Slip af med spændinger i nakke & skuldre

Mange af os kender det alt for godt: den stivhed og de smerter, der sniger sig ind i nakken og skuldrene efter lange timer foran en skærm, hvad enten det er computeren på arbejdet eller smartphonen i hånden. En hurtig e-mail her, en chatbesked der, og indimellem lige tjekke nyhederne. Smartphonen er blevet en konstant følgesvend for mange, og med hjemmearbejde og virtuelle møder er skærme nærmest overalt i vores hverdag.

Problemet er, at dette konstante 'stirren på skærmen' hurtigt kan føre til spændinger i nakken og forkortelse af musklerne. Der er endda opstået et specifikt begreb for dette: Handynacken (mobilnakke). Stress eller træk fra åbne vinduer kan ofte forstærke problemet yderligere.

Hvorfor opstår Handynacken?

Så snart vi bøjer halshvirvelsøjlen, påføres nakken store kræfter. Jo længere vi sænker hovedet, desto større bliver belastningen. Ud over hovedets vægt på fire til seks kilogram, tilføjes der yderligere omkring 13 kilogram, når vi kigger ned på en smartphone. Dette advarer f.eks. den tyske sammenslutning for ortopædi og traumatologi imod.

Efterhånden ses Handynacken allerede i skelettet hos nogle mennesker – især hos personer under 30 år. Australske forskere har hos nogle opdaget en benet udvækst under kraniet. Ifølge eksperterne dannes denne for at modstå den øgede belastning af nakkemuskulaturen.

Dette understreger, at det at kigge ned på skærme er unaturligt for kroppen. Vores skulder- og nakkemuskulatur er konstant anspændt i denne position. Dette kan føre til vedvarende nakkespændinger, samt skulder- og hovedpine, selv hos unge mobilbrugere.

Sådan forebygger du Handynacken

Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at undgå at blive ramt af Handynacken:

• Skift din kropsholdning og position så ofte som muligt, når du skriver eller arbejder ved skærmen.
• Stræk dig indimellem.
• Arbejd stående eller slap af liggende en gang imellem.
• Hvis du arbejder meget ved skærmen, sørg for, at din skærm er placeret i øjenhøjde.
• En justerbar holder til PC eller tablet kan aflaste nakke og skuldre.
• Rejs dig op og gå et par skridt med jævne mellemrum, hvis det er muligt. For eksempel under en telefonsamtale.
• Hold en pause senest efter 45 minutters skærmarbejde.

Kom i gang med bevægelse

Bevægelse er altafgørende for at forebygge nakkespændinger. En veltrænet rygmuskulatur kan bedre klare mange timers skærmkiggeri end en slap muskulatur. Muskler har brug for at blive bevæget, ellers hærder de ofte endnu mere. Med et par enkle øvelser indimellem kan du nemt opnå dette. De løsner op forebyggende og kan også hjælpe, hvis du allerede har smerter.

5 effektive øvelser mod nakkespændinger

Disse øvelser er designet til at løsne og styrke de muskler, der ofte bliver spændte af skærmarbejde:

1. Stræk ryggen og løsn blokeringer: Stil dig foran en stol med let bøjede knæ. Læg hænderne på stolens sæde og lav en kattebue med ryggen. Hovedet hænger løst mellem skuldrene.
2. Styrk skuldre og nakke: Sæt dig på en stol og bøj dig let fremover med ret ryg. Overarmene peger parallelt med gulvet, underarmene i en ret vinkel opad. Skub armene langsomt frem og tilbage. Træk ikke skuldrene opad under øvelsen.
3. Afspænd halsmuskulaturen: Sæt dig oprejst og stræk armene nedad. Håndfladerne vender udad. Læn hovedet til siden og skub samtidig den modsatte arm nedad. Hold positionen i 20 sekunder og skift derefter side.
4. Afspænd skuldrene: Lad dine skuldre bevidst rulle rundt med jævne mellemrum – skiftevis fremad og baglæns.
5. Stræk halsmuskulaturen: Drej hovedet langsomt fra venstre mod højre og sænk øret i retning af den pågældende skulder.

