Pilatesringen: Virker den for dig?

Forestil dig din Pilatespraksis som et velsmagende måltid. Du kan sagtens lave noget spiseligt med kun få basale ingredienser – ligesom du kan få gavn af Pilates med blot en måtte. Men tilføj de rigtige redskaber, som blokke, en bold eller sliders, og pludselig har du opskriften på en femstjernet træningsoplevelse. Et af de mest alsidige redskaber i Pilatesverdenen er Pilatesringen.

Pilatesringen, ofte kaldet en 'magic circle' eller 'fitnessring', er en cirkelformet modstandsring på typisk omkring 38 centimeter i diameter. Den er robust, men alligevel fleksibel, og har bløde håndtag eller puder på modsatte sider. Dette simple, men effektive redskab bruges primært til at tilføje modstand eller spænding til specifikke øvelser. Ved at presse mod puderne med dine hænder, ankler, lår eller andre kropsdele skaber du muskelspænding og kan forbedre din kropsjustering under øvelserne.

Hvad bruges Pilatesringen til?

Selvom ringen er populær i Pilates, er den langt fra kun til endeløse gentagelser af 'The Hundred'. Ifølge Peloton-instruktør Kristin McGee, der bruger ringen i mange af sine Pilatesklasser, er der mange måder at udnytte Pilatesringens potentiale på:

• Modstand: Når du trykker ringen sammen, tvinger du dine muskler til at arbejde hårdere for at gennemføre bevægelsen. Hvis du for eksempel klemmer den mellem dine lår under en Bridge-øvelse, aktiverer du inderlårene markant mere, end du ville uden ringen. Dette ekstra arbejde fører til øget styrke og muskeldefinition.
• Støtte: Ringen kan også bruges til at yde støtte. Placerer du ringen under brystet under armbøjninger, kan det gøre øvelsen lettere, da ringen bærer en del af din vægt, når du sænker brystet mod gulvet. Dette er en god måde at modificere øvelser på, hvis du er nybegynder eller ønsker at fokusere på formen.
• Stræk: Ringen er et fantastisk redskab til at forbedre din fleksibilitet. Kristin McGee elsker at bruge ringen til at strække haserne. Liggende på ryggen kan du placere den ene pude af ringen omkring din fod og forsigtigt trække i den anden ende med hænderne for at opnå et dybere og mere kontrolleret stræk.
• Åndedrætsarbejde: Ringen kan også bruges til at forbinde dig dybere med din vejrtrækning. Hold ringen foran dig med en hånd på hver pude. Pres puderne indad på en udånding for at efterligne dine ribben, der trækker sig sammen, og slap af i spændingen på en indånding for at mærke ribbenene udvide sig.

Virker Pilatesringen? Fordelene ved at bruge redskabet

Absolut! At tilføje ekstra modstand til dine yndlings Pilatesøvelser 'hjælper dig med lettere at aktivere musklerne og udvikler din træning', siger Kristin McGee. Ringen er ikke bare et sjovt tilbehør; den er et effektivt værktøj til at forbedre dine resultater.

Fordelene ved at bruge Pilatesringen inkluderer:

• Øget muskelopbygning og styrke: Ringen skaber modstand, som tvinger dine muskler til at arbejde hårdere. En lille undersøgelse fra 2021 i Journal of Bodywork and Movement Therapies viste, at brugen af en Pilatesring resulterede i større aktivering af kernen under 'The Hundred' sammenlignet med at bruge en Pilatesbold eller intet redskab overhovedet. Dette understreger ringens effektivitet i at målrette og styrke specifikke muskelgrupper.
• Forbedret kardiovaskulær sundhed: Selvom Pilates ofte betragtes som en styrke- og fleksibilitetstræning, kan tilføjelse af modstand fra ringen øge intensiteten af din træning. Dette kan få din puls op og bidrage til forbedringer i din kardiovaskulære sundhed over tid.
• Træningsvariation: Ringen holder din rutine frisk og spændende. Ved at eksperimentere med sjove variationer af traditionelle Pilatesbevægelser undgår du kedsomhed og udfordrer din krop på nye måder. Dette er afgørende for at opretholde motivationen og fortsætte med at gøre fremskridt i din træning.

Samlet set er Pilatesringen et yderst funktionelt redskab, der kan intensivere din træning, forbedre muskelaktivering, øge styrke og fleksibilitet samt tilføje variation til din rutine. Den er et bevis på, at selv små redskaber kan have en stor indflydelse på din fitnessrejse.

Sådan inkorporerer du Pilatesringen i din rutine

Hvis du er en stor Pilates-fan, kan du sagtens træne dagligt. 'Da kernemusklerne er udholdenhedsmuskler, er det okay at lave [Pilatesøvelser] dagligt, hvis du vil', siger Kristin McGee. Generelt foreslår hun dog at praktisere Pilates to til tre gange om ugen og inkorporere redskaber som ringen i mindst én af disse træninger. 'Den ekstra modstand kan virkelig gøre en forskel', forklarer hun.

Når du tilføjer ringøvelser til din eksisterende praksis (udover 'The Hundred'), sigt efter 10 til 15 gentagelser pr. øvelse. Lyt altid til din krop og juster antallet af gentagelser efter dit eget niveau.

7 effektive Pilates Ring Øvelser

Der findes utallige øvelser med Pilatesringen. Her er syv af Kristin McGees favoritter, som du kan prøve:

1. The Hundred

Læg dig på ryggen på en måtte med ringen klemt mellem dine ankler. Løft hoved og nakke fra måtten og stræk benene langt ud i en vinkel på cirka 45 grader fra gulvet. Klem forsigtigt ringen, mens du pumper armene op og ned langs siden af kroppen. Ånd ind i fem tællinger og ud i fem tællinger, og fortsæt med at pumpe armene, indtil du når 100. Hvis dette føles for udfordrende, bøj knæene til 90 grader i 'tabletop'-position og klem ringen mellem dine inderlår.

