvinde hævdede f.eks. at se resultater fra 'to uger med Pilates', som hun ikke så fra års styrketræning. (Spoiler: To uger med næsten hvad som helst vil ikke transformere din krop). Algoritmerne belønner ofte sådanne opsigtsvækkende påstande.
2. Misforståelse af 'styrketræning': Mange af dem, der hævder, at vægtløftning 'ikke virkede' for dem, løftede sandsynligvis ikke tungt nok eller trænede ikke korrekt. Luft-squats giver dig ikke en stor bagdel, mavebøjninger giver dig ikke six-pack (hvis du har et fedtlag over), og de fleste, der begynder på styrketræning, bruger vægte, der er alt for lette til at skabe signifikant muskelvækst eller styrkeøgning. Hvis du kigger tilbage på disse Pilates-entusiasters gamle profiler, vil du ofte se deres tidligere træningsrutiner, og det kan være meget oplysende.
3. Fordele fra tidligere træning: Når nogen fortæller dig, hvad de gør nu, er deres krop i høj grad formet af, hvad de gjorde før. Hvis nogen tidligere løftede tungt og for nylig er skiftet til lavere intensitetstræning som Pilates, nyder de stadig godt af den styrke og muskelmasse, de opbyggede tidligere. Pilates vedligeholder måske en del af dette, men det er ikke nødvendigvis Pilates alene, der har skabt den kropsform, de viser frem.
4. Øget nydelse og overholdelse: Idéen om, at disse personer nyder deres nuværende rutine mere end en tidligere, kan meget vel være sand. Hvis de tvang sig selv til at lave HIIT eller andre udmattende træninger, som de hadede, er det klart, de ville føle sig frustrerede. At skifte til noget, de rent faktisk kan lide og nyder, øger sandsynligheden for, at de bliver ved, hvilket er afgørende for resultater på lang sigt. Det betyder ikke, at tung vægtløftning er dømt til at gøre dig ulykkelig, men snarere at du slap ud af en frustrerende situation (måske dårligt programmeret træning eller forventninger om hurtige mirakler) og skiftede til noget, der passede dig bedre.
5. Eksklusivitet og omkostninger: En sidste faktor er trenden og eksklusiviteten omkring Pilates. Pilates-klasser, især dem med udstyr som Reformeren, kan være ret dyre. Mindre klassestørrelser og personlig opmærksomhed kan give en følelse af, at det er 'bedre' eller mere effektivt. Du får ofte god instruktion og lærer at aktivere dine muskler præcist, hvilket kan være gavnligt. Men prisen bidrager også til en opfattelse af højere værdi og eksklusivitet – det er en træningsform, der er populær i visse kredse, og du betaler for både udstyret og 'cachet'en'.

Så for at opsummere: Pilates bliver fremhævet som bedre end at svede i fitnesscentret, fordi det er trendy, har et element af eksklusivitet (især Reformer-klasser), det kan føles lettere og potentielt sjovere end dårligt udførte træningsformer, der kom før, og det er simpelthen det 'hotte' nye emne at tale om på sociale medier. Det er en effektiv træningsform for kernestyrke, kropskontrol og funktionel bevægelse.

Sammenligning: Pilates vs. Vægtløftning

Ofte Stillede Spørgsmål (FAQ)

Hjælper Pilates med vægttab?
Pilates forbrænder kalorier og kan bidrage til at opbygge muskelmasse, som øger din hvilestofskifte. Begge dele er gavnligt for vægttab. Men ligesom enhver anden træningsform er Pilates alene sjældent nok til markant vægttab, hvis ikke kosten også justeres for at skabe et kalorieunderskud. Vægttab handler primært om at forbrænde flere kalorier, end du indtager, og her spiller kost en større rolle end træningens type. En kombination af træning (inklusive Pilates) og en sund kost er den mest effektive strategi for vægttab.

Giver Pilates 'tonede' muskler?
Pilates kan bestemt bidrage til at gøre dine muskler stærkere og fastere. Hvis du kombinerer regelmæssig Pilates-træning med et lavt nok kropsfedtprocent, vil dine muskler se mere definerede eller 'tonede' ud. Men det er ikke en unik effekt for Pilates; enhver form for styrketræning kan have denne effekt. Begrebet 'tonede' muskler er i sig selv misvisende fra et fysiologisk synspunkt, da muskeltonus er en konstant spænding, uanset om musklen er synlig eller ej.

Påvirker træningens cortisol mit vægttab negativt?
De kortvarige stigninger i cortisol, der ses efter intens træning som vægtløftning eller HIIT, er en normal fysiologisk reaktion. Kroppen tilpasser sig hurtigt til denne type stress, og cortisolniveauet normaliseres kort efter træning. Forskning understøtter ikke påstanden om, at disse forbigående cortisol-spikes fra almindelig træning skulle føre til kronisk forhøjede niveauer, der forhindrer vægttab eller forårsager 'cortisol-mave'. Kronisk stress fra livsstilsfaktorer er en anden sag, men motion i moderate mængder er snarere stressreducerende på lang sigt.

Er Pilates bedre end vægtløftning?
'Bedre' er subjektivt og afhænger helt af dine personlige mål. Hvis dit mål er at forbedre kernestyrke, fleksibilitet, kropskontrol, eller hvis du rehabiliterer efter en skade, kan Pilates være et fremragende valg. Hvis dit mål er at maksimere muskelmasse og styrke i store muskelgrupper, er tung vægtløftning typisk mere effektivt. Mange finder fordel i at kombinere elementer fra begge træningsformer.

Skal jeg dyrke Pilates, hvis jeg vil have resultaterne, jeg ser på TikTok?
Resultaterne, du ser på TikTok, er ofte et produkt af mange faktorer: genetik, kost, tidligere træning (som måske har opbygget grundlaget), redigering, posering og vinkling. Selvom Pilates kan bidrage til en stærkere krop, især coren, er det urealistisk at forvente dramatiske kropsforandringer på kort tid eller resultater, der kun skyldes Pilates, især hvis de er bedre end dem, du angiveligt fik fra års anden træning. Vælg træning, du nyder, og som passer til dine reelle mål, baseret på videnskabeligt funderede principper, ikke sociale mediers hype.

Hvis du foretrækker Pilates og har råd til det (især Reformer-klasser kan være dyre), så nyd det! Det er en effektiv træningsform med mange fordele. Men hvis ikke, skal du ikke føle, at du går glip af noget magisk. Effektive resultater kan opnås med mange forskellige former for træning, herunder mere tilgængelig og budgetvenlig træning som vægtløftning, kropsvægtstræning eller løb, så længe du træner konsekvent, progressivt og kombinerer det med en passende kost.

Kunne du lide 'Pilates: Sandhed eller TikTok-trend?'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.