Øg din lungekapacitet til fridykning

Fridykning er en utrolig måde at forbinde sig med havet og udfordre sin krop på. Men for at dykke længere, dybere og mere afslappet er det essentielt at optimere din lungekapacitet og din krops evne til at håndtere ilt og kuldioxid. Når folk taler om lungekapacitet, tænker de fleste på volumen – den rene mængde luft, der kan fyldes i brystet. At øge lungevolumen hjælper bestemt, da det giver mere 'brændstof i tanken'. Men som fridykker bør du også interessere dig for, hvor effektivt og effektivt dine lunger fungerer. Denne artikel dækker fem nøgleteknikker, der kan hjælpe dig med at øge både dit lungevolumen og din effektivitet. Husk altid: Denne information udgør ikke træning og skal altid læres og praktiseres under opsyn af en kvalificeret instruktør.

1. Segmenteret Vejrtrækning

Segmenteret vejrtrækning er en proces, hvor fridykkere adskiller individuelle muskelgrupper, der bruges til at trække vejret, for at maksimere deres potentiale. De fleste nybegyndere og mange utrænede fridykkere trækker vejret fra brystet, når de bliver bedt om at tage det størst mulige åndedrag. Desværre føles dette måske naturligt, men det er helt bagvendt. Tænk på at fylde dine lunger som en kande limonade – du starter i bunden og fylder op til toppen.

Du udfører denne øvelse ved at trække vejret gennem spidsede læber. Dette hjælper med at isolere dine muskelgrupper og skaber et vejrtrækningsmønster, der maksimerer luftindtaget.

Mellemgulvet (diafragma) er et muskellag, der adskiller mave- og brysthulen. Det er også den mest effektive muskel, der bruges til vejrtrækning. Når du trækker dit mellemgulv ned og din mave ud, trækker det luft ind i dine lunger, helt ned til bunden. Dette er i øvrigt dér, hvor to tredjedele af blodet i dine lunger befinder sig.

Du vil inhalere, indtil du ikke kan inhalere længere, mens du kun bruger dit mellemgulv. Hvis dit bryst begynder at fyldes, er du gået for langt. Gør dette fire gange, inhaler til maksimum. Hold derefter pause og slap af et sekund. Ånd langsomt ud, og hold luften tilbage kun med tungen presset mod ganen. Brug ikke dit mellemgulv eller bryst til at holde luften tilbage – de skal være helt afslappede.

Nu begynder du at arbejde med dine interkostale muskler. Disse omgiver dine ribben. Der er ydre og indre interkostale muskler, som du bruger til henholdsvis at inhalere og udånde. Disse er de muskler, de fleste mennesker trækker vejret med til daglig – brystet ud, maven ind, ikke sandt? Selvom vi måske er vant til at bruge dem, er de interkostale muskler ikke så effektive som mellemgulvet. Dette skyldes to årsager:

• Mere muskelmasse bruger mere ilt.
• Du bøjer dine ribben, som er knogle. Dette kræver anstrengelse.

Den anden del af segmenteret vejrtrækning er at udvide din brystvæg så meget som muligt. Dette tager tid og øvelse. Du starter med dine nederste ribben og arbejder dig opad.

Efter at have udført dine fire mellemgulvs-inhalationer:

1. Tag inhalationer, der starter med at inhalere så meget du kan, kun ved hjælp af mellemgulvet.
2. Hold pause og slap af.
3. Brug derefter dine interkostale muskler til at supplere mellemgulvsåndedraget.

Når du har inhaleret så meget du kan, hold pause og slap af. Ånd derefter langsomt ud, igen ved hjælp af tungen mod ganen for at bremse den udstrømmende luft. Du skal gentage denne proces fire gange.

Den sidste del af segmenteret vejrtrækning er at bruge dine skuldre. Ja, dine skuldre. Toppen af dine lunger er lige under bunden af dine skuldre. Hvis du løfter dine skuldre, løfter du toppen af dine lunger og trækker endnu mere luft ind.

