Iskias: Øvelser og Yoga for Smertelindring

Hvis du ofte oplever en skydende smerte eller snurrende fornemmelse ned langs dit ben, er du måske en af de mange kvinder, der kæmper for at finde lindring for iskiassmerter. For nogle er iskias blot en mild irritation; for andre kan det være en invaliderende smerte, der gør det svært at gå eller endda stå.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

Iskias er en af de mest almindelige, men ofte misforståede smertetyper. Op til 40% af alle mennesker vil opleve det på et tidspunkt i deres liv. Denne artikel vil gennemgå symptomer og årsager til iskias og dele nogle gennemprøvede tips til at lindre smerter, herunder blide yogaøvelser og hjemmemidler, du kan prøve.

Hvad føles iskiassmerter som?

Iskiassmerter (ofte kaldet "radikulopati" af rygspecialister) skyldes irritation, inflammation, klemning eller kompression af en nerve i lænden. Den mest almindelige årsag er en diskusprolaps, der trykker på nerveroden.

Ischiasnerven er kroppens længste nerve og løber fra din lænd gennem ballerne og ned langs siden af benet. Den dannes ved sammensmeltning af flere individuelle nerver, der udspringer i lænderyggen. Så selvom du primært mærker smerten i benet, stammer den fra din ryg.

Symptomer på iskias varierer fra person til person, men de mest almindelige måder, folk beskriver det på, inkluderer:

• Smerter på den ene side af ballen og benet
• Skarp eller stikkende smerte
• Snurrende fornemmelser eller følelsesløshed
• Brændende eller "elektriske" fornemmelser

Iskiassmerter kan være konstante, eller de kan komme og gå. Smerten kan øges, når man sidder eller står i længere perioder. En pludselig kropsbevægelse eller vrid kan også øge smerten.

Hvad forårsager Iskias?

Der er flere forskellige årsager til iskiassmerter. To af de mest almindelige inkluderer:

• Spinal stenose
• Skade

Spinal stenose

Spinal stenose er en forsnævring af rygmarvskanalen, der sker, når du bliver ældre. Dette kan skyldes fortykkede ledbånd, knogleudvækster, slidgigt eller tumorer. Når de nerver, der danner ischiasnerven, passerer gennem dette snævre rum, bliver de komprimerede, hvilket forårsager iskias.

Skade

Problemer med din ischiasnerve kan også opstå efter, at du har oplevet traume i din lænd. Eksempler på hændelser, der kan forårsage alvorlige skader, inkluderer bilulykker, alvorlige fald og kontaktsport.

Andre risikofaktorer for iskias inkluderer fedme, jobs der kræver tunge løft, stillesiddende livsstil, gigt, tidligere ryggskader, graviditet og genetiske faktorer. Under graviditet kan hormonet relaxin og babyens vægt lægge ekstra pres på ischiasnerven og forårsage smerte. Heldigvis forsvinder smerten for de fleste gravide, når babyen er født.

Generelle tips til smertelindring

I mange tilfælde vil iskiassymptomer opstå pludseligt, vare et par dage eller uger og derefter forsvinde af sig selv med konservativ behandling. Hvis dine symptomer er milde, eller iskias er i de tidlige stadier, kan hvile være alt, hvad du behøver for at komme dig. Men der er andre ting, du kan prøve, der kan give smertelindring ved iskias.

1. Forbedr din kropsholdning

God kropsholdning kan gavne din rygs sundhed, og blot et par små justeringer kan nogle gange give betydelig lindring. Vær opmærksom på din kropsholdning og foretag følgende justeringer i løbet af dagen:

Når du sidder:

• Undgå at sidde foroverbøjet, hvilket kan vende rygsøjlens naturlige kurver.
• Sid oprejst så langt tilbage i stolen som muligt.
• Plant begge fødder fladt på gulvet, med hagen parallel med gulvet.
• Slap af i skuldrene.
• Brug et rullet håndklæde eller en lændepude til at støtte din lænds kurve, hvis nødvendigt.

