Yoga Dropback: Proces og Styrke

Når du 'laver' yoga, kaldes det praksis. Den yogiske idé om praksis er anderledes end den form for øvelse, du laver, når du repeterer til en særlig begivenhed som en danseforestilling, et maraton eller en tale. I disse tilfælde er der et specifikt mål, og når du når et bestemt punkt, er der ikke længere behov for mere øvelse. Men yoga-praksis – defineret både som en tilstand og som en kodificeret metode af fysiske stillinger designet til at skabe strålende sundhed – er aldrig færdig; det er en proces.

Du har sikkert allerede oplevet din asana-praksis som en proces af udvikling – du er måske blevet mindre følelsesmæssigt reaktiv, stærkere, mere stabil og fleksibel. Denne proces er ikke-lineær: Nogle dage føler du, at du gør fremskridt, mens du andre dage måske bare føler dig træt. Men over tid har du sandsynligvis bemærket en konstant fremgang i en positiv retning.

Den tilstand, vi kalder yoga, er også en proces. Selvom alle yogaens mestre er enige om, at vi er født iboende frie, frigjorte og salige, er de også enige om, at denne frihed er begravet under vores daglige vaner og tankemønstre. For at genopdage din indre frihed skal du engagere dig i processen med transformation ved at kultivere medfølelse, nysgerrighed og tilfredshed og, ironisk nok, ved at give slip på resultaterne.

Det betyder ikke, at du ikke skal bekymre dig om resultaterne af dine anstrengelser, men i yoga – som i livet – er der ingen garantier. Du kan ikke forudsige, om du nogensinde vil kunne stå på hovedet eller forblive i en tilstand af vågen medfølelse. Men du kan gøre to ting nu, i dag: For det første kan du kultivere værdsættelse for hvert øjeblik af din udfoldelsesproces, og for det andet kan du skabe betingelserne for, at de ønskede resultater opstår.

Hvad er en Dropback?

En dropback – termen der almindeligvis bruges til at beskrive den overgangsbevægelse at falde baglæns i rummet mellem Tadasana (Bjergstilling) og Urdhva Dhanurasana (Opadvendt Bue) – er perfekt til at udforske begrebet proces i yoga, fordi selve 'stillingen' er en proces. Dropback-handlingen er indrammet mellem præcise begyndelses- og slutpunkter, men midterdelen er der, hvor den virkelige 'juice' er. Denne 'imellem'-tilstand er, hvor du skal forblive opmærksom såvel som afslappet, løs men organiseret, åben for muligheder, men alligevel klar over den retning, du bevæger dig i. Når du kan det, er du både i gang med at praktisere og at være yoga.

Da den overgangsproces, det er at lave dropback, adskiller sig fra en stationær stilling, skal du bruge nogle organiserende principper. Først, hvordan ved du, om du er klar til at begynde at øve dropbacks? Hvis du kan lave Urdhva Dhanurasana med strakte arme, er du klar. Hvis ikke, så øv de første tre stillinger, der præsenteres her, og øv derefter Urdhva Dhanurasana. For det andet, spørg dig selv: 'Hvor er jeg på vej hen?' Prøv at give slip på et specifikt mål og engagere dig i processen ved at gøre det til din intention at bevæge dig hen imod evnen til at lave dropback. Og endelig, skab betingelserne for, at din dropback kan ske ved at arbejde med følgende sekvens. Den er designet til at indprente visse fysiske relationer og bevægelser i din muskelhukommelse, der vil understøtte processen med at lave dropback.

Før Du Begynder

For at varme op til dropbacks, start på hænder og knæ i en bordstilling. Lav flere runder af Kat-Ko, koordiner hver bevægelse med din vejrtrækning. Derfra, lav tre til fem runder af Solhilsen A og B for at generere varme i hele din krop. Prøv derefter følgende sekvens for at åbne hofter og skuldre. Tag fem vejrtrækninger i hver stilling. Begynd på din højre side med Parivrtta Utkatasana (Drejet Stoleposition), bevæg dig derefter ind i Virabhadrasana I (Krigerposition I). Bring dit venstre knæ til gulvet, og stræk armene op i Anjaneyasana (Lavt Udstræk). Bring fingerspidserne til jorden og stik dit venstre knæ bag dit højre for at komme ind i Gomukhasana (Koansigt). Kom ind i den fulde stilling ved at flette hænderne bag ryggen. Efter flere vejrtrækninger, bring hænderne i Anjali Mudra (Hilsenforsegling), fold frem, og drej til højre.

