Pilates vs Styrketræning: Hvad er bedst?

Pilates har eksisteret siden begyndelsen af det 20. århundrede, og i dag er det en utrolig populær træningsform verden over. Det er kendt for sine mange fordele, der strækker sig ud over blot en stærk core og øget fleksibilitet. Sammenlignet med andre træningsmetoder er Pilates ofte mere skånsom for rygsøjlen og leddene, hvilket gør det til et attraktivt valg for dem med knæ- eller rygproblemer. Det er også en fantastisk måde at forbedre kropsholdning, balance og mobilitet på.

Men hvordan står Pilates i forhold til traditionel styrketræning? Tæller det som modstandstræning eller cardio? Selvom både Pilates og vægtløftning kan gavne dit helbred, har de forskellige mål og kræver forskellige bevægelsesmønstre. Lad os se nærmere på Pilates versus styrketræning og finde ud af, hvordan du vælger den bedste tilgang til dine behov.

Hvad er Pilates?

Pilates er et træningssystem med lav belastning, der lægger vægt på dyb vejrtrækning og kontrollerede bevægelser. Regelmæssig træning kan hjælpe med at forbedre balance, mobilitet og funktionel fitness. Det betragtes som en af de bedste måder at aktivere de dybe core-muskler (stammen) og holde din ryg sund. De fleste øvelser kan tilpasses dine individuelle behov og varierer i sværhedsgrad fra begynder til avanceret.

Pilates-træning fokuserer på kropsholdning og core-stabilitet. Joseph Pilates udviklede sin metode med forskelligt udstyr, som han kaldte 'apparater'. Hvert apparat var designet til at hjælpe med at fremskynde processen med at strække, styrke, justere kroppen og øge core-styrken, som blev startet med måtteøvelserne. Det bedst kendte apparat i dag, Reformeren, blev oprindeligt kaldt Universal Reformer, passende navngivet for 'universelt at reformere kroppen'. Andre apparater inkluderer Cadillac, Wunda Chair, High 'Electric' Chair, Spine Corrector, Ladder Barrel og Pedi-Pole.

Pilates-metoden blev oprindeligt designet til genoptræning efter skader. Dog er der begrænset evidens for, at den kan forebygge skader eller hjælpe med restitution, ifølge en meta-analyse. De fleste studier, der vurderer Pilates' rolle i behandling eller forebyggelse af sygdomme, er enten små eller ikke entydige.

Dette træningssystem vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at komme dig hurtigere over skader eller forebygge rygsmerter, men det har andre fordele. På længere sigt kan det forbedre den generelle kondition, udholdenhed i mavemusklerne og koordination. Det kan også hjælpe med at korrigere muskulære ubalancer og fremme afslapning.

Pilates er en form for meget let modstandstræning. Det er mere aktivt end yoga, men mindre intenst end jogging, løb, cykling og andre aerobe aktiviteter. Bevægelserne udføres i et jævnt tempo og kan få dit hjerte til at pumpe, især hvis du er nybegynder. Generelt træner du på gulvet eller bruger apparater med fjederbelastning.

Som forventet, vil denne træningsmetode ikke bygge meget muskelmasse eller forbrænde et stort antal kalorier. Den kan hjælpe dig med at blive stærkere i visse positioner og mere fleksibel. Selv hvis du træner Pilates regelmæssigt, vil du stadig have brug for cardio og styrketræning. Pilates er ikke intenst nok til at forbedre kardiovaskulær sundhed, stimulere hypertrofi (muskelvækst) eller forbrænde fedt effektivt.

Pilates vs. Styrketræning: Mekanisme

Styrketræning involverer progressiv overload, hvilket kræver gradvist at øge den stress, der påføres dine muskler for at fremkalde en respons, såsom hypertrofi.

Pilates bruger derimod en række gentagne øvelser til at skabe muskulær anstrengelse. De fleste øvelser varierer i sværhedsgrad, men det er ofte utilstrækkeligt til at skabe progressiv overload på samme måde som styrketræning.