Når du står:

• Undgå at falde sammen med hovedet fremskudt, hvilket forstyrrer rygsøjlens justering.
• Hold hovedet lige med ørerne vandrette.
• Sørg for, at dine skuldre er lige, og dine hofter er vandrette.
• Slap af i knæene og peg dem begge lige frem.
• Bær behagelige sko, der giver god støtte.

2. Brug varm og kold terapi

Varm og kold terapi kan give smertelindring ved iskias ved at mindske inflammation (is) og afslappe dine muskler (varme). Påfør en ispose på din lænd i 20 minutter og gentag hver anden time. Du kan skifte mellem varme og is eller prøve en af delene for at se, hvad der giver dig mest lindring.

3. Prøv håndkøbsmedicin

Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) og andre smertestillende midler kan hjælpe med den inflammation og smerte, der er forbundet med iskias. Disse midler er bredt tilgængelige og kræver ikke recept, f.eks. Ibuprofen (Advil, Ipren) eller Paracetamol (Panodil, Pinex).

4. Un dig selv en massage

Nogle mennesker oplever, at dyb og fast massage kan hjælpe med at berolige krampende muskler og afslappe nerver og ledbånd. Massageterapi bruger teknikker rettet mod at frigøre spændinger i muskler og reducere inflammation. Hvis du planlægger at prøve massage mod iskias, så søg en erfaren og velrenommeret massageterapeut, der er bekendt med iskiassmerter og ved, hvilke områder der skal fokuseres på. Akupunktur kan også lindre iskiassmerter for nogle patienter.

Bevægelse er nøglen: Træning og Stræk

Det kan virke modstræbende at træne, når du har ondt i ryggen, men bevægelse kan faktisk hjælpe med at lindre iskiassmerter i mange tilfælde. Lav-intensiv aerob træning som gang og svømning kan styrke dine muskler og frigive naturlige smertelindrende endorfiner i kroppen. Let styrketræning kan hjælpe med at skabe korrekt justering i dine lænde-, balde- og lårmuskler. Pilates øger fleksibiliteten, hvilket kan give lindring af lændesmerter.

Forskellige øvelser og stræk vil virke bedre for forskellige mennesker. En erfaren fysioterapeut kan hjælpe med at udvikle en skræddersyet plan for dig. Under et opblusning af smerter kan let træning og blid strækøvelser hjælpe med at lindre ubehag. Mens lidt hvile kan være nyttigt, kan for meget inaktivitet forværre smerten. Når du begynder at føle dig bedre, kan korte gåture, fysioterapiøvelser og generel aktivitet hjælpe med at holde smerten i skak. For meget træning eller de forkerte bevægelser kan dog irritere ischiasnerven og bør undgås.

Øvelser mod Iskias

Blide øvelser kan hjælpe med at lette iskiassmerter. Disse samme øvelser kan bruges til at hjælpe med at forebygge iskias i fremtiden ved at holde din lænd stærk og fleksibel. Øvelser for iskias adskiller sig ikke rigtig fra ethvert andet træningsprogram. Det bør omfatte både aerob aktivitet for at forbedre udholdenhed og styrketræning for at aktivere kernemuskler, der giver stabilitet i lænden.

1. Lav-intensiv aerob træning

Lav-intensiv aerob aktivitet øger cirkulationen og hjælper med at løsne stive muskler. Start med at varme op med 10 til 15 minutters lav-intensiv aerob aktivitet, såsom:

• Cykle på en motionscykel
• Svømning
• Gåture
• Vandøvelser

Din lænd, ben eller hofter kan føles stive eller lidt ømme, når du starter din opvarmning. Dette er normalt. Musklerne skal løsne op efter et par minutter. Du bør lave lav-intensiv aerob aktivitet mindst fem gange om ugen og langsomt øge, hvor længe du gør det. Så længe du ikke føler smerte, kan du lave denne type træning dagligt.