Efter fem dybe vejrtrækninger, rul frem på hænderne og kom ind i Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt Hund). Pust ud og kom ind i Chaturanga Dandasana (Fire-Lemmet Stavstilling), pust ind i Urdhva Mukha Svanasana (Opadvendt Hund), pust derefter ud tilbage i Adho Mukha Svanasana. Bliv her i fem vejrtrækninger, hop derefter frem og lav denne sekvens på din venstre side.

Supta Virasana (Liggende Heltestilling)

Når din krop føles varm, og din vejrtrækning er dyb, begynd praksissen med at lave dropback ved at give slip ind i jorden. Moder Jord diskriminerer ikke. Hun inviterer alle til at hvile på hende. Med den påmindelse til at inspirere din selvtillid, begynd denne stilling.

Du skal bruge en bolster, to eller tre tæpper og en blok. Placer en bolster på langs på din måtte. Stak blokken oven på midten af bolsteren, vandret. Tag et tæppe og fold det som et harmonika, så det er cirka ti centimeter bredt. Læg det over blokken med den foldede kant cirka fem centimeter fra bunden af bolsteren.

Sid i Virasana med din balde lige foran bolsteren. Dine siddeknogler rører måske gulvet eller måske ikke. Når du kommer ind i Supta Virasana, skal blokken være placeret under bunden af dine skulderblade. Placer blokken det korrekte sted, før du læner dig helt tilbage. Når du er helt tilbagelænet, brug dine hænder til at glatte toppen af dine baller væk fra din lænd, hvilket skaber længde og plads i sakrum-området.

Hvis din nakke føles anstrengt, stik den øverste ende af dit tæppe ind under sig selv for at skabe mere støtte til nakken. Hvis det stadig ikke er nok støtte, placer et andet foldet tæppe under bunden af din kranium. Hvis dine ankler eller toppen af dine fødder gør ondt, sæt dig op og placer et foldet tæppe foran bolsteren. Kom tilbage i stillingen, denne gang med dine skinneben på tæppet, men dine fødder og ankler væk fra tæppet.

I denne åbne stilling vil dine arme falde ned mod gulvet. Hvis dette trækker for meget i dit bryst, kan du placere en pude under hver underarm. Ellers prøv at blive her og give slip i den store åbning af brystet og kravebensområdet. I denne stilling åbner du også din mave, hoftebøjere, lår og ankler, hvilket du får brug for til din store bagoverbøjning senere. Bliv fortrolig med fornemmelsen af dine arme, der falder ned langs din krop, en position der bliver vigtig senere. Luk øjnene og bliv her i 20 til 30 vejrtrækninger. Ret din vejrtrækning mod bagsiden af dine lunger.

Urdhva Mukha Svanasana (Opadvendt Hund)

Du øver sikkert denne stilling ofte. Denne gang skal du dog fokusere på, hvordan styrken og forbindelsen i dine indre lår understøtter kurven i din rygsøjle og åbningen af dit bryst. Sæt dig langsomt op. Flyt derefter over på hænder og knæ, bevæg dig symmetrisk, mens du puster ud i Adho Mukha Svanasana. Engager dine arme og ben kraftigt, men lad dit hoved dingle frit.

Efter at have taget et par vejrtrækninger, placer en blok mellem dine lår. Mens blokken hjælper dig med at blive mere opmærksom på dine ben, spørg dig selv: 'Er mine ben enten indad- eller udad-roterede?' Måske er dit svar ja. Eller måske er det nej! I begge tilfælde ville du have ret: Benene er i en neutral justering – ligesom de ville være i Tadasana – som skabes gennem en balance af indad- og udad-gående energi.