2. Roll Up

Læg dig på ryggen på en måtte med ringen holdt mellem dine hænder, armene strakt over hovedet på måtten. Løft armene op, indtil dine håndled er på linje med dine skuldre, og begynd derefter langsomt at rulle overkroppen op, hagen mod brystet. Forestil dig at dykke hovedet gennem midten af ringen, mens du runder frem over dine ben med strakte arme. Rul tilbage med kontrol, pres ind i ringen, mens du sænker dig ned til måtten. Gentag det ønskede antal gange.

3. Spine Stretch Forward

Sid på din måtte med ringen stående på den ene skumpude på gulvet mellem dine udstrakte ben. Stable dine hænder oven på den anden skumpude. Pres ned i ringen for at sidde rank op, rund derefter din øvre ryg frem over dine ben, og hold strækket i et par sekunder. Sæt dig langsomt op igen. Hold strækket så længe du ønsker, eller gentag det ønskede antal gange.

4. Swan

Start liggende på maven med ringen stående på den ene skumpude på gulvet foran dig. Stable dine hænder oven på den anden skumpude. Pres ned i ringen for at løfte brystet op fra måtten og mærk strækket i ryggen og maven. Hold strækket så længe du ønsker, eller gentag det ønskede antal gange.

5. Clam

Læg dig på din højre side på måtten med hofterne stablet og ringen mellem dine lår. Pres lårene sammen for at klemme ringen, hvilket arbejder dine inderlår. Gentag det ønskede antal gange, skift derefter side. Du kan også gentage denne bevægelse med benene gennem midten af ringen. Pres lårene væk fra hinanden mod gummiet for at arbejde dine yderlår, siger Kristin.

6. Mermaid

Start siddende på dine skinneben og knæ med fødderne trukket til højre, og en Pilatesring stående på den ene skumpude på gulvet til venstre for dig. Sid rank op, og stræk armene ud til siderne, parallelt med gulvet. Læn dig til venstre, placer din venstre hånd på ringen, og kom ind i et sidestræk, stræk din højre arm over hovedet til venstre. Pres ned på ringen for at engagere dine obliques (side-mavemuskler) endnu mere. Brug din kerne til at trække dig tilbage til den siddende position. Gentag det ønskede antal gange, skift derefter side.

7. Bridge

Læg dig på ryggen på din måtte med bøjede knæ og fødderne plantet et par centimeter fra din bagdel, klem ringen mellem dine inderlår, så dine knæ er cirka i hofteafstand. Hold spænding på ringen, pres gennem dine hæle for at løfte dine hofter op og danne en diagonal linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold positionen i et åndedrætscyklus. Sørg for ikke at svaje i lænden. Sænk langsomt hofterne til gulvet. Gentag det ønskede antal gange. For en endnu større udfordring for dine balder, inderlår og bækkenbund, klem forsigtigt dine inderlår på ringen gennem hele bevægelsen, siger Kristin.

Ofte Stillede Spørgsmål om Pilatesringen

Hvad er en Pilatesring?

En Pilatesring, også kendt som en 'magic circle', er et letvægts, fleksibelt og cirkulært redskab, typisk med polstrede håndtag, designet til at tilføje modstand og støtte til Pilatesøvelser. Den er et alsidigt redskab, der kan bruges både hjemme og i træningsstudiet.

Hvad bruges Pilatesringen primært til?

Ringen bruges primært til at tilføje modstand for at styrke muskler, forbedre fleksibilitet gennem stræk, yde støtte i visse øvelser, og endda som et redskab til at forbedre kropsbevidsthed og vejrtrækning.

Virker Pilatesringen virkelig?

Ja, Pilatesringen er effektiv. Den ekstra modstand, den tilbyder, kan øge muskelaktivering, forbedre styrke og tone, og bidrage til en mere udfordrende og effektiv træning, hvilket understøttes af studier om dens effekt på kernemuskulaturen.

Hvor ofte kan jeg bruge Pilatesringen i min træning?

Du kan potentielt bruge Pilatesringen dagligt, da kernemusklerne er udholdenhedsmuskler. Dog anbefales det typisk at inkorporere den 1-3 gange om ugen for at mærke en markant forskel i din træning.

Hvad kan jeg bruge i stedet for en Pilatesring, hvis jeg ikke har en?

Pilateslærere er meget kreative! Afhængigt af øvelsen og formålet med ringen, kan du bruge husholdningsartikler. Til øvelser, der kræver at klemme noget mellem lårene (adduktion), kan en pude eller en tyk bog bruges. Til øvelser, der kræver at presse udad mod modstand (abduktion), kan et bånd, et bælte eller et tørklæde bruges. Til strækøvelser kan et håndklæde eller bælte også fungere som et alternativ.

Konklusion

Pilatesringen er mere end bare et simpelt redskab; den er en gamechanger for din træning. Den tilbyder en effektiv måde at øge intensiteten, forbedre muskelengagement og tilføje variation til din Pilatesrutine. Uanset om du er nybegynder eller erfaren, kan inkorporering af ringen hjælpe dig med at opnå dybere stræk, stærkere muskler og en større forbindelse til din krop. Prøv de øvelser, vi har gennemgået, og mærk selv forskellen. Din Pilatespraksis vil takke dig!

Kunne du lide 'Pilatesringen: Virker den for dig?'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Træning.