Pilates-metoden er baseret på fem kerneprincipper: bækkenmobilitet, core-arbejde, ribbens- og skulderbladstabilisering, vejrtrækning og justering af nakkehvirvelsøjlen. Hver øvelse kræver brug af dine core-muskler til at initiere bevægelsen. Når det udføres korrekt, hjælper Pilates med at maksimere rekruttering af motoriske enheder.

Øvelser med lav intensitet rekrutterer de langsomme muskelfibre, som er modstandsdygtige over for træthed og bruger ilt til energi. De hurtige muskelfibre kommer i spil, når du øger belastningen eller intensiteten. De hurtige fibre begynder at tage over, når de langsomme fibre bliver trætte.

Vægttræning, sprinting, HIIT/HIRT og andre korte, intense aktiviteter forårsager maksimale frivillige sammentrækninger, der aktiverer de hurtige fibre gennem tunge løft eller eksplosive bevægelser.

Pilates-øvelser målretter primært de langsomme muskelfibre, hvilket fører til øget muskulær udholdenhed. Men hvis du forsøger at opbygge muskelmasse og styrke, skal du fokusere på at rekruttere de hurtige fibre.

Når du træner Pilates, kan du bruge en Reformer eller andre apparater, der hjælper med at øge øvelsens sværhedsgrad. Selv da vil du primært rekruttere de langsomme muskelfibre. Derfor anbefales Pilates som en del af en velafrundet træningsplan, der inkluderer vægttræning eller andre intensive aktiviteter.

Kan Pilates Opbygge Muskler?

Som nævnt tidligere, er Pilates usandsynligt at hjælpe dig med at opbygge betydelig muskelmasse. Muskelmasse er vigtig for stofskiftet og kropskomposition! Hypertrofi, eller muskelvækst, sker som respons på progressiv overload.

Styrketræning og andre intense aktiviteter forårsager små mikro-riv i muskelfibrene, hvilket aktiverer satellitcellerne. Disse celler smelter sammen med muskelfibrene for at fremme heling. De kan også formere sig, hvilket fører til en stigning i muskelfiberens tværsnitsareal.

Vægtløftning stimulerer også frigivelsen af væksthormon, insulinlignende vækstfaktor, testosteron og andre anabole hormoner. Sammensatte øvelser (compound movements), såsom squats, dødløft og pres, fremkalder den mest signifikante hormonelle respons.

Mænd og kvinder reagerer på disse stimuli på lignende vis. Kvinder kan dog ikke opnå lige så meget masse og styrke som mænd på grund af forskelle i kropsstørrelse, hormonniveauer og fedt-til-muskel-forhold. Dette er en naturlig biologisk forskel, men kvinder kan stadig opnå imponerende resultater med styrketræning.

Progressiv overload, grundlaget for muskelvækst, kan opnås på flere måder. Du kan øge modstanden (vægten), ændre antallet af gentagelser eller sæt, træne med højere intensitet, eller tilføje nye øvelser til din rutine. Pointen er at arbejde imod en progressivt udfordrende belastning.

For eksempel, hvis du typisk squatter 50 kg, så prøv at øge belastningen med ca. 5% til 10% ugentligt. Lav fem sæt i stedet for tre, eller prøv forskellige squat-variationer for at ramme dine muskler fra nye vinkler.

Med Pilates kan du øge belastningen op til et vist punkt, hvilket begrænser din evne til at opbygge betydelig muskelmasse og blive stærkere. Hvis du er nybegynder, kan du opleve små forbedringer i muskeltonus. Dog vil din fremgang stagnere før eller siden, da din krop vænner sig til øvelsen.

På den anden side giver styrketræning dig mulighed for at udfordre din krop og kontinuerligt gøre dine træningspas sværere. Dette er nøglen til vedvarende fremgang i styrke og muskelmasse.