Nøglen her er ikke at løfte dine skuldre og holde dem oppe. Løft dem blot mod dine ører, mens du åbner din strubelåg, så luften kan passere. Luk derefter din strubelåg og slap straks af og sænk dine skuldre. Nu:

1. Udfør mellemgulvs-inhalation, hold pause og slap af.
2. Derefter bryst, hold pause og slap af.
3. Derefter skuldre, hold pause og slap af.
4. Ånd derefter langsomt ud ligesom før, gentag fire gange.

At bruge fem minutter på at udføre segmenteret vejrtrækning så lidt som tre eller fire gange om ugen hjælper med at udvikle større og mere effektive inhalationer. Jo mere luft du kan få ind, og jo mere komfortabelt du kan gøre det, jo dybere og længere kan du dykke.

2. Inhalations- eller Pakningsstræk

Inhalationsstræk er også kendt som pakningsstræk. (Og nej, vi går ikke ind i 'pakning' her.) Du bruger inhalationsstræk til at øge dit lungevolumen. Denne øvelse bruger trinene beskrevet i segmenteret vejrtrækning til at hjælpe med at strække muskler og knogler væk fra lungerne.

Start med at finde en behagelig knælende eller siddende stilling, tæt på jorden. Slap af i et minut, træk bare vejret. Udfør derefter et mellemgulvsåndedrag, luk din strubelåg, og læn dig til venstre med din højre arm pegende opad, så din højre arm går over dig til venstre. Hold denne position i ti sekunder, skift derefter, så din venstre arm er oppe og over, mens du læner dig til højre, og hold denne position i samme tid.

Herefter sætter du begge arme over hovedet og læner dig fremad, mens du svajer i ryggen, igen holder i ti sekunder. Sæt derefter begge arme bag dig, enten den ene hånd griber den anden, eller begge hænder på jorden bag dig, hvis du endnu ikke er så fleksibel. Pres nu dit brystben mod himlen i ti sekunder.

Hvis du ikke kan komme igennem alle fire positioner på ét åndedrag, så fortvivl ikke – med øvelse vil du kunne. Det er okay at dele det op i overkommelige dele.

Efter disse fire positioner på en mellemgulvs-inhalation, vil du gøre det samme med mellemgulvet og brystet. Derefter mellemgulv, bryst og skuldre. På denne måde tillader du dine muskler at varme op og få en gradvist dybere strækning.

Noget at huske: Hvis du på noget tidspunkt føler en ubehagelig stramhed i brystet eller en kildrende fornemmelse i halsen, så reducer mængden af indåndet luft. Brug derefter lidt tid på at strække med mindre luft, indtil dette ikke længere sker. Det kan tage måneder, afhængigt af din fleksibilitet.

Du kan også opleve lethed i hovedet, når du øger mængden af indåndet luft. Dette skyldes, at lungerne lægger pres på kredsløbssystemet, hvilket kortvarigt forstyrrer blodtilførslen til hjernen. Skulle du føle dette, ånd langsomt lidt ud og tag en kort pause. Når du prøver igen, inhaler ikke helt så meget. Arbejd dig gradvist op til og til sidst forbi dette punkt.

3. Udåndingsstræk

Du spørger måske, hvordan dybere og dybere udåndinger vil øge din lungekapacitet. Dette er et eksempel på, at lungekapacitet og et større volumen ikke altid er det samme. Vi har alle det, vi kalder residualkapacitet. Dette er luften, der er tilbage, når du har åndet så meget luft ud af dine lunger, som du kan. Jo mere fleksibel din brystkasse og dit mellemgulv er, jo mere kan du trække fra dette, når du trykudligner under din nedstigning.

"Jamen, jeg kan ikke lide at dykke dybt. Jeg foretrækker at blive i 10-20 meters dybde." Fantastisk, udåndingsstræk vil hjælpe med dette. Inden for dine åndedrætsmuskler har du det, vi kalder strækreceptorer. Dette er de små fyre, der får et gab til at føles så godt, og en fuld udånding så ubehagelig.

Strækreceptorer signalerer til hjernen og fortæller den, hvor meget luft dine lunger bevæger. Hvis du kunne blive fleksibel nok til at være komfortabel i 50+ meters dybde, forestil dig, hvor komfortabel du ville være på lavere vand. Mere komfort svarer til længere bundtid.

For at udføre et udåndingsstræk skal du igen finde en behagelig knælende eller siddende stilling tæt på jorden.