Gå følsomt dine hænder fremad, som om du lavede en hånd-gå meditation. Lad dette være en sanselig aktivitet, og mærk hver eneste ryghvirvel folde sig ud, mens du langsomt bølger din rygsøjle. Prøv at bemærke det øjeblik, hvor Nedadvendt Hund bliver Plankeposition, og bliv ved med at gå dine hænder fremad, indtil Planke bliver til Opadvendt Hund. Tag dig tid til denne overgang. Mens du skifter fremad, forestil dig, at din bedste ven står bag dig og blidt, men bestemt, trækker blokken baglæns, så når du ankommer i Opadvendt Hund, er dine ben meget aktive. Mens du presser dine lår op, engager let dine baldemuskler og borre din haleben nedad ind i din krop.

Nogle gange når vi tænker på bagoverbøjning, fokuserer vi al vores energi på rygsøjlens kurve. Men benene spiller en vital rolle i bagoverbøjninger. For at forfine stillingen, pres dine håndflader og toppen af dine fødder ned. Fra den nedadgående handling, løft bagsiden af lårene og brystbenet op. Sørg for ikke at løfte dine skuldre.

Bliv her i en eller to vejrtrækninger, find igen vejrtrækningen bag i lungerne. Hvis du fortsat forestiller dig din ven trække din blok tilbage, opdager du måske, at stillingen bliver lettere og kræver mindre anstrengelse, end du troede, især i armene.

På din næste udånding, løft dine lår så meget, at de trækker dig tilbage i Nedadvendt Hund. Tag dig tid og vær følsom over for, hvordan benene initierer denne overgang. Skift mellem Opadvendt Hund og Nedadvendt Hund tre eller fire gange, koncentrer dig om benenes støtte, brystets lette åbning, det naturlige blik, og måden hvorpå hver lille bevægelse fører til den næste.

Hvil i fem vejrtrækninger i Balasana (Barnets Stilling), og placer derefter din måtte ved væggen.

Pincha Mayurasana (Underarmsbalance), variation

Kan du huske følelsen af blokken mellem dine lår i Opadvendt Hund? Du lavede blokøvelsen for at skabe en taktil oplevelse af, hvordan de indre lår engagerer sig. For at lave Underarmsbalance og dropbacks, har du brug for energisk støtte, der løber ned i jorden og op langs din rygsøjle. Kanalsystemet for denne støtte er de indre lår.

Begynd i Dandasana (Stavposition) med fødderne presset mod en væg. Marker hvor dine knæ er, og placer derefter dine albuer der. Kom ind i Nedadvendt Hund på dine underarme. Sørg for, at dine albuer er direkte under dine skuldre, og at dine hænder er på linje med dine albuer. Hvis dine hænder har tendens til at bevæge sig mod hinanden, placer en blok på gulvet mellem dem.

Løft dit højre ben (eller dit venstre, hvis det er dit dominerende ben), initier handlingen fra toppen af dit lår, ikke din fod. Bøj dit andet ben. Samtidig, spark dit højre ben og hop af dit venstre ben for at komme op til væggen. Find igen forbindelsen til de indre lår ved at kramme dine venstre og højre lår sammen.

Når du har kontakt med væggen, flex dine fødder og gå dine hæle op ad væggen for at skabe længde i din ryg. Bøj nu dine ben og placer fødderne fladt på væggen. Forestil dig, at blokken er mellem dine ben, eller få din yoga-buddy til at lægge en blok der for dig. Pres dine fødder ind i væggen, dine underarme ind i måtten. Bevæg dine indre lår mod væggen, mens du trækker din haleben mod dine hæle. Lad dit hoved dingle eller kig på rummet mellem dine hænder. Prøv at blive her i fem fulde vejrtrækninger.

Bemærk, hvordan din Pincha Mayurasana føles integreret, når du kraftigt engagerer dine ben og rodfæster underarmene i jorden. Kom ned og hvil i Barnets Stilling. Gentag Pincha Mayurasana, spark op med det andet ben.

Dropback ved Væggen

Du er klar til at prøve en dropback ved væggen. Læg dig ned på ryggen med hovedet mod væggen. Bøj dine ben, placer derefter fødderne på gulvet og hænderne ved siden af dine ører, lige så bredt fra hinanden som dine skuldre. Dette er din opsætning til Urdhva Dhanurasana.

