Graviditetsyoga: Hvornår og hvordan?

Under graviditeten gennemgår kroppen og sindet store forandringer. Graviditetsyoga fremhæves ofte som en af de bedste træningsformer for kommende forældre. Det tilbyder et væld af fordele i denne fysisk og følelsesmæssigt krævende periode, samtidig med at det giver mulighed for omfattende tilpasninger, der sikrer, at din voksende krop forbliver tryg og komfortabel. Her deler eksperter, hvad du skal vide om yoga under graviditeten, før du starter din egen rutine. Læs videre for at lære, hvordan du udfører stillinger, plus få tips til at have det godt i de kommende uger og måneder.

Graviditetsyoga er specifikt tilpasset til graviditeten. Det involverer typisk modificerede yogastillinger og åndedrætsteknikker, der er sikre og gavnlige for den gravide person og deres voksende baby. Stillingerne tager højde for en voksende mave og undgår positioner, der lægger for meget pres på maven, eller hvor personen ligger fladt på ryggen. Efterhånden som graviditeten skrider frem, kan visse stillinger være meget ubehagelige og udgøre en farlig situation for baby, hvis de komprimerer vena cava, en stor vene, der forsyner placenta med blod.

Fordelene ved Graviditetsyoga

Der er flere fordele ved graviditetsyoga for gravide, herunder smertelindring, bedre søvn og mulighed for at knytte bånd til baby.

Smertelindring

Det er ingen hemmelighed, at graviditet fører sin del af ømhed og smerter med sig. Du transformerer dig fysisk for at imødekomme baby, og det kan selvfølgelig være ubehageligt. Det smukke ved graviditetsyoga er, at det er designet til at arbejde med din skiftende krop gennem de forskellige stadier af graviditeten. Graviditetsyoga fokuserer desuden på stræk og opretning, hvilket begge kan forbedre kropsholdning og fleksibilitet, samt tilbyde en vis smertelindring.

Det forbereder din krop til fødslen

Fødsel kræver masser af udholdenhed, kernestyrke og åndedrætsarbejde – alt sammen noget, der forbedres af yoga under graviditeten. Det kan også hjælpe med at åbne bækkenet og hofterne, samt styrke bækkenbunden.

Det forbedrer mental og følelsesmæssig sundhed

Graviditet er ikke kun fysisk krævende, det kan også tære hårdt på din mentale og følelsesmæssige sundhed. Mange graviditetsyogaklasser inkluderer meditation og afslapningsteknikker, som kan lindre stress og hjælpe dig med at håndtere de følelsesmæssige forandringer under graviditeten. Studier har faktisk fundet, at graviditetsyoga kan hjælpe med både prænatal og postpartum depression. Yoga generelt hjælper os med at lære at fokusere på nuet og den opgave, der er for hånden, og acceptere tingene, som de er.

Det hjælper dig med at opbygge et støttende fællesskab

Hvis du deltager i fysiske graviditetsyogaklasser, er en anden fordel at finde et fællesskab af mennesker, der går igennem lignende oplevelser. Med alle de ubekendte og forandringer, som graviditeten medfører, er det vigtigt at finde mennesker, der kan relatere til og validere din oplevelse. Hvis du ikke har mennesker i dit liv, der er i den samme fase af livet, kan graviditetsyoga virkelig tilbyde et fællesskab og en chance for at forbinde dig med andre. Det føles bare så meget mere støttende.

Det kan hjælpe med at reducere blodtrykket

Forskning har noteret en sammenhæng mellem graviditetsyoga og reducerede graviditetskomplikationer på grund af højt blodtryk. Desuden kan dette forbedre fosterets resultater, såsom nedsat risiko for for tidlig fødsel og intrauterin væksthæmning (IUGR).

Det fremmer sund vægtstyring

Vægtøgning er en afgørende og sund del af graviditeten, men det er vigtigt at tage på i vægt på en stabil og sund måde for at hjælpe med at undgå negative resultater som svangerskabsdiabetes og præeklampsi. Graviditetsyoga kan fremme sund vægtøgning, da det forbedrer stofskiftet og kan øge bevidstheden om kost- og sundhedsvaner.