Det første stræk vil i bund og grund være et stort suk. Ånd ud, indtil du ville skulle presse fra maven, stop derefter. Luk din strubelåg, læn dig derefter fremad, og prøv at trække vejret ind mod din lukkede strubelåg. Dette vil trække din mave ind og op og strække dit mellemgulv.

Hold den position i tre til seks sekunder, slap derefter af et sekund eller to, og gentag. Du skal udføre strækket tre til fire gange, og derefter trække vejret igen.

Hvis du prøver dette for første gang, kan du få trang til at trække vejret. Bare slap af igennem det. Du lærer din krop, at kompression er okay.

Efter at have gjort dette tre til fire gange, vil du derefter udføre en dybere udånding, et afslappet suk.

Pres derefter alt, hvad du kan, ud med maven, men bøj dig ikke forover.

Luk derefter din strubelåg, læn dig forover og udfør den samme serie af strækninger.

Efter at have gjort dette, ånd endnu længere ud – afslappet suk, pres alt ud med maven, bøj dig derefter forover, mens du prøver at ånde ud – luk din strubelåg og udfør serien af strækninger.

Nogle fridykkere kan lide at udføre inhalations- og udåndingsstræk sammen: Inhalationsstræk, udåndingsstræk, dybere inhalationsstræk, dybere udåndingsstræk og så videre. Hvis du på noget tidspunkt får en kildrende fornemmelse eller hoste, slap af på, hvor meget du ånder ud.

4. Kuldioxid (CO2) og Hypoksi (O2) Tabeller

Der er en måde, du kan bruge ilt mere effektivt og øge det, folk ofte anser for lungekapacitet. Dette er at træne din krop til at håndtere ilt og kuldioxid mere effektivt. Du kan træne dette ved hjælp af Kuldioxid (CO2) og Hypoksi (O2) tabeller.

Kuldioxid er et biprodukt af stofskiftet. Når vores celler bruger ilt, producerer de kuldioxid. Blodet transporterer dette tilbage til vores lunger, hvor vi ånder det ud.

Når vi holder vejret, opbygges CO2, fordi vi ikke ånder ud. De cerebrale kemoreceptorer i hjernen måler pH og måler på den måde, hvor meget CO2 vi har i systemet. Typisk er trangen til at slippe af med CO2 det, der driver os til at trække vejret. Vi kan opbygge en tolerance over for lavere pH-niveauer, som skyldes højere CO2-niveauer. Vi gør dette ved langsomt og systematisk at udføre en række vejrhold.

Udfør seks til otte (statiske) vejrhold, hver af samme længde. Reducer gradvist intervallet (ventilationstiden) mellem vejrholdene. På denne måde opbygger du langsomt CO2 i dit system. Med tid og øvelse (og efter at have afsluttet den tabel, du arbejder på) vil du øge de statiske tider, samtidig med at du reducerer ventilationstiderne, og dermed 'gå et niveau op' i tabellerne.

Hypoksi-tabeller (almindeligvis kaldet O2-tabeller) er det modsatte af CO2-tabeller. De statiske tider øges gradvist, mens ventilationstiderne forbliver konstante. Dette reducerer den tilgængelige ilt i dit system og tvinger din krop til at tilpasse sig hypoksiske forhold. Ligesom med CO2-tabellerne, når du kan gennemføre en tabel, 'rykker du op' til en sværere tabel.

To vigtige bemærkninger om tabeller: Disse er vejrholdsøvelser, som du aldrig bør udføre i vandet uden formel træning og en trænet makker. Du bør heller ikke arbejde med tabellerne, hvis et tab af motorisk kontrol eller blackout kan forårsage skade på dig selv eller andre. Med andre ord, ingen tabeller, mens du sidder fast i myldretidstrafik.

Det er også normalt at være på forskellige CO2- og O2-tabeller. Du kan for eksempel være på niveau 10 CO2-tabellen, samtidig med at du er på niveau 6 O2-tabellen. Husk, hvis den tabel, du arbejder med, er let, skal du rykke op. Ligesom i fitnesscentret løfter du ikke de lette vægte for at blive bedre, du løfter det, der er svært.