Du har måske hørt, at Pilates bygger lange og slanke muskler. Desværre er det blot en myte. Hypertrofi er en stigning i muskelfibrenes størrelse – ikke længde – og derfor kan du ikke gøre dine muskler længere. De kan føles længere på grund af udstrækning, men deres faktiske længde forbliver den samme.

Hvorfor Træne Pilates?

Pilates er måske ikke den bedste måde at opbygge masse og styrke på, men det har bestemt sine fordele. Det kan forbedre mavemusklernes styrke og rygsøjlens holdning, stabilisere core'en og forbedre fysisk funktion. Meget få studier indikerer, at det kan hjælpe med at forebygge og lindre rygsmerter, men mere forskning er nødvendig.

Et typisk Pilates-træningspas vil aktivere transversus abdominis, obliques og andre core-muskler, der støtter din rygsøjle. Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at reducere lændesmerter og forbedre funktion.

I et klinisk forsøg oplevede fysisk aktive personer med uspecifikke kroniske lændesmerter signifikante forbedringer i deres symptomer efter blot fire ugers Pilates-træning. Disse positive ændringer blev opretholdt et år senere. En anden undersøgelse rapporterer lignende resultater. Personer, der gennemgik 15 Pilates-sessioner, udviklede strategier til at reducere belastningen på deres kroppe og oplevede mindre smerte end dem, der slet ikke trænede.

Desuden kan denne træningsmetode hjælpe med at forbedre bevægelsesomfanget hos ældre voksne. En undersøgelse fra 2017 tyder på, at Pilates kan minimere effekten af aldring på fleksibilitet og reducere risikoen for fald.

Det, der får Pilates til at skille sig ud, er dets evne til at styrke din core. En stærk core kan forbedre fysisk ydeevne og beskytte mod skader. På længere sigt kan det forbedre din balance og stabilitet, gøre hverdagsaktiviteter lettere at håndtere og hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning. På den anden side kan svage core-muskler øge risikoen for skader og påvirke sportspræstation.

Opbyg Core-Styrke med Styrketræning

Vægttræning kan være lige så praktisk eller endda bedre end Pilates til opbygning af core-styrke. Dødløft, barbell back squats og andre tunge løft tvinger dine core-muskler til at arbejde hårdt for at holde dig i balance under hele bevægelsen.

Sammensatte bevægelser aktiverer din core mere end isolationsøvelser, som crunches og sit-ups. Push-ups, pull-ups, chin-ups og andre kropsvægtøvelser er også gode valg. En undersøgelse fra 2008 vurderede effekten af flere modstandsøvelser på core-styrke. Squats, dødløft, push-ups og bækkenløft aktiverede alle core-musklerne.

Tag for eksempel barbell dødløft. Denne sammensatte bevægelse træner dine quadriceps, hamstrings, glutes, erector spinae og mindre muskler, herunder traps. Rectus abdominis (mavemusklerne) og obliques (de skrå mavemuskler) kommer også i spil og fungerer som antagonistiske stabilisatorer.

Ifølge en undersøgelse fra 2017 kan dødløft signifikant forbedre core-styrken på så lidt som fem uger. Som forskerne bemærker, rammer denne øvelse alle de store muskelgrupper, der stabiliserer stammen og hjælper med at opretholde god kropsholdning, hvilket fører til en stærkere core. Det samme gælder for back squats og andre sammensatte bevægelser.

Alt i alt giver styrketræning mere signifikante fordele end Pilates, hvis dit primære mål er at opbygge stor styrke og muskelmasse. Det er lige så effektivt til at opbygge core-styrke, aktiverer flere muskler og gør dig stærkere generelt. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er din metaboliske rate. Pilates vil få dit hjerte til at pumpe, men det er ikke udfordrende nok til at øge dit stofskifte markant over tid.

Skal Du Tilføje Pilates Til Din Træning?

Ikke sikker på, hvad du skal vælge? Pilates og styrketræning udelukker ikke hinanden. Med lidt planlægning kan du få fordelene fra begge verdener.

Pilates fremmer afslapning og kan lindre stress. Det anbefales ofte for at øge kropsbevidsthed, forbedre holdning og potentielt forebygge muskuloskeletale skader.