Graviditetsyoga i de Forskellige Trimestere

Undrer du dig over, hvornår du skal starte graviditetsyoga? Det er sikkert at praktisere på ethvert tidspunkt i graviditeten, så længe din læge har givet dig grønt lys. (Nogle kvinder med risiko for for tidlig fødsel frarådes muligvis graviditetsyoga).

Det fantastiske ved graviditetsyoga er, at det kan praktiseres gennem hvert trimester, så længe der foretages ændringer for at imødekomme kroppen, efterhånden som den vokser. Og så længe du får grønt lys fra din læge, behøver du ikke tidligere yogaerfaring. Når det er sagt, bør du tale med din læge eller en klasseinstruktør om de ændringer, der er nødvendige for hvert trimester. Nogle klasser er endda designet til at imødekomme de forskellige behov i hvert trimester. Nedenfor er nogle ting, du kan forvente af graviditetsyoga i de forskellige trimestere:

Første trimester

Det første trimester er berygtet for at medføre kvalme, morgenkvalme og total udmattelse. Fordi disse symptomer skyldes hormonelle udsving, er det usandsynligt, at du fuldt ud kan lindre symptomerne med yoga. Når det er sagt, kan graviditetsyoga i første trimester hjælpe med at “åbne mellemgulvet”, hvilket kan reducere effekterne; det kan også lære dig åndedrætsteknikker til at hjælpe dig med at håndtere.

Andet trimester

Når morgenkvalmen aftager efter første trimester, rapporterer mange mennesker øget energiniveau. Graviditetsyoga i andet trimester er det søde punkt: De fleste mennesker føler sig stærke og komfortable, mens de bevæger sig gennem stillingerne i en graviditetsklasse. Det er også et godt tidspunkt at arbejde på at forbedre din styrke og fleksibilitet for at forberede dig til fødslen.

Tredje trimester

Mens kroppen forbereder sig på fødslen, og din mave vokser sig stor, vil dit tyngdepunkt ændre sig, og det kan være sværere fysisk at finde balance. Til graviditetsyoga i tredje trimester anbefales det at bruge props, samt at udvide fødderne under stående stillinger for at skabe en mere stabil base.

Hvor kan man dyrke Graviditetsyoga?

Undrer du dig over, hvor du kan finde graviditetsyogaklasser? Ligesom så mange andre træningsmuligheder i disse dage kan du enten tage graviditetsyogaklasser personligt i et yogastudie nær dig eller online. Nogle lokalcentre tilbyder graviditetsklasser, og du kan også tjekke med lokale hospitaler og fødesteder. Det anbefales at finde et fysisk graviditetsyogacenter, hvis muligt, og tage et par klasser for at få vejledning fra en certificeret graviditetsyogainstruktør. De kan observere dig praktisere og tilbyde ændringer.

Når du har de grundlæggende ting på plads, kan online klasser være fantastiske. Nogle gange er du bare så udmattet – det kan være virkelig svært at komme ud og finde et studie eller en klasse. Online klasser kan være en rigtig god mulighed for at gøre hjemme som en form for selvpleje gennem graviditeten. Hvis du beslutter dig for at dyrke online graviditetsyoga – enten via et digitalt klasseabonnement eller via gratis graviditetsyogavideoer online – anbefales det kraftigt at anskaffe de props, der bruges i en standard graviditetsyogaopsætning: en bolster, to tæpper og to blokke. Det er vigtigt, fordi du har brug for disse props for at blive støttet. De hjælper dig også med at modificere yogastillinger.

Hvad kan man forvente i en Graviditetsyoga-klasse?

Det er vigtigt at vide, at hver instruktør vil have sin egen undervisningsstil, så klasserne kan variere. Dog er et eksempel på en graviditetsyogaklasse-struktur som følger:

• En introduktion, der giver eleverne mulighed for at dele mere om, hvor de er i deres graviditetsrejse. Dette hjælper med at skabe en følelse af tryghed og fællesskab og er en mulighed for læreren at lære, hvad der sker med hver elev.
• En opvarmning, der inkluderer modificerede solhilsner for at hjælpe eleverne med at forbinde deres bevægelse med deres åndedræt.
• Stående stillinger, der arbejder med styrke og fleksibilitet og fører op til en “peak pose”, som tjener som det centrale fysiske mål.
• Åndedrætsøvelser, der hjælper eleverne med at forbinde sig til deres bækkenbund og transversus abdominis muskler.
• Nedkølingsstræk, herunder savasana, og mere guidede åndedrætsøvelser for at hjælpe eleverne med at slappe af og forbinde sig med baby.