2. Styrketræning (Kerne)

For iskias betyder styrketræning ikke nødvendigvis vægttræning. Det betyder snarere at bruge fokuserede bevægelser mod tyngdekraften for at opbygge de muskler, der støtter rygsøjlen. Tricket er at tilføje aktivitet gradvist og sætte farten ned, hvis der mærkes smerte eller ubehag. Denne tilgang er kendt som symptom-styret træning. Efter udstrækning og opvarmning med aerob træning, gå videre til øvelser, der styrker kernemusklerne. Alle de anbefalede øvelser udføres på gulvet.

Bækkenvip (Pelvic Tilt)

Bækkenvip er en af de mest effektive måder at styrke musklerne i lænderyggen på. Den er også meget sikker at lave, selv hvis du er gravid.

Sådan laver du bækkenvip:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Placer armene langs siden af kroppen, håndfladerne nedad.
3. Vip forsigtigt halebenet mod loftet, mens du spænder mavemusklerne.
4. Hold i tre til fem sekunder.
5. Sænk halebenet.
6. Gentag otte til 12 gange.

Broen (The Bridge)

Broen kræver lidt mere styrke og er noget, du måske skal vænne dig til. Hvis du har svært ved det, start med kun en eller to og tilføj en gentagelse hver dag.

Sådan laver du broen:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Placer armene langs siden af kroppen, håndfladerne nedad.
3. Løft forsigtigt ballerne og ryggen, idet du buer ryggen så langt, som det føles behageligt.
4. Hold i flere sekunder.
5. Sænk ballerne og ryggen.
6. Gentag otte til 12 gange.

Modificeret Plank (Modified Plank)

Den modificerede plank er en holdeøvelse, der styrker mavemusklerne og dermed ryggen, de skrå mavemuskler og bækkenbundsmusklerne.

Sådan laver du den modificerede plank:

1. Lig på maven.
2. Hæv dig op, så du hviler på underarmene og knæene.
3. Placer albuerne direkte under skuldrene, og hold hoved og nakke på linje med rygsøjlen.
4. Spænd mavemusklerne.
5. Hold i fem til 10 sekunder.
6. Slap af og vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag otte til 12 gange.

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du lave to eller flere sæt af disse og tilføje andre kernestyrkende øvelser til rutinen. Styrkeøvelser for iskias kan laves tre eller fire gange om ugen. Følg dog altid vejledning fra din fysioterapeut eller anden sundhedsperson, da hvor ofte du laver øvelserne, vil afhænge af dine symptomer og diagnose.

Strækøvelser mod Iskias

Iskias bliver ofte bedre af sig selv med tiden, men nogle strækøvelser kan hjælpe med at fremskynde processen. Blid udstrækning kan hjælpe med at løsne lændemuskler, der har tendens til at "sætte sig" efter en skade. De kan også hjælpe, hvis du har siddet i lang tid og er overvægtig (eller bærer ekstra vægt under graviditet).

Der er visse regler, du bør følge for at opnå fordelene ved blid udstrækning for iskias:

• Varm altid op med let aerob aktivitet, før du strækker.
• Vær forsigtig med at bøje dig forover eller rotere i torsoen.
• Pres ikke et stræk. Hvis du mærker modstand, så pres ikke dig selv.
• Hvis du mærker musklen spænde op, stop, slap musklen af, og prøv igen.
• Stræk aldrig kolde muskler. Hvis du ikke kan lave opvarmningsøvelser, påfør fugtig varme i 15 til 20 minutter før udstrækning.
• Hvis du oplever smerte ved at lave et bestemt stræk, så stop med at lave det.

Tal med din sundhedsperson, før du begynder et trænings- og udstrækningsprogram for at sikre, at de anbefalede stræk til lindring af iskias er sikre for dig at udføre.

Følgende stræk anbefales ofte. De udføres alle på gulvet, liggende på ryggen. Det eneste udstyr, du muligvis har brug for, er et bælte.

Enkelt Knæ til Bryst (Single Knee-to-Chest Stretch)

Enkelt knæ til bryst strækket udføres på den side af kroppen med iskias samt på den side af kroppen uden.