Generel bevægelse i hverdagen er naturligvis sundt – ikke kun for din nakke. Cykling, svømning og stavgang holder rygsøjlen bevægelig. Med Pilates eller Yoga – som også fungerer rigtig godt online – styrker og strækker du mange muskler. Desuden kan du godt reducere stress på denne måde – en vigtig faktor ved spændinger.

Hjemmemidler mod nakkespændinger

Når man har smerter, vil man gerne af med dem så hurtigt som muligt. Her er nogle tips til, hvordan det kan lykkes:

Varme

En varmeflaske eller en kornpude kan lindre spændinger. Sidstnævnte er f.eks. fyldt med spelt-, rug-, hvede- eller kirsebærkerner. Puderne lagrer varme, der trænger dybt ind i vævet. Varm puden i ovnen eller i mikroovnen i et til to minutter ved maksimalt 600 watt. Læg den derefter på den spændte muskel i 20 minutter og gentag efter behov.

Et varmt bad med tilsætninger som lavendel eller rosmarin fremmer også blodcirkulationen, ligesom et besøg i saunaen.

Massage

En klassisk massage af skuldre og nakke kan lindre spændinger. Særligt effektivt er kombinationen af massage og sauna. Spørg efter specielle massageolier, der stimulerer blodcirkulationen. Som en hurtig løsning kan det hjælpe at rulle en pindsvinebold rundt på det berørte område.

Naturstoffer

Naturlige krydderier og olier kan også hjælpe mod spændinger. Menthol, Capsaicin, Kampfer, Eukalyptus, Arnika og Bjergfyr er f.eks. kendt for dette. De findes i mange cremer, olier eller balsammer, der fremmer blodcirkulationen. Masseret blidt ind i huden stimulerer de blodgennemstrømningen, løsner krampagtige og forhærdede muskler.

Magnesium

Magnesium er absolut nødvendigt for muskelfunktionen, og i højere dosering løsner det spændinger og virker krampeløsnende. Du kan få det på apoteket som direktgranulat, til opløsning i vand, som kapsler eller til at sutte på.

Varmende plastre

Varmende plastre med paprika-virkestoffet Capsaicin forstærker blodcirkulationen det rigtige sted. For følsom hud findes der alternativt varmende puder lavet af blødt, hudvenligt materiale. De indeholder en blanding af jernpulver og aktivt kul. Når denne blanding kommer i kontakt med luft eller huden, frigives varme over flere timer. Vigtigt: Klæb kun plastre på ubeskadiget hud og fjern dem senest efter tolv timer.

Sammenligning af hjemmemidler

Ofte Stillede Spørgsmål

Her besvarer vi nogle hyppige spørgsmål relateret til nakke- og skulderspændinger:

Q: Hvordan kan jeg løsne bindevævet (fascien) i nakken?

A: Bindevævet i nakken kan stimuleres målrettet. Du kan bruge et redskab som en "relexa Quadrupel" (beskrevet i kilden, men uden yderligere detaljer om selve redskabet). Hold redskabet mellem tommelfingeren og langfingeren. Placer det derefter på det område, der skal behandles. Du bestemmer selv, hvor kraftigt du vil trykke. For at variere og teste, hvordan du bedst stimulerer dine triggerpunkter, kan du udover at trykke også udføre lette drejebevægelser med redskabet.

Q: Hvilke yoga-stillinger hjælper mod spændinger i nakken og skuldrene?

A: Forskning tyder på, at yoga kan være en god naturlig behandling mod nakkesmerter. Det kan hjælpe med at lindre smerter, øge mobilitet, livskvalitet og humør. Smerter i nakken kan strække sig til skuldre, arme og ryg og potentielt føre til hovedpine. Nakkesmerter er meget almindelige og kan skyldes flere faktorer, herunder helbredstilstande som gigt eller daglige aktiviteter, der involverer gentagne bevægelser fremad eller dårlig holdning.

Yoga-stillinger som Barnets Stilling (Child's Pose), Kriger II (Warrior II) og Udvidet Trekant (Extended Triangle Pose) kan hjælpe med at lindre smerter i nakke, skuldre og hoved. Nogle stillinger kan udføres siddende, stående eller liggende.

12 Yoga-stillinger, der kan hjælpe med at lindre nakkesmerter

Her er en beskrivelse af stillinger, der potentielt kan være gavnlige:

1. Stående Foroverbøjning (Standing Forward Bend Pose): Denne stilling kan hjælpe med at frigøre spændinger i arme, skuldre og nakke, samtidig med at den strækker underkroppen. Stå med fødderne under hofterne. Bøj overkroppen fremover, hold en let bøjning i knæene. Bring hænderne til dine ben, en klods eller gulvet. Træk hagen ind mod brystet og lad hoved og nakke slappe helt af. Du kan forsigtigt ryste hovedet fra side til side, frem og tilbage, eller lave blide cirkler. Dette hjælper med at frigøre spændinger i nakke og skuldre. Hold denne position i mindst 1 minut. Rul rygsøjlen op til stående position, bring arme og hoved op til sidst.

2. Kriger II (Warrior II): Kriger II kan hjælpe med at åbne og styrke bryst og skuldre for at støtte nakken. Fra stående, bring din venstre fod tilbage med tæerne pegende ud til venstre i en let vinkel. Bring din højre fod fremad. Indersiden af din venstre fod skal være på linje med din højre fod. Bring dine arme op, så de er parallelle med gulvet, med håndfladerne nedad. Bøj dit højre knæ, pas på ikke at strække knæet længere frem end din ankel. Pres ned i begge fødder, mens du strækker dig op gennem din rygsøjle. Kig ud forbi dine højre fingerspidser. Bliv i denne stilling i 30 sekunder. Gør derefter den modsatte side.

3. Udvidet Trekant (Extended Triangle Pose): Den udvidede Trekant-stilling hjælper med at lindre smerter og spændinger i nakke, skuldre og øvre ryg. Hop, træd eller gå dine fødder fra hinanden, så de er bredere end dine hofter. Drej dine højre tæer fremad og dine venstre tæer udad i en vinkel. Bring dine arme op, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad. Ræk fremad med din højre arm, mens du bøjer i din højre hofte. Herfra sænker du din højre arm og løfter din venstre arm op mod loftet. Drej blikket i enhver retning eller lav blide nakkerotationer med blikket op og ned. Bliv i denne stilling i 30 sekunder. Gør derefter den anden side.

4. Kat-Ko Stillling (Cat-Cow Pose): At flekse og strække nakken muliggør frigørelse af spændinger. Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. På en indånding, lad din mave fyldes med luft og sænke sig mod gulvet, mens du svajer ryggen. Kig op i loftet, mens du lader hovedet falde lidt tilbage. Hold hovedet her eller sænk hagen lidt. På en udånding, drej dig for at kigge over din højre skulder. Hold blikket her et par øjeblikke og vend derefter tilbage til midten. Ånd ud for at kigge over din venstre skulder. Hold den position, før du vender tilbage til midten. Herfra trækker du hagen ind mod brystet, mens du runder din rygsøjle. Hold denne position, lad hovedet hænge ned. Ryst forsigtigt hovedet fra side til side og frem og tilbage. Efter disse variationer, fortsæt den flydende bevægelse af Kat-Ko-stillingen i mindst 1 minut.

5. Barnets Stilling (Child's Pose): Barnets Stilling kan hjælpe med at lindre nakkesmerter samt hovedpine. Fra en knælende position, sæt dig tilbage på dine hæle og bring dine knæ til en behagelig position. Forlæng din rygsøjle og gå dine hænder foran dig, bøj dig i hofterne, så du kan folde dig fremover. Hold dine arme strakt foran dig for at støtte din nakke, eller du kan stable dine hænder og hvile hovedet på dem. Dette kan hjælpe med at lindre spændingshovedpine. Hvis det er behageligt, bring dine arme tilbage for at ligge langs siden af din krop. Ånd dybt og fokuser på at give slip på enhver spænding eller stramhed i din krop. Hvile i denne stilling i et par minutter.