Nogle vigtige Graviditetsyoga-stillinger

Uanset om du overvejer at tage en fysisk klasse eller deltage i en online, er der et par grundlæggende og almindelige graviditetsyogastillinger at kende. Her er fire af dem beskrevet:

Kat-Ko

Denne graviditetsyogastilling hjælper dig ikke kun med at forbinde bevægelse med åndedræt, den bevæger og strækker også blidt rygsøjlen, hvilket kan hjælpe med at lindre ømhed og ubehag.

Sådan gør du: Kom ned på alle fire med hænderne stablet under dine skuldre og knæene under dine hofter. Træk vejret ind, og bøj ryggen blidt, så din mave falder mod gulvet, og brystet løfter sig mod loftet. Dette er kostillingen. Træk derefter vejret ud, og rund rygsøjlen mod loftet, spred skulderbladene, og sænk nakken mod gulvet. Dette er kattestillingen.

Gudindestillingen

Denne stilling sætter begge ben i udadrotation, hvilket hjælper med at åbne bækkenet og skabe plads til, at baby kan bevæge sig nedad i den rigtige position til fødslen. Den giver også mulighed for intuitiv vugning, hvilket kan hjælpe med at lindre ubehag i torso og underkrop.

Sådan gør du: Stå med benene bredere end hoftebredde, med hælene vendt indad og tæerne vendt udad. Gå ned i en høj squat ved at bøje knæene (sørg for, at fødderne er brede nok, så de ikke går forbi dine ankler) og sænk hofterne.

Anjaneyasana med sidebøjning

Også kendt som en “lav lunge”, hjælper denne graviditetsyogastilling med at åbne psoas-musklen i dit bækken. Dette er et andet vigtigt område at frigøre, fordi det vugger livmoderen og kan have en effekt på babys position. Sidebøjningen hjælper med at skabe plads omkring ribbenene og hele maven.

Sådan gør du: Kom ned på alle fire med hænderne på blokke. (Blokkene skal være på gulvet i deres højeste indstilling). Træd derefter din højre fod frem mellem blokkene, og skift hofterne fremad. Du skal føle et stræk i hoftebøjeren på det bagerste ben og i folden på den forreste hofte. Løft din venstre arm over hovedet, og bring højre underarm til toppen af højre lår. Bøj dig blidt mod højre for at føle et stræk på venstre side af kroppen. Gentag strækket på den anden side.

Bredbenet squat

Denne graviditetsyogastilling hjælper med at åbne bækkenindgangen, hvilket gør det muligt for baby at “bevæge sig ned mod livmoderhalsen”. Den hjælper også med at afslappe bækkenbunden, hvilket er vigtig praksis for fødslen.

Sådan gør du: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde, og drej let hælene indad og tæerne udad. Gå ned i en squat, og sørg for, at dine knæ ikke går forbi anklerne. For at støtte dig selv kan du placere en blok under din sæde.

Sådan forbliver du sikker under Graviditetsyoga

Undersøg altid grundigt, før du tager en graviditetsklasse, for at sikre, at instruktøren har den rette træning og certificering. Dette er typisk mere et problem online, da det kan være sværere at verificere personer på skærmen end i et certificeret studie. Hvis du bare går på YouTube og finder en tilfældig person, ved du ikke præcis, hvad deres baggrund er.

Graviditetsyoga har typisk ikke for mange risici. Det er vigtigt at vurdere, hvordan du har det, og foretage ændringer efter behov. Når det er sagt, kan nogle graviditetsyogastillinger vise sig at være ubehagelige eller helt udelukket under graviditeten. Her er nogle sikkerhedstips, du skal have i baghovedet:

• Undgå at ligge fladt på ryggen: Alle stillinger, der kræver, at du ligger på ryggen, som savasana og liggende gudindestilling, bør modificeres ved hjælp af en bolster, der kan støtte dig op til en 45-graders hældning, især efter ca. 20 uger.
• Undgå dybe vridninger: Dette føles måske naturligt ikke så godt, efterhånden som din mave bliver større, så det er bedst at undgå det. Det er ret tydeligt, når dyb vridning ikke rigtig er mulig at udføre.
• Vær forsigtig med dybe bagoverbøjninger: Mens hver persons komfort med bagoverbøjningsstillinger vil variere, skal du være opmærksom på graviditetsyogastillinger, der kræver ekstreme bagoverbøjninger, som fuld hjulstilling og opadgående hund. Du bliver allerede så udstrakt og åben i maven, at hvis du fortsætter med at lave disse store bagoverbøjninger, hvor du åbner dig yderligere – det er ikke nødvendigvis usikkert – men det føles ikke så godt. Selvfølgelig kan andre muligvis udføre ekstreme bagoverbøjninger gennem hele graviditeten. Hvis det føles okay, er det fantastisk. Der er undtagelser fra enhver regel.
• Undgå opvarmet yoga: Hot yoga, også kendt som Bikram yoga, er ikke sikkert for gravide kvinder. Alt, der øger kropstemperaturen under graviditeten (såsom opvarmet yoga, boblebade og feber), kan potentielt forårsage neuralrørsdefekter og andre negative resultater.
• Hold dig hydreret: Gravide kvinder bør drikke mellem 8 og 12 glas vand dagligt. Dette hjælper med at opretholde sundheden for fostervandet, fosterhinden og placenta, som alle beskytter og nærer babyen i livmoderen. Uanset om du praktiserer graviditetsyoga eller en anden form for træning, skal du drikke rigeligt med vand for at undgå dehydrering.
• Lyt til din krop: Ultimativt er et af de vigtigste aspekter af sikkerhed ved graviditetsyoga at lytte til din krop. Gør, hvad der føles rigtigt for dig, og vid, at det kan ændre sig fra klasse til klasse. Det er helt fint at trække dig ud af en stilling. Træf de valg, der vil hjælpe dig med at føle dig styrket gennem bevægelse, i stedet for at føle dig hindret af noget. Du ønsker virkelig, at det skal arbejde med din krop, efterhånden som den ændrer sig, i stedet for imod den.

Oversigt over Trimestere og Yoga

Ofte Stillede Spørgsmål (FAQ)

Skal jeg have tidligere yogaerfaring for at starte graviditetsyoga?
Nej, du behøver ikke tidligere yogaerfaring. Graviditetsyogaklasser er designet til at imødekomme alle niveauer. Det er dog altid en god idé at informere instruktøren og din læge om, at du er nybegynder.

Er det sikkert at dyrke graviditetsyoga helt frem til fødslen?
Ja, for de fleste kvinder er det sikkert at fortsætte med modificeret graviditetsyoga helt frem til fødslen, så længe din læge har godkendt det, og du lytter til din krop og foretager de nødvendige justeringer.

Kan graviditetsyoga virkelig hjælpe under selve fødslen?
Ja, i høj grad. De åndedrætsteknikker, du lærer, kan bruges til at håndtere veer. Stillinger, der åbner bækkenet og styrker benene, kan hjælpe dig under fødslens forskellige faser. Fokus på bækkenbunden forbereder også dette område.

Hvornår skal jeg stoppe med graviditetsyoga?
Du kan fortsætte med graviditetsyoga, så længe du føler dig komfortabel og din læge giver grønt lys. Lyt til din krop; hvis noget føles forkert eller ubehageligt, er det tid til at stoppe eller modificere yderligere. Mange kvinder fortsætter næsten helt op til fødslen.

Er der stillinger, jeg helt skal undgå?
Ja, som nævnt i artiklen, bør du undgå at ligge fladt på ryggen efter ca. 20 uger (modificer med bolster), undgå dybe vridninger og være forsigtig med ekstreme bagoverbøjninger. Opvarmet yoga (Bikram) skal helt undgås under graviditeten.

Graviditetsyoga kan være en vidunderlig og styrkende praksis gennem hele din graviditet. Ved at forstå, hvordan din krop ændrer sig i hvert trimester, og ved at lytte til dens signaler, kan du tilpasse din praksis for maksimal komfort og fordel. Husk altid at rådføre dig med din læge eller jordemoder, før du starter eller fortsætter med en træningsrutine under graviditeten.

Kunne du lide 'Graviditetsyoga: Hvornår og hvordan?'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.