Træning med ondt i ryggen

Hvis du oplever smerter i lænden, er du bestemt ikke alene. Forskning viser, at omkring 80% af os på et tidspunkt i livet har haft ondt i lænden. Det er en meget almindelig udfordring, som kan påvirke alt fra de mest basale hverdagsbevægelser til vores mulighed for at være aktive og dyrke motion.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

Som personlig træner og vægttabscoach møder jeg konstant spørgsmål om sundhed og fitness, og ondt i lænden er et hyppigt emne. Jeg har selv tidligere lidt af smerter i lænden, og mange træningsformer gjorde faktisk kun ondt værre. Det var først, da jeg for næsten 15 år siden opdagede Pilates, at jeg forstod den enorme indflydelse, min svage core (kropskerne) havde på min lænd. Selv simple daglige gøremål som at fylde opvaskemaskinen, vaske tøj eller samle noget op fra gulvet kunne give smerter i lænden.

En anden årsag til, at din lænd kan være øm, er overbelastning eller for tung løftning uden korrekt form. Som sundheds- og fitnesscoach anbefaler jeg altid modifikationer og korrekte måder at løfte vægte på for at undgå skader. Det er afgørende at lytte til din krop. Hvis noget ikke føles rigtigt eller gør ondt, så stop med det samme!

Før du starter på et nyt træningsprogram, især hvis du har rygsmerter, er det altid vigtigt at konsultere din læge. Når du har fået grønt lys, er der heldigvis flere øvelser, du kan lave for at styrke din core og lindre smerter i lænden. Øvelser som bækkenvip, Pilates-crunches og foroverbøjninger (hvis udført korrekt med aktiveret core) kan være meget gavnlige.

Træning du bør undgå, hvis du har ondt i ryggen

Visse typer af træning kan forværre smerter i lænden, især hvis din core ikke er tilstrækkeligt stærk til at stabilisere rygsøjlen under bevægelse. Her er mine topanbefalinger til, hvad du bør undgå:

Høj-intensiv træning (High-impact)

Jeg anbefaler at undgå øvelser, der specifikt involverer hop. Hop skaber stød og belastning på lænden, især hvis dine mavemuskler ikke er fuldt aktiverede. Det kan være svært at opretholde den nødvendige core-engagement, når du bevæger dig hurtigt og dynamisk med hop. Øvelser som jump squats (hop fra squat), jumping lunges (hop fra lunge) eller endda hop fra en planke frem i en foroverbøjning i yoga bør undgås, da de kan overbelaste lænden unødvendigt.

Cardio i planke-position

Øvelser, der indebærer hop eller hurtige bevægelser, mens du er i en planke-position, som for eksempel mountain climbers eller plank jacks, kan også belaste lænden. Core-muskulaturen hjælper med at støtte lænden, og når du bevæger dig hurtigt i en planke og vrider kroppen, kan det være udfordrende at opretholde tilstrækkelig core-engagement under hver bevægelse. At holde din core engageret er nøglen til at udføre en planke sikkert. Hvis du lider af smerter i lænden, bør du undgå at tilføje yderligere bevægelse (især høj-intensiv bevægelse) i planken. Fokuser i stedet på statiske planker, hvor du koncentrerer dig fuldt ud om at aktivere din core.

Spinning

At sidde på en spinningcykel kræver, at du læner dig forover. Dette kan belaste lænden, hvis du ikke aktiverer din core og støtter ryggen med korrekt holdning. Jeg oplever, at mange af mine private klienter, der begynder at cykle eller deltager i spinning-timer, klager over smerter i lænden, selv hvis de ikke havde smerter, da de startede træningen. Jeg fraråder at starte denne type træning, hvis du allerede lider af smerter i lænden, fordi det kan være svært at aktivere mavemusklerne korrekt, når du bevæger dig så hurtigt og træder i pedalerne.

Rygvenlig træning: Hvad virker?

