5 år ago
Menssmerter kan være en af de mere smertefulde tegn på, at din menstruation er på vej, selvom de fleste PMS-symptomer nok ikke ville blive klassificeret som behagelige. Mange af os foretrækker at krølle os sammen i sengen med en varmepude og snacks, når smerten melder sig. Men yoga, specifikt asana (de fysiske stillinger i yoga), har gentagne gange vist sig at hjælpe med at lindre den smerte, der er forbundet med menstruationskramper, såvel som mange af de andre symptomer forbundet med PMS (præmenstruelt syndrom).
Menstruation er ikke kun noget, personer med en livmoder oplever i et par dage hver måned. Vores menstruation begynder længe før, vi ser blod, i form af menstruationskramper og PMS.
Periodiske kramper, medicinsk kendt som dysmenoré, er forårsaget af sammentrækninger i livmoderen. Dette sker, når det hormonlignende stof prostaglandin frigives, eller det kan være et resultat af en tilstand i livmoderen som endometriose eller fibromer.
Hvorfor yoga kan hjælpe mod menssmerter
Yoga kan lære os at afslappe vores krop og åndedræt, selv når vi oplever smerte. Det kan forsigtigt strække krampagtige muskler og have en generelt beroligende effekt på nervesystemet. Yoga kan være særligt hjælpsomt med den "bredere kropslige respons" på smerten forbundet med dysmenoré, som for eksempel overfladisk vejrtrækning, at holde vejret og muskelspændinger.
En undersøgelse observerede effekten af et specifikt yogabaseret program på menstruationskramper og fandt signifikant forbedring ikke kun i smerte, men også i livskvalitet efter yogasessionen. En anden undersøgelse konkluderede, at yoga kan være endnu mere effektivt til at lindre PMS-symptomer end generel motion.
Motion har længe været foreslået til at lindre rygsmerter og ømhed forbundet med PMS. Typen af motion kan spille en rolle i smertelindringen, hvor motion med højere intensitet hjælper ved at reducere inflammation, og motion med lavere intensitet, som yoga, hjælper med at mindske kortisol- og prostaglandinniveauer.
Udover livmoderen, der trækker sig sammen, føler personer med kramper undertiden smerte i andre områder af kroppen, såsom lænderygsmerter eller endda hofte- og lårsmerter.
Der er stor variation i intensiteten og længden af menstruationskramper afhængigt af den enkelte. Mange personer kan endda opleve perioder med øgede og mindskede kramper gennem deres liv, afhængigt af deres alder og reproduktive stadie.
Lyt til din krop – Din bedste guide
Det er virkelig vigtigt, at du lytter til din krop med hensyn til at dyrke yoga, når du har din menstruation. Du er altid din egen krops bedste guide. Der er ingen rigtigt eller forkert her. Der er ingen specifik grund til, at du ikke skulle dyrke yoga, mens du har din menstruation. Faktisk kan yoga endda hjælpe med at lindre menstruationskramper og løfte dit humør. Men du kan lige så vel vælge at tage dagene med din menstruation helt fri fra yoga.
Valg af yogastil under menstruation
Hvis du beslutter dig for at dyrke yoga, mens du har din menstruation, så vær venligst opmærksom på den stil eller type praksis, du vælger. Du gør ikke dig selv nogen tjeneste, hvis du prøver at presse dig igennem en stærk Hatha flow eller deltager i din sædvanlige Hot yoga-klasse. Hold det langsomt, nede på gulvet, og med en ekstra lang afspænding til sidst. Restorativ yoga og stoleyoga er gode valg under menstruation.
Dag 1 af din menstruation er, når din fulde blødning ankommer, og dag 2-3 er, når din energi og hormoner er på deres laveste niveau. Støtte fra en stol kan være nyttigt i disse dage, hvis du beslutter dig for at praktisere. Du kan få fordelene ved forsigtigt at strække dine muskler og led, men uden at blive for varm eller træt. At starte langsomt kan også sætte tonen for resten af dagen.