Sådan laver du enkelt knæ til bryst strækket:

1. Lig fladt på ryggen.
2. Vikl dine hænder omkring det ene knæ og træk forsigtigt til brystet så tæt på brystet som muligt, indtil du mærker et stræk i lænden.
3. Hold det modsatte ben afslappet i en behagelig position, enten med knæet bøjet eller benet strakt.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Sænk benet og gentag på modsatte side.

Dobbelt Knæ til Bryst (Double Knee-to-Chest Stretch)

Dette er en variation af enkelt knæ til bryst strækket. For dette stræk skal du fokusere på at holde ryggen fladt på gulvet.

Sådan laver du dobbelt knæ til bryst strækket:

1. Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Vikl dine hænder omkring begge knæ og træk forsigtigt til brystet så tæt på brystet som muligt, indtil du mærker et stræk i lænden.
3. Pres ikke strækket. Hold ryggen fladt på gulvet. Undgå at krølle dig sammen til en bold. Dette hjælper med at centrere strækket på lændemusklerne.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Sænk benene og slap af.

Side til Side Knæ Stræk (Side-to-Side Knee Stretch)

Dette stræk er særligt nyttigt for personer med en klemt spinalnerve, da det blidt roterer lænderyggen.

Sådan laver du side til side knæ strækket:

1. Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Stræk din højre arm ud på linje med skulderen.
3. Bring forsigtigt begge knæ til venstre så langt, som du kan gå uden at presse.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Vend knæene tilbage til en central, neutral position.
6. Gentag på modsatte side, stræk din venstre arm og drej til højre.

Liggende Baglårsstræk (Supine Hamstring Stretch)

Det liggende baglårsstræk aktiverer lænden og baglårsmusklerne ved hjælp af et bælte.

Sådan laver du det liggende baglårsstræk:

1. Lig fladt på ryggen.
2. Løft din højre fod og vikl enten et bælte eller et håndklæde under fodens svang. (Bæltet skal være langt nok, så du kan holde enderne og holde benet strakt).
3. Bøj venstre knæ og hvil foden behageligt på gulvet.
4. Hold begge ender af bæltet og træk forsigtigt og løft din højre fod mod loftet, mens du holder benet strakt.
5. Hold ryggen fladt på gulvet. Undgå at vride til siden eller trække for hårdt.
6. Du skal mærke et stræk uden smerte eller ubehag.
7. Hold i 15 til 30 sekunder.
8. Sænk benet og gentag på modsatte side.

Iskias Nerve Flossing (Sciatic Nerve Flossing)

Nerve flossing er en teknik, der bruger en række blide bevægelser til at mobilisere ischiasnerven. Det involverer at udføre blide stræk i modsatte retninger for at trække nerven frem og tilbage og derved frigøre den fra kompression eller indklemning. Også kendt som nerve gliding, hjælper de simple bevægelser med at berolige nerveirritation og forbedre hoftebevægelighed. Der er et par forskellige teknikker til iskias nerve flossing.

Sådan laver du siddende iskias nerve floss:

1. Sid oprejst på en stol med knæene i skulderbredde fra hinanden og fødderne fladt på gulvet.
2. Stræk det ene ben lige ud, bøj foden mod kroppen, og vip hovedet bagud.
3. Bring derefter hovedet frem og ned, så hagen er nær brystet, og peg foden.
4. Gentag denne bevægelse 10 gange, skift derefter ben.
5. Udfør denne øvelse to til tre gange om dagen.

Yogaøvelser mod Iskias

At se en erfaren yoga-udøver lave en håndstand eller vride kroppen som en kringle kan gøre yoga skræmmende. Men der er flere blide yogaøvelser, som folk på alle fitnessniveauer kan lave, og nogle kan give lindring af iskiassmerter. Her er nogle at prøve:

Stående Baglårsstræk (Standing Hamstring Stretch)

Denne yogaøvelse kan lette smerter og stramhed i baglårene, som ofte er forbundet med iskias.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Placer din højre fod op på en stol eller et trin med benet strakt og foden bøjet (du kan bøje knæet let, hvis nødvendigt).
2. Bøj dig let forover mod din strakte fod (stræk kun så langt, som du føler dig komfortabel).
3. Hold i 30 sekunder, gentag derefter med det andet ben.

