Mat Pilates: Styrk Din Krop Hjemmefra

Pilates er en træningsform, der er kendt for at styrke din kerne, tone dine muskler og kan udføres stort set overalt. Men hvad er Mat Pilates helt præcist, og hvordan kan du indarbejde det i din rutine? Lad os dykke ned i det nu og se, hvordan denne effektive træningsform kan gavne dig, uanset om du er nybegynder eller erfaren.

Pilates blev udviklet under Første Verdenskrig af Joseph Pilates, en alsidig atlet, der brugte hospitalssenges fjedre til at skabe træningsøvelser for sine patienter. Han bragte denne træningsmetode fra Tyskland til USA i 1920'erne og tilbød den i et balletstudie i New York City. Pilates er en træningsform, der forbinder krop og sind, og som vil styrke din kerne, tone hele din krop og forbedre din stabilitet. Pilates kan udføres på en måtte eller på en 'reformer' (et specialiseret udstyr med fjedre og reb, der tilføjer modstand til din træning). Ligesom yoga kan Pilates tages med dig, uanset hvor du er.

Hvad Er Mat Pilates?

Mat Pilates er en Pilates-træningspraksis, der udføres på en måtte. Dette betyder, at der ikke bruges en reformer eller andet stort udstyr. I en Mat Pilates-klasse holder du stillinger som planker, sideplanker og kerneøvelser for at opbygge dine muskelgrupper og din kernestyrke. Selvom fokus er på kropsvægt, kan meget af det udstyr, du finder i en reformerklasse, også bruges i en Mat Pilates-træning. Din Pilates-instruktør kan foreslå brug af træningselastikker, træningsbolde og somme tider endda små vægte for at intensivere din Mat Pilates-oplevelse.

Fordelene Ved Mat Pilates

Mat Pilates tilbyder en række fordele, der er særligt relevante for kvinder. Ved at fokusere på kroppens centrale kraftcenter – kernen – hjælper Mat Pilates med at styrke musklerne omkring din rygsøjle og bækken. Dette kan føre til forbedret holdning, reduceret rygsmerter og øget kropsbevidsthed. Træningen toner musklerne i hele kroppen og forbedrer fleksibilitet og balance. Desuden er det en træningsform med lav belastning, hvilket gør den skånsom for led, samtidig med at den er yderst effektiv til at opbygge styrke og stabilitet. Muligheden for at træne hvor som helst gør det også til en yderst fleksibel løsning i en travl hverdag.

Din Mat Pilates Træning

For en succesfuld Mat Pilates-træning behøver du i princippet kun din kropsvægt og en Pilates-måtte, som typisk er tykkere og tættere end en traditionel yogamåtte. Men for at øge intensiteten lidt, kan du bruge en træningsbold eller elastikker til at tilføje mere modstand. Her er nogle grundlæggende Pilates-øvelser, du kan prøve derhjemme:

• Rul (Roll Like a Ball): Du kan starte din Mat Pilates-træning med en sjov og dynamisk bevægelse. Til denne øvelse krøller du dig sammen som en bold og ruller frem og tilbage. Begynd med at sidde op og træk dine knæ mod brystet, mens du krammer dine skinneben. Træk vejret ind, mens du ruller bagud, og pust ud, når du ruller op til din startposition. Denne bevægelse aktiverer din kerne og masserer din ryg og rygsøjle, hvilket kan hjælpe med at lindre lændesmerter.
• Tå-taps (Toe Taps): Denne mavemuskel-brændende øvelse ser simpel ud, men vil sætte dig på vejen mod en stærkere kerne. Sid op med knæene mod brystet, løft begge fødder til halvfems grader, og tag derefter et ben ad gangen og bevæg det ned, indtil du let rører din storetå på måtten. Skift ben for hvert tap.
• Hundrede (The Hundred): Måske den mest berømte Pilates-øvelse. Hundrede er sikker på at få dine mavemuskler til at brænde. Begynd med at ligge på ryggen, aktiver din kerne, og løft hoved og skuldre fra måtten. Løft samtidig benene fra jorden (jo lavere dine fødder er mod jorden, jo sværere vil dette være). Stræk armene mod dine ben, og bevæg derefter armene hurtigt op og ned i ti vejrtrækninger eller op til 100 små pulserende bevægelser.
• Planke (Plank): Start i en pushup-position med hænderne placeret under dine skuldre, sænk din bagdel, og oprethold en lige linje fra dine fødder til dit hoved. Hold stillingen så længe du kan med god form.
• Planke Med Benløft (Plank Leg Lift): Bliv i din planke-position og løft et ben fra jorden, sænk det ned igen, og skift side. Fortsæt i et minut eller et bestemt antal gentagelser.
• Sideplanke (Side Plank): Læg dig på siden, placer din øverste fod på måtten foran din nederste fod, og løft dig derefter med din arm enten op på din albue eller helt op på din hånd, og hold stillingen. Skift side.
• Sideplanke Med Hofte-dip (Side Plank With Hip Dip): Når du er færdig med din sideplanke, kan du prøve sideplanken med hofte-dip. Oprethold sideplanken, og dip derefter din hofte ned mod gulvet. Fortsæt indtil udmattelse, mens du bevarer kontrollen.
• Svanen (The Swan): Læg dig på maven på måtten. Placer dine hænder under skuldrene, og pres op, mens du holder dine ben og lår på måtten. Denne Pilates-bevægelse hjælper med at strække brystet og modvirker bevægelserne i resten af din Pilates-træning.
• Svømning (Swimming): Med denne øvelse uden udstyr træner du dine arme, ben og kerne. Start med at ligge på maven med armene strakt frem og kroppen i en lige linje. Løft langsomt knæ og arme fra jorden, og begynd at sparke let med benene og bevæge armene i takt, som om du svømmer.
• Planke Jacks (Plank Jacks): Planker, en klassisk helkropsøvelse, får et løft med tilføjelsen af jacks. Begynd i en planke-position med dine håndled under skuldrene. Mens du holder håndfladerne på jorden, hop dine fødder ud til siderne, som om du laver en vandret sprællemand. Afslut ved at vende tilbage til den oprindelige planke-position.

Er Mat Pilates Godt For Begyndere?

Ja, Mat Pilates er absolut velegnet for begyndere. Det handler ikke om vægttab eller kropsidealer, men om at opbygge styrke og kontrol. Nogle nybegyndere spørger, om det er bedst at opbygge kondition eller styrke i fitnesscenteret, før de starter på Pilates, fordi de har hørt, at det er svært. Selvom en vis grundform altid er en fordel, er Pilates designet til at møde dig, hvor du er. Instruktører kan modificere øvelserne, så de passer til forskellige niveauer. Det vigtigste er at fokusere på formen. I Pilates er selv små justeringer af dine bevægelser afgørende for at ramme de rigtige muskler og undgå skader. Derfor anbefales det ofte at starte med en gruppetræning, hvor en erfaren instruktør kan guide dig og korrigere din form.

Hvor Mange Kalorier Brænder En Times Mat Pilates?

Pilates kan hjælpe med at forbedre holdning og øge fleksibilitet og kan udføres stort set overalt ved hjælp af måtte-variationer. Selvom kalorier-forbrænding ikke altid er den primære årsag til at lave Pilates, er mange nysgerrige efter, hvor mange kalorier de forbrænder under en træning.

Desværre er måling af kalorier, der forbrændes under Pilates, en unøjagtig videnskab, medmindre du træner i et laboratorium. At forstå de faktorer, der påvirker, hvor mange kalorier Pilates forbrænder – og hvordan man estimerer dem – kan dog hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning.