Heldigvis er der masser af træningsformer og øvelser, der kan hjælpe dig med at styrke din ryg og lindre smerter. Fokus er ofte på at opbygge en stærk og stabil core samt forbedre fleksibilitet og kropsbevidsthed.

Pilates

Det kommer nok ikke som en overraskelse; Pilates er min absolutte topanbefaling til personer med smerter i lænden. Jeg er ikke kun en stor fan på grund af min personlige erfaring, men også fordi Pilates oprindeligt blev udviklet for at hjælpe soldater med at komme sig efter skader. De præcise bevægelser og den detaljerede instruktion i core-engagement i Pilates hjælper med at styrke kropskernen, herunder rygmuskulaturen, og reducere smerte. Næsten alle Pilates-instruktører advarer mod at føle et træk eller en spænding i lænden under øvelserne – noget, jeg sjældent hører i cykel- eller HIIT-timer.

Yoga

Jeg anbefaler også Yoga til dem, der lider af smerter i lænden, men kun hvis du er i stand til at trække din navle ind mod rygsøjlen under foroverbøjninger. Da jeg selv led af smerter i lænden, undrede jeg mig over, hvorfor yoga faktisk gjorde det værre. Jeg er meget fleksibel, så når jeg strakte mine muskler ud, trak jeg også i min lænd i positioner, der var ude af alignment, fordi jeg ikke havde core-styrken til at kompensere for min fleksibilitet. Det var først, da jeg lærte at aktivere min core korrekt, at jeg kunne dyrke yoga på en måde, der fik min lænd til at føles bedre i stedet for værre. Mange mennesker lider dog af ufleksible eller stramme muskler. Stramme muskler kan bidrage til smerter i lænden, så det er vigtigt at strække dem. Derfor er yoga en træningsform, som jeg anbefaler til personer med smerter i lænden, forudsat at du lærer at lytte til din krop og modificere øvelserne efter behov.

Lav-intensiv styrketræning

Jeg anbefaler at lave overkropsøvelser med håndvægte og også underkropsøvelser som halve squats eller benløft for generelt at styrke kroppens muskler. Styrketræning hjælper med at 'kramme' musklerne til knoglerne, forbedre balance og øge stabilitet. Alle disse ting bidrager til at styrke torsoen, core og lænden. Desuden bør bevægelser som benløft, bicep curls og endda øvelser med elastikbånd udført stående ikke irritere en øm lænd, hvis de udføres med korrekt form.

Gang

Jeg kan ikke afslutte en liste over rygvenlige øvelser uden at nævne min yndlingsform for motion: gang! Det er en tilgængelig, lav-intensiv form for cardio, hvilket betyder, at det er skånsomt for leddene og ikke lægger unødig stress på ryggen, som høj-intensive former for cardio kan gøre. Udført konsekvent kan gang også hjælpe med vægttab, og at bære ekstra vægt på kroppen kan lægge stress på ryggen og forårsage smerte. Så at inkorporere cardio, der hjælper dig med at opretholde en sund vægt, er et vigtigt skridt i retning af at reducere smerte.

Sammenligning: Godt vs. Skidt for ryggen

Ofte stillede spørgsmål

Hvis alt, jeg laver, er at gå, er det så en god nok træning?

Gang er en fantastisk form for motion, især for personer med rygsmerter eller som er nye inden for fitness. Det er en effektiv måde at forbrænde kalorier, forbedre kardiovaskulær sundhed og reducere stress på leddene og ryggen. Selvom gang er en fremragende start og kan bidrage til vægttab (hvilket kan aflaste ryggen), er det ikke en komplet træningsrutine alene. For at opnå optimal sundhed og styrke anbefales det typisk at kombinere cardio (som gang) med styrketræning og fleksibilitetsarbejde (som yoga eller stræk). Men hvis gang er det eneste, din krop tillader lige nu, eller det er det, du kan være konsekvent med, så er det absolut en god træning og et vigtigt skridt mod en sundere livsstil og potentialt færre rygsmerter. Al bevægelse er bedre end ingen bevægelse.

Kunne du lide 'Træning med ondt i ryggen'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Træning.