Desuden kan Pilates gøre det lettere at komme sig over led- og rygsøjleskader og tilbyder en sikker, skånsom måde at træne på. Ud over det er det velegnet til alle aldre og fitnessniveauer.

Hvis du har rygsmerter eller dårlige knæ og ikke kan lave squats og dødløft, kan du overveje at træne Pilates i stedet eller som et supplement. Dog kan styrketræningsøvelser som Kettlebell swings og Reverse Hypers også hjælpe. Så gør, hvad du kan med frie vægte, og styrk dine core- og rygmuskler med Pilates.

Sportsskader og gentagne belastningsskader, som tennisalbue eller seneskedehindebetændelse, kan forstyrre din træning. For eksempel, hvis du har tennisalbue, kan du måske ikke løfte vægte i et par uger. Push-ups, dips og andre kropsvægtøvelser vil også være udelukket. Men du kan stadig træne dine ben, lave cardio og træne Pilates for at opretholde din kondition og styrke.

Pilates kan også være et godt valg på dine hviledage fra styrketræning. Bare fordi du ikke skal i fitnesscentret, betyder det ikke, at du skal sidde på sofaen hele dagen. Aktiv restitution hjælper med at lindre træthed og reducere ophobning af mælkesyre, samtidig med at det øger blodgennemstrømningen til muskler og led.

Som du ser, er der ingen grund til at vælge mellem styrketræning og Pilates. Det hele afhænger af dine præferencer og sundhedsmål. Når det gøres korrekt, kan Pilates forbedre din styrketræning og holde din rygsøjle sund. Over tid kan det hjælpe dig med at opbygge en stærk mind-muscle connection og øge din fleksibilitet. Hvis du søger den mest effektive metode til at transformere din krop og opbygge betydelig styrke og muskelmasse, peger evidensen mest på styrketræning.

Nu har du værktøjerne til at besvare spørgsmålet: Pilates vs. Styrketræning?

Sammenligningstabel: Pilates vs. Styrketræning

Ofte Stillede Spørgsmål

Kan Pilates bygge store muskler ligesom vægtløftning?

Nej, Pilates er primært designet til muskulær udholdenhed og toning, ikke signifikant muskelvækst (hypertrofi). Det målretter primært de langsomme muskelfibre. For at opbygge store, stærke muskler er styrketræning med progressiv overload mere effektivt, da det aktiverer de hurtige muskelfibre.

Er Pilates nok til at være i god form?

Pilates er en fremragende del af en træningsrutine, men det er sjældent nok alene for at opnå optimal fitness. Det anbefales at supplere Pilates med kardiovaskulær træning for hjerte-kar-sundhed og styrketræning for at opbygge styrke og muskelmasse.

Er Pilates bedre end vægtløftning for at styrke core'en?

Begge træningsformer er meget effektive til at styrke core-musklerne. Pilates fokuserer på de dybe stabiliserende muskler og kropsbevidsthed. Styrketræning, især med sammensatte øvelser som dødløft og squats, engagerer også core'en intenst. Valget afhænger af personlige præferencer og mål.

Kan jeg kombinere Pilates og styrketræning?

Absolut! At kombinere Pilates og styrketræning kan give det bedste fra begge verdener. Styrketræning bygger muskler og styrke, mens Pilates kan forbedre fleksibilitet, balance, kropsholdning og fungere som aktiv restitution. De supplerer hinanden godt.

Er Pilates godt, hvis jeg har rygproblemer?

Mange finder Pilates gavnligt for rygsmerter og til at forbedre rygsøjlens sundhed på grund af fokus på core-styrke og skånsomme bevægelser. Dog er evidensen for dens effektivitet til skadesforebyggelse eller hurtig restitution begrænset. Tal altid med en læge eller fysioterapeut, hvis du har kroniske smerter eller skader.

Kunne du lide 'Pilates vs Styrketræning: Hvad er bedst?'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Træning.