På en indånding, pres samtidig dine hænder og fødder ned, og løft din navle op for at ankomme i Urdhva Dhanurasana. Hvis dine arme er strakte, er du klar til at fortsætte. Gå dine fødder et par centimeter mod dine hænder. Placer derefter den ene hånd på væggen og pres ind i den. Placer din anden hånd på væggen. Som med hånd-gå meditationen, du øvede tidligere, gå følsomt, men bestemt, dine hænder op ad væggen. Tag dig tid og mærk begge fødder forbundet til jorden.

Når du næsten er helt oppe, kan du blive nervøs og få lyst til at løfte hovedet eller dreje. Forbliv rolig, hold hovedet tilbage, og ret dine indre lår mod væggen. Denne baglæns handling af lårene, kombineret med den nedadgående handling af fødderne, vil bringe dit bækken over dine ben og hjælpe dig med at bølge op gennem din rygsøjle ind i Tadasana.

Hvis disse handlinger føltes OK, gentag dem et par gange for at vænne dig til, hvordan de relaterer til hinanden. Når du er klar, kan du gå tilbage ned, ved at lave dropback ved væggen. For at gøre det, gå op ad væggen igen, og når du kommer helt op, flyt ikke dine fødder. Dette er den rigtige afstand for dig at gå tilbage ned. Afstanden mellem dig og væggen ser måske enorm ud, men det er her din tillid kommer ind. Du gik lige op, og det var der dine fødder var, så de er præcis det rigtige sted at gå tilbage ned også. Stol på det.

Fra Tadasana, fold dine håndflader sammen med dine tommelfingre ved din hage. Løft dit bryst og dine ribben op og væk fra dit bækken så meget som muligt. Forestil dig, at du skal røre loftet med dit brystben. Tænk på at gå op, op, op! i stedet for tilbage. Hold også dine ben strakte så længe som overhovedet muligt. Bliv ved med at løfte dit bryst, mens du presser dine lår tilbage mod væggen. Når du føler, at du ikke kan gå længere tilbage, slip dine arme ned langs siderne. De vil naturligt svinge tilbage på plads og finde væggen. Det ser måske ikke ud til, at dine hænder når væggen i tide, men det gør de.

Armene vil falde tilbage og åbne sig, og dine stærke hænder vil gribe dig. Derefter kan du gå ned ad væggen, trække hagen ind til brystet, komme ned og hvile.

Dropback Uden Væggen

At lave dropback væk fra væggen er det samme, bortset fra... ingen væg! For at udvikle selvtilliden til at gøre dette, øv dropback ved væggen så længe du vil. At falde tilbage i rummet kræver meget mod. Arbejd ved væggen med klarhed og disciplin. Hold dine øjne vidt åbne. Sørg for, at dine fødder og ben forbliver i Tadasana-lignende justering, træk vejret ind i din bagkrop, og mærk en forbindelse mellem jorden og dine fødder. Den forbindelse er det, der vil hjælpe dig med at svæve op og tilbage ind i din bagoverbøjning.

Begynd at vænne dig fra væggen ved at træde en eller to centimeter frem. Når du laver dropback, bemærk hvordan du vil lave en lidt dybere bagoverbøjning, før dine hænder kommer i kontakt med væggen. Hvis du føler dig tryg, træd længere væk fra væggen.

Til sidst opdager du måske, at du kan træde helt væk fra væggen. Start med at have en partner i nærheden som et sikkerhedsnet. Etabler din faste og organiserede Tadasana med dine fødder lidt bredere end dine hofter og håndfladerne samlet, tommelfingrene ved din hage.

Løft dit bryst, men lad ikke dit hoved gå tilbage, før du absolut ikke kan se fremad længere. Hold dine ben strakte! Pres dine lårben tilbage, tilbage, tilbage, selvom dit bækken bevæger sig fremad i rummet – dette vil hjælpe med at holde dig i balance. Der er altid modsatrettede handlinger i yoga, og dette er et perfekt eksempel. Mens bækkenet bevæger sig fremad horisontalt, kan vægten af hovedet falde tilbage som en modvægt. Lårene vil være nødt til at følge bækkenet lidt, men energisk bevæger lårene sig ikke fremad. Hvis både lår og bækken bevæger sig fremad, er der ingen spænding, intet forhold, ingen yoga. Der er bare kollapsende energi, der ikke støtter rygsøjlen og fører til smerte og skade i lænden. For at rygsøjlen skal være blød og smidig, skal dine ben være stærke og stabile. Hvis benene bliver bløde, vil rygsøjlen hærde, hvilket gør det svært at bøje.