5. Apnéture

Apnéture (Apnea Walks) hjælper med yderligere at udvikle tolerance over for høj CO2. I stedet for at diskutere dem her, har vi en hel artikel dedikeret til netop denne øvelse. Den er et fremragende supplement til de andre teknikker.

De fem trin, der er skitseret her, vil hjælpe dig med:

• At øge din lungekapacitet
• At udvikle større lungevolumen
• At give dig mere fleksibilitet, så du kan trykudligne dybere
• At gøre din krop mere effektiv til at håndtere hypoksi og forhøjet CO2

Husk altid at fridykke med en makker og fortsæt din træning. Og før du holder vejret af nogen grund, spørg dig selv: "Hvis jeg besvimer nu, kunne jeg så skade mig selv eller en anden?" Hvis svaret er ja, så vælg enten et andet tidspunkt eller sted, eller få en makker til at sikre dig.

Den Vigtigste Regel i Fridykning: Sikkerhed Først!

Velkommen til en essentiel del af din fridykningsrejse: sikkerhed. Sikkerhed i fridykning er altafgørende, da vi ofte presser vores kroppe, mens vi holder vejret. Derfor er den regel nummer ét, du altid, altid skal huske:

ALDING FRIDYK ALENE!

Du bør aldrig fridykke uden en kvalificeret makker med dig hele tiden – en, der er trænet og i stand til at redde dig fra ethvert scenarie, du måtte finde dig i. Sikkerhed i fridykning betyder, at du skal sikre dig, at du har en dykkeplan, en risikovurdering og en nødplan, og at du har fortalt folk, hvor du dykker.

Du skal altid sikre dig, at dit sikkerhedsudstyr og din opdrift passer til de forhold, du dykker under. Hvis du dykker forbi dit neutrale opdriftspunkt, og den naturlige bund er dybere, end din makker komfortabelt kan redde dig fra uden forberedelse, eller hvis der er strøm, eller du ikke kan se dykkeren hele tiden, så skal du dykke med en line og en lanyard, enten fastgjort til en båd eller en stor fridykkerbøje. Du kan ikke forudsige, hvad der kan ske med din krop eller miljøet, mens du fridykker, og derfor skal du altid dykke med alle mulige sikkerhedsvinkler dækket. Det er ligegyldigt, hvor dygtig en fridykker du er; uheld kan og sker, og uden at overholde grundlæggende sikkerhedsregler kan du ikke garantere din personlige sikkerhed.

Så når du dykker et nyt sted, spørg dig selv disse 'Sikkerhed i Fridykning'-spørgsmål:

• Hvem har dykket her før, og hvad kan jeg spørge dem om forholdene?
• Hvilke tidevand, strømninger og vejrforhold skal jeg kende til?
• Hvordan er sigtbarheden?
• Hvor dyb er den naturlige bund?
• Hvor i stand er jeg til at redde min makker uden forberedelse, hvis de var på bunden?
• Har jeg lagt en sikkerhedsplan, der ville berolige min nærmeste familie og venner?
• Bærer jeg en let tilgængelig kniv eller lineskærer i tilfælde af, at jeg bliver fanget i fiskeline?

Hvis den naturlige bund er dybere, end du komfortabelt og øjeblikkeligt kunne dykke ned og samle din makker op fra bunden og sikkert bjærge jer begge, brug en line, lanyard og bøje. Hvis der er strøm, brug en line, lanyard og bøje. Hvis der er begrænset sigtbarhed, brug en line, lanyard og bøje. Når jeg underviser en elev, der synes at have en lidt afslappet holdning til deres egen personlige sikkerhed, minder jeg dem altid før hvert dyk: "Forestil dig, at din mor ser på dig."

Det primære ansvar for din sikkerhed som fridykker er dit eget. Vælg dit udstyr, makker, dykkeforhold, dybde og tid klogt. Efter at have truffet fornuftige beslutninger om dit dyk, er næste niveau af sikkerhed din makker. Makkerdykning er lidt forskelligt for visse discipliner, selvom der er ligheder på tværs af alle. Lad os se på makkerdykning generelt og hvordan man makker for forskellige discipliner.

At mestre din vejrtrækning og prioritere sikkerhed er nøglen til succesfuld og fornøjelig fridykning. Med dedikeret træning og den rette tilgang kan du forbedre dine dyk markant.

Ofte