Siddende Due (Sitting Pigeon Pose)

Denne øvelse kan give iskias lindring ved at strække ballerne og lænden.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Sid på gulvet med benene strakt ud foran dig.
2. Bøj dit højre ben og placer din højre ankel oven på dit venstre knæ.
3. Læn dig frem og stræk dig mod dit lår.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Liggende Due (Reclining Pigeon Pose)

Den liggende due hjælper med at strække piriformis-musklen, som nogle gange kan trykke på ischiasnerven. Den strækker også hofte-rotatormusklerne.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Lig på ryggen og bring dit højre ben op for at lave en ret vinkel.
2. Flet dine hænder bag låret.
3. Løft dit venstre ben og placer din højre ankel oven på venstre knæ.
4. Hold positionen i 15 til 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Knæ til Modsat Skulder (Knee to the Opposite Shoulder)

Dette stræk giver lindring ved at løsne dine balde- og piriformis-muskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Lig på ryggen med benene strakt ud og fødderne bøjet.
2. Bøj dit højre ben og flet dine hænder omkring knæet.
3. Træk forsigtigt dit højre ben over kroppen mod din venstre skulder (træk kun knæet så langt, som det komfortabelt kan gå).
4. Hold i 30 sekunder, slip derefter benet ned.
5. Gentag tre gange, skift derefter til den anden side.

Lyske- og Indadførerstræk (Groin and Long Adductor Muscle Stretch)

Dette blide stræk frigiver spændinger i dine muskler og letter trykket på ischiasnerven.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Sid på gulvet med benene lige og spredt (så langt fra hinanden, som det er behageligt for dig).
2. Placer dine hænder på gulvet foran dig.
3. Læn dig frem og placer dine albuer på gulvet (hvis du kan).
4. Hold positionen i 10 til 20 sekunder.

Cobra (Cobra Pose)

Cobra-positionen strækker ryggen ved at bue den. En modificeret version kan være den bedste mulighed for personer med iskias eller andre tilstande, der forårsager rygsmerter.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Lig på maven med benene samlet og gulvet som støtte.
2. Placer dine underarme på gulvet for at hjælpe med stabilitet, med albuerne under skuldrene.
3. Træk skulderbladene ned ad ryggen, mens du holder hofterne på gulvet.
4. Stræk rygsøjlen i en buende bevægelse.

Hold cobra-positionen i flere åndedrag og vend tilbage til startpositionen, gentag trinene for øvelsen.

Kat-Ko (Cat-Cow Pose)

Kat-ko positionen bruges i yoga og kan strække og styrke din ryg, hofter og mavemuskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start på hænder og knæ med hagen op, ryggen flad og øjnene fremad.
2. Bue langsomt ryggen op, mens du trækker hagen mod brystet. Hold i to til fem sekunder.
3. Bring langsomt hagen væk fra brystet og vend øjnene fremad, mens du buer ryggen ned. Hold i to til fem sekunder.

Gentag disse trin otte til 10 gange. Hvis du føler smerte eller svaghed, stop øvelsen.

Øvelser du bør undgå

Som en generel regel er det bedst at undgå at squatte, vride, løbe, hoppe eller enhver høj-intensiv aktivitet, hvis du har iskias. Husk, at det at bøje sig forover med strakte ben (eller enhver siddende eller liggende øvelse, der kræver, at du løfter begge ben fra jorden på samme tid) kan være generende for nogle mennesker.

Her er specifikke øvelser, du bør undgå (eller være forsigtig med), hvis du har iskias:

• Bent over row: Denne vægtløftningsøvelse kan lægge ekstrem stress på ischiasnerven, især hvis din ryg er rundet.
• Baglårsstræk: Et baglårsstræk i enhver position kan føre til smerte og andre symptomer, hvis lænderyggen ikke er støttet, og nerverne er komprimerede.
• Foroverbøjninger: Øvelser som 'downward dog' i yoga indebærer at bøje sig i taljen. Vær opmærksom på, at bevægelsen flekser ryggen og kan komprimere ischiasnerven.
• Dobbelt benløft: Øvelser, der kræver, at du løfter begge ben på samme tid, mens du ligger, kan irritere ischiasnerven, fordi lænden bærer vægten af dine ben.
• Squats: Fuld krops-squats og vægtede squats lægger pres på lænden, hvilket forværrer iskiassmerter. Squats lægger også pres på lår og ben, hvilket forværrer iskiassmerter i benet.
• Deadlifts: Straight leg deadlifts (eller Romanian deadlifts) strækker baglårene og lænden med kraftig styrke, hvilket lægger unødig stress på ischiasnerven.
• Ben cirkler: Øvelser, der involverer at svinge benet i en fuld cirkel, kan pludselig vride baglårene, hvilket kan gøre iskiassymptomer værre.
• Høj-intensiv træning: Øvelser, der lægger stress på hofter og bækken, kan også forværre iskias. Du bør undgå løb, hop, høj-intensiv aerobics, burpees og ridning.

Ofte stillede spørgsmål om Iskias

For at lære mere om opståen og årsager, se disse ofte stillede spørgsmål:

Hvor lang tid tager iskias at udvikle sig?

Afhængigt af den underliggende årsag kan iskias opstå pludseligt eller udvikle sig gradvist over tid. For eksempel kan en diskusprolaps forårsage pludselig smerte, mens gigt udvikler sig langsomt.

Hvad er risikofaktorerne for iskias?

En diskusprolaps er den mest almindelige direkte årsag til iskias. Din alder, aktivitetsniveau og skader er risikofaktorer for diskusprolaps. Andre risikofaktorer inkluderer fedme, jobs der kræver tunge løft, stillesiddende livsstil, gigt, tidligere ryggskader, graviditet og genetiske faktorer.

Forårsager graviditetsvægtøgning iskias?

For at hjælpe med at forberede en kvindes krop til fødsel øges hormonet relaxin under graviditet. Dette hormon afslapper ledbåndene, og når de løsner sig, kan ischiasnerven forskydes og blive klemt. Babyens vægt kan også lægge ekstra pres på moderens ischiasnerve og forårsage smerte. Heldigvis oplever de fleste gravide kvinder lindring, når deres baby er født.

Hvornår skal man søge læge for iskias?

Hvis du har haft selv mild iskias i mere end en måned, er det vigtigt at se en rygspecialist for at vurdere din tilstand og diskutere de næste skridt for behandling. Fysioterapi kan også hjælpe med at give lindring. Trænede fysioterapeuter kombinerer en forståelse af justering, bevægelse og terapeutisk træning for at udvikle en skræddersyet plejeplan og hjælpe dig med at nå realistiske mål.

Derudover, hvis du oplever nogen af følgende mere alvorlige symptomer, skal du straks søge læge:

• Alvorlig bensmerte eller lændesmerte
• Pludselig svaghed, følelsesløshed, snurren eller elektrisk stød-lignende smerte
• Smerte, der ikke forbedres efter to uger
• Smerte, der bliver værre, selv ved brug af hjemmemidler
• Du mister kontrol over tarm eller blære

Opsummering

Iskias forsvinder ofte af sig selv over tid, men visse former for træning kan hjælpe smerten, og nogle kan gøre den værre. Øvelser, der lindrer iskias, inkluderer lav-intensiv aerob aktivitet som gang, visse styrkeøvelser og blid udstrækning.

Øvelser, der kan gøre iskias værre, inkluderer høj-intensiv aktivitet som løb og aerobics, baglårsstræk og visse kernestyrkende øvelser.

Når du træner med iskias, så overanstreng dig ikke. Når ischiasnerven allerede er irriteret, skal der ikke meget til for at udløse symptomer. Lyt til din krop, og stop eller sæt farten ned, hvis du oplever smerte.

Hvis du er usikker på, hvordan du laver øvelserne på egen hånd, så tal med din sundhedsperson. Du kan blive henvist til en fysioterapeut, der kan designe et træningsprogram, der er bedst for dig.

Kunne du lide 'Iskias: Øvelser og Yoga for Smertelindring'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.