Når du ikke kan bøje længere tilbage med strakte ben, slip dine arme ned langs siderne og mod gulvet. Dine ben vil begynde at bøje på dette tidspunkt, og dine stærke arme vil gribe dig, når du ankommer i Urdhva Dhanurasana. Der vil sandsynligvis være et øjeblik, hvor du føler, at du hænger ude i rummet. Dine hænder vil endnu ikke være på gulvet, og du vil være vendt vrangen ud og op og ned. Benenes styrke og jordforbindelse vil hjælpe med at sænke processen, men det sker stadig ret hurtigt.

Lad os se det i øjnene – du laver måske ikke en dropback i årevis! Men du har skabt årsagerne og betingelserne for, at det kan ske ved at forbinde dig til jorden, mens du åbner dit bryst, bruger styrken i dine ben til at tillade smidighed i din rygsøjle, og bruger væggen til at hjælpe dig med at etablere en klar vej for handlingen med at lave dropback.

Nu er din opgave – du gættede det – at øve, øve, øve. Mens du gør det, kan du så være nysgerrig og opmærksom på den proces? Det vil ikke være yoga-praksis, hvis du gør det mekanisk. Yogamestrene siger, at sind og krop skal deltage sammen i hvert øjeblik af processen, for at vi kan være i en tilstand af yoga.

Med andre ord, når du kan være meget opmærksom på din oplevelse, som den udfolder sig, med hver vejrtrækning, hver tanke, hver asana, og hver overgang – så vil du være i en tilstand af yoga. Prøv heller ikke at holde fast i den tilstand; lad det være et øjeblik af forandring, en åbning, en transformation.

Ofte Stillede Spørgsmål om Dropbacks

Hvad er det vigtigste at fokusere på i starten?

Fokusér på at skabe de nødvendige forudsætninger: en stærk Urdhva Dhanurasana (Broen) med strakte arme, og at opbygge tillid og kropsbevidsthed gennem forberedende stillinger, især dem der åbner brystet og styrker benene.

Hvorfor er benene så vigtige i en dropback?

Benene er fundamentet. De giver stabilitet og kraft til at løfte bækkenet og overkroppen op og væk fra jorden. Stærke, engagerede ben, især de indre lår, tillader rygsøjlen at være smidig og bøje uden at kollapse eller skabe kompression i lænden.

Hvordan overvinder jeg frygten for at falde baglæns?

Start altid ved væggen. Dette giver en følelse af sikkerhed og en klar vej at følge. Øv dig i at gå op og ned ad væggen mange gange, og stol på, at dine hænder vil finde støtte. Hav en partner klar, når du begynder at træde væk fra væggen. Husk, at frygt er en naturlig del af processen, men ved at opbygge tillid og styrke gradvist, vil frygten aftage.

Skal mine arme være helt strakte i Urdhva Dhanurasana for at starte?

Ja, teksten angiver, at evnen til at lave Urdhva Dhanurasana med strakte arme er et godt tegn på, at du har den nødvendige styrke og smidighed i skuldre og bryst til at begynde forberedelsen til dropbacks. Hvis dine arme bøjer meget, skal du arbejde mere på at åbne dine skuldre og styrke dine arme i denne stilling først.

Hvor lang tid tager det at lære en dropback?

Det er meget individuelt. For nogle kan det tage måneder, for andre år. Det vigtigste er at omfavne processen, være tålmodig og konsekvent i din praksis. Lad være med at hænge dig for meget i tidsrammen, men nyd rejsen og de fremskridt, du gør undervejs.

Kan alle lære at lave en dropback?

Med den rette forberedelse, tålmodighed og vejledning kan mange mennesker lære at lave en dropback. Det kræver dog en vis grad af fleksibilitet i rygsøjlen, åbning i skuldre og bryst samt styrke i ben og arme. Hvis du har begrænsninger eller skader, er det vigtigt at konsultere en kvalificeret yogalærer.

Kunne du lide 'Yoga Dropback: Proces og Styrke'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.