En times Mat Pilates forbrænder typisk omkring 170 til 250 kalorier, hvis du er nybegynder – mere, hvis du laver en øvelse på mellemniveau eller avanceret niveau. Hvor du ligger på dette spektrum afhænger af din vægt. En person på 55 kg vil forbrænde omkring 171 kalorier pr. time Pilates. En person på 68 kg vil forbrænde omkring 200 kalorier med Mat Pilates, og en person på 82 kg kunne forbrænde omkring 257 kalorier ved at lave Pilates i 1 time.

Husk, at en kalorie er en måleenhed for energi eller varme. Din krop omdanner kalorier fra mad og lagret ernæring (primært fedt) til energi gennem en termisk metabolisk proces, der frigiver varme, deraf udtrykket at 'forbrænde kalorier'. Det kræver et vist antal kalorier for din krop at holde sig i live og fungere normalt. Det er din basale stofskifte (BMR). Din BMR påvirkes af alder, køn, vægt og kropssammensætning (forholdet mellem fedt og muskler). Træning – inklusive Pilates – hjælper med at øge din daglige kalorieforbrænding.

Flere variabler er involveret i måling af de præcise kalorier, der forbrændes i en Pilates-træning. Når du hertil lægger de store forskelle i træningsintensitet, der er tilgængelige i Pilates – og træning med versus uden udstyr – er det umuligt at identificere et specifikt antal kalorier, der forbrændes, som ville gælde for alle.

De angivne tal skal derfor betragtes som ekstremt generelle. Husk også, at mænd typisk forbrænder flere kalorier end kvinder ved samme aktivitet. Derudover har folk i bedre form en tendens til at have en højere BMR, men forbrænder færre yderligere kalorier under anstrengelse.

Estimer Kalorier Forbrændt Under Pilates

Der er måder at få den mest nøjagtige beregning af forbrændte kalorier på. Følg disse tre strategier til at estimere dit kalorieforbrug:

• Pulsmåler: En af de mest nøjagtige måder at estimere forbrændte kalorier på er med en pulsmåler. Fordi kroppen kræver ilt for at forbrænde kalorier, og hjertet pumper ilt gennem kroppen, er der et forhold mellem, hvor hårdt hjertet arbejder, og din krops behov for ilt til at forbrænde kalorier. Nogle pulsmålere leveres med estimater af forbrændte kalorier baseret på din BMR og din gennemsnitlige puls under anstrengelsen. Kvalitetsmålere har input til andre personlige data såsom vægt og køn.
• Pulskalorie-beregnere: Online lommeregnere, der er baseret på puls, kan også hjælpe med at bestemme dit kalorieforbrug. Efterhånden som teknologien forbedres, kan aktivitetsmålere mere nøjagtigt forudsige kalorieforbrænding under Pilates-øvelser.
• Rating af Oplevet Anstrengelse (RPE): Mens du kan spore dit anstrengelsesniveau med en pulsmåler, kan du også bruge skalaen for oplevet anstrengelse (RPE). Skalaen bruger en subjektiv oplevelse af vejrtrækningsfrekvens, træthed og sved målt på en skala fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (mest mulige anstrengelse) for at hjælpe dig med at vurdere dit anstrengelsesniveau. Tjek din RPE under din træning. Hvis det er let, vil din RPE være tæt på 11 eller 12. Hvis du udfører en udfordrende træning, kan du være tættere på 18 eller 19. Fortsæt med at beregne din RPE under hele din Pilates-session for at se, hvor hårdt du arbejder, og hvor mange kalorier du forbrænder.

Pilates Til Vægttab

Hvis din interesse for forbrændte Pilates-kalorier er relateret til et vægttabsmål, skal du huske, at du skal forbrænde 3.500 kalorier mere, end du indtager, for at tabe 0,5 kg kropsfedt. De fleste mennesker opnår dette over tid ved at reducere antallet af kalorier, de indtager, og øge antallet af kalorier, de forbrænder med motion.