Fra omkring dag 4 af din menstruation føler du dig måske klar til at øge tempoet lidt, men vær opmærksom, hvis du stadig bløder kraftigt. Lyt til de signaler, din krop giver dig, og du vil vide, hvornår du er klar til at vende mere fuldt tilbage til din måtte.
Specifikke yogastillinger til lindring af menssmerter
De specifikke stillinger, der lindrer menstruationssmerter og PMS-symptomer, er ofte subjektive. For nogle kan et generelt flow, der inkluderer mange forskellige typer stillinger, være nyttigt, da det bevæger kroppen på forskellige måder. Men restorativ yoga kan være et godt sted at starte.
Det, der klassificerer en stilling som restorativ, er både brugen af flere rekvisitter, så kroppen er fuldt understøttet, og længere holdetider. Som sådan kan stillingerne nedenfor holdes alt fra 5-20 minutter, så længe du føler dig understøttet. Restorative stillinger kan skabe en nærende og åbnende følelse, der hjælper livmoderen med at slappe af og helbrede. Livmoderen er den stærkeste muskel i kroppen, men den kræver overgivelse. Restorative stillinger hjælper os med at overgive os dybere inden i vores livmoder.
Her er nogle stillinger, der kan hjælpe:
Understøttet Savasana (Liggende stilling)
Fordele:
- Lindrer smerte
- De-komprimerer lænderyggen
- Forbedrer cirkulation
- Understøtter hvile og afslapning
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med en bolster (eller pude/tæppe) under dine ben. Dette kan være den mest smertelindrende stilling for menstruationskramper. Det hjælper med at mindske følelsen af kompression i lænden. At have benene let over hjertet forbedrer den generelle cirkulation.
Barnets Stilling (Child's Pose)
Fordele:
- Strækker lænderyg og rygsøjle
- Øger blodcirkulationen
- Fremmer afslapning
Sådan gør du: Kom på alle fire, bring dine storetæer sammen, mens du spreder knæene. Læn din overkrop over din underkrop, mens du strækker armene fremad, og tag store, dybe vejrtrækninger.
Kat-Ko (Cat-Cow)
Fordele:
- Forbedrer rygsøjlens mobilitet
- Mindsker spændinger ved at opmuntre til ribbensudvidelse
- Reducerer lænderygsmerter
- Øger stabiliteten i din lumbopelvine region
Sådan gør du: Kom på hænder og knæ. En variation er at indånde, mens du svajer ryggen og forlænger rygsøjlen (Ko), og derefter udånde, mens du trækker de nedre mavemuskler ind mod rygsøjlen (Kat).
Broen (Bridge)
Fordele:
- Forbedrer rygsøjlens mobilitet
- Stimulerer den nedre del af maven
- Forbedrer kropsholdning
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på jorden. Løft dine hofter mod himlen. Du kan rulle op hvirvel for hvirvel til en skulderbro. Når du ruller ned, lad hvert segment af rygsøjlen få kontakt med gulvet et ad gangen.
Cobra (Cobra)
Fordele:
- Styrker rygsøjlen
- Strækker skuldre, bryst og mave
- Åbner hjerte og lunger
Sådan gør du: Start liggende fladt på maven med benene strakt lige bag dig. Placer derefter hænderne under dine skuldre og skub op, mens du løfter hoved og skuldre fra måtten.
Fisken (Fish)
Fordele:
- Forbedrer rygsøjlens fleksibilitet
- Stimulerer maven for at lindre smerte og kramper
- Åbner lungerne og opmuntrer til dyb vejrtrækning
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med benene lige. Pres dine underarme og albuer ned i gulvet og begynd at løfte brystet fra gulvet. Vip hovedet tilbage, så toppen af hovedet er på gulvet. For at modificere stillingen kan du placere en pude eller blok under hoved og skuldre og lade armene falde ud til siden.