6. Tråd Nålen Stilling (Thread the Needle Pose): Denne stilling kan hjælpe med at lindre spændinger i nakke, skuldre og ryg. Start på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Løft din højre hånd og flyt den over til venstre langs gulvet med håndfladen opad. Pres din venstre hånd ned i gulvet for støtte, mens du hviler din krop på din højre skulder og kigger over til venstre. Bliv i denne position i 30 sekunder. Slip langsomt, sænk dig tilbage i Barnets Stilling i et par vejrtrækninger, og gentag på den anden side.

7. Ko-ansigt Stilling (Cow Face Pose): Ko-ansigt Stilling hjælper med at strække og åbne bryst og skuldre. Kom i en behagelig siddende position. Løft din venstre albue og bøj armen, så din hånd kommer til din ryg. Brug din højre hånd til forsigtigt at trække din venstre albue over til højre, eller bring din højre hånd bag din ryg og ræk op for at holde din venstre hånd. Bliv i denne stilling i 30 sekunder. Gør derefter den anden side.

8. Halv Herre af Fiskene Stilling (Half Lord of the Fishes Pose): Dette twist strækker rygsøjlen, skuldrene og hofterne. Fra en siddende position, bring din højre fod langs gulvet til ydersiden af din venstre hofte. Bøj dit venstre knæ og kryds det over dit højre ben, så din venstre fod er "rodfæstet" i gulvet til ydersiden af din højre lår. Forlæng din rygsøjle og drej derefter din overkrop til venstre. Placer din venstre hånd på gulvet bag dine balder. Bring din højre arm til ydersiden af dit venstre ben. Drej hovedet for at kigge over enten skulder eller lav blide nakkebevægelser frem og tilbage. Bliv i denne stilling i 1 minut. Gør derefter den modsatte side.

9. Sfinx Stilling (Sphinx Pose): Sfinx Stilling styrker din rygsøjle og strækker dine skuldre. Læg fladt på maven med dine albuer under skuldrene, pres ned i håndflader og underarme. Spænd din nedre ryg, balder og lår for at støtte dig, mens du løfter din øvre torso og hoved. Hold blikket lige frem, og sørg for at forlænge din rygsøjle. Hold denne stilling i 2 minutter.

10. Udvidet Hvalpe Stilling (Extended Puppy Pose): Denne stilling er fantastisk til at lindre stress og strække din ryg og skuldre. Start på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Gå dine hænder lidt fremad og løft dine hæle for at komme op på tæerne. Sænk langsomt dine balder ned mod dine hæle, stop når dine hofter er stablet over dine knæ. Aktivér dine arme og hold albuerne løftet. Hvile din pande på gulvet eller et tæppe. Lad din nakke slappe helt af. Hold din nedre ryg let bøjet, mens du presser ned i håndfladerne og strækker dine arme. Hold i 1 minut.

11. Ben-op-ad-Væggen Stilling (Legs-up-the-Wall Pose): Denne genoprettende yoga-stilling kan hjælpe med at lindre spændinger i ryg, skuldre og nakke. Fra en siddende position, skub dig frem på dine hofter mod en væg. Når du er tæt på væggen, læg dig tilbage og sving dine ben op og mod væggen. Du kan placere et foldet tæppe eller pude under dine hofter for støtte. Bring dine arme i enhver behagelig position. Du kan eventuelt forsigtigt massere dit ansigt, nakke og skuldre. Bliv i denne stilling i op til 20 minutter.

12. Liggende Afslapning (Corpse Pose): Giv dig selv tid ved slutningen af din træning til at slappe af i Liggende Afslapning. Fokuser på at give slip på enhver resterende stress og spænding i din krop.

Ved at integrere disse forebyggende tiltag, øvelser og hjemmemidler i din hverdag, kan du aktivt arbejde på at reducere og forhindre de ubehagelige spændinger i nakke og skuldre, der ofte følger med vores moderne livsstil.

Kunne du lide 'Slip af med spændinger i nakke & skuldre'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.