Med hensyn til Pilates og forbrændte kalorier spiller Pilates som en form for moderat styrketræning en vigtig rolle i et vægttabs-program og vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier. Faktisk har modstandsøvelser som Pilates-udstyrsøvelser vist sig at holde stofskiftet forhøjet længere efter en træning end aerob motion.

Er Mat Pilates Sværere End Reformer Pilates?

Dette er et spørgsmål, der ofte stilles. Nogle mennesker, der er vant til Reformer Pilates, finder Mat Pilates overraskende svært. Reformeren bruger fjedre til at give både modstand og assistance, hvilket kan gøre visse bevægelser mere tilgængelige eller udfordrende afhængigt af fjederindstillingen. På måtten er du helt afhængig af din egen kropsvægt og muskelkontrol. Dette kræver ofte dybere aktivering af stabiliserende muskler, især i kernen, hvilket kan føles mere intenst og udmattende for nogle. Forskellen kan også afhænge af, om træningen er mere 'klassisk' (stærkt baseret på Joseph Pilates' oprindelige metode) eller 'moderne' (kan inkorporere elementer fra andre træningsformer). En klassisk Mat Pilates-time kan føles meget krævende, netop fordi den fokuserer intenst på præcision og kontrol uden hjælp fra udstyr.

Ofte Stillede Spørgsmål

Her besvarer vi nogle hyppige spørgsmål om Mat Pilates:

• Er Mat Pilates okay for begyndere? Ja, absolut. Mat Pilates er en fremragende måde at starte med Pilates på. Fokus er på grundlæggende principper og kropskontrol. Det anbefales dog stærkt at starte under vejledning af en kvalificeret instruktør for at sikre korrekt form og undgå skader. Du behøver ikke at være i topform for at starte, selvom en vis grundlæggende styrke kan være hjælpsom.
• Hvor mange kalorier forbrænder man ved 1 times Mat Pilates? Som nævnt tidligere er det svært at give et præcist tal, da det afhænger af vægt, intensitet og individuelle faktorer. Generelt kan en person forvente at forbrænde mellem 170 og 250 kalorier pr. time ved Mat Pilates på begynderniveau. Intensiteten kan variere meget fra klasse til klasse og afhængigt af, om der bruges småredskaber.
• Er Mat Pilates sværere end Reformer Pilates? Det afhænger af den enkelte og træningens stil. Nogle finder Mat Pilates sværere, fordi man udelukkende bruger sin kropsvægt og skal generere al modstand og stabilitet selv, hvilket kan kræve dybere muskelaktivering. Reformeren kan tilbyde assistance via fjedrene, men kan også gøre øvelser meget udfordrende med øget modstand. Begge former har deres unikke udfordringer og fordele.
• Hvor kan man prøve Mat Pilates? Vi anbefaler at prøve Pilates i en gruppetræning. I Pilates – og enhver anden form for motion – er formen utrolig vigtig. Med Pilates kan små justeringer af dine bevægelser være forskellen mellem at ramme de rigtige muskler og at få en skade. Instruktører vil være der for at hjælpe dig med at finde måder at modificere hver øvelse på, så den passer til dine behov, uanset om du er nybegynder eller har praktiseret Pilates i årevis.

Mens Pilates kan være en effektiv træningsform til at understøtte vægttab, strækker dens fordele sig langt ud over kalorieforbrænding. Pilates er ikke primært en kardio-aktivitet som jogging eller crosstræning, der udføres for aerob effekt og høj kalorieforbrænding. Pilates er ideel til at forlænge og styrke musklerne og justere rygsøjlen for at forbedre holdning. Hvis du leder efter en træningsform, der hjælper dig med at opbygge styrke, øge fleksibilitet og forebygge skader, kan Mat Pilates være et fantastisk valg for dig.

Kunne du lide 'Mat Pilates: Styrk Din Krop Hjemmefra'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Træning.