Udover fysiske stillinger anbefales det at bruge tid på pranayama, som er yogaens åndedrætsøvelser, og dybe afslapningsmeditationer. Afspænding er en nøglekomponent i at lindre kramper og ubehag.
Debatten om Inversioner (Hovedet nedad-stillinger)
Der er ikke fuld enighed blandt yogadyrkere om, hvorvidt personer, der menstruerer, bør undgå inversioner (stillinger hvor bækkenet er over hjertet). I yogisk filosofi og Ayurveda er menstruation en proces, der kræver apana, eller "nedadstrømmende energi", og omvendte positioner forstyrrer den naturlige strøm af apana. Der er dog stor kontrovers over dette koncept blandt moderne yogalærere.
Mange moderne lærere arbejder hårdt på at afkræfte, hvad de føler er forældede overbevisninger, og give magten tilbage til eleverne med hensyn til, om de føler sig okay med at vende hovedet nedad den pågældende dag. Helt ærligt, som enhver, der menstruerer, ved, fortæller din krop dig, hvad du har brug for. Nogle dage i begyndelsen af din cyklus er det svært nok at ligge fladt på din yogamåtte, endsige hoppe ind i en håndstand, men senere på ugen kan du føle dig klar til at flyve. Igen, lyt til din krop.
Spørgsmål og Svar om Yoga og Menstruation
Kan jeg dyrke yoga under min menstruation?
Ja, absolut. Der er ingen specifik grund til, at du ikke skulle praktisere yoga, mens du har din menstruation. Faktisk kan yoga hjælpe med at lindre kramper og forbedre humøret. Men det er vigtigst at lytte til din krop og gøre, hvad der føles rigtigt for dig på dagen.
Hvilken type yoga er bedst, når jeg har menstruation?
Hvis du vælger at praktisere, anbefales blide og restorative stilarter. Restorativ yoga og stoleyoga er gode valg, især i de første dage, hvor energien kan være lav. Undgå intense stilarter som Hot Yoga eller stærke flow, medmindre din krop specifikt beder om det. Hold det langsomt, nede på gulvet, og inkluder rigelig afspænding.
Skal jeg undgå at vende hovedet nedad (inversioner) under min menstruation?
Der er forskellige meninger om dette, baseret på traditionelle og moderne yogasynspunkter. Nogle traditioner anbefaler at undgå inversioner for at respektere kroppens naturlige "nedadstrømmende energi". Moderne lærere understreger, at det vigtigste er at lytte til, hvordan det føles i din egen krop. Hvis det føles forkert eller ubehageligt, så undgå det. Hvis det føles okay, så er det sandsynligvis fint. Din krops fornemmelse er den afgørende faktor.
Hjælper yoga med at stoppe menstruationen hurtigere?
Yoga kan hjælpe med at forbedre blodcirkulationen og mindske spændinger, hvilket potentielt kan understøtte kroppens naturlige proces. Sammen med andre livsstilsfaktorer som hydrering og vægtstyring kan regelmæssig blid bevægelse, herunder yoga, bidrage til en mere reguleret cyklus over tid. Dog er der ingen garanti for, at yoga alene kan stoppe menstruationen markant hurtigere, når den først er begyndt. Fokus er mere på smertelindring og velvære.
Kan yoga hjælpe med PMS-symptomer generelt?
Ja, forskning og erfaring tyder på, at yoga kan hjælpe med en bred vifte af PMS-symptomer ud over kramper, herunder oppustethed, ømhed i brysterne, humørsvingninger, stress og søvnproblemer. Yogaens kombination af bevægelse, åndedræt og afslapning har en beroligende effekt på nervesystemet, hvilket kan lindre mange af disse ubehag.
Sammenfattende kan yoga være et kraftfuldt redskab til at håndtere ubehaget forbundet med menstruation. Ved at vælge de rigtige stillinger og stilarter og frem for alt ved at lytte til din krop, kan du finde lindring og forbedre dit velvære under din cyklus.
Kunne du lide 'Yoga mod menssmerter: Find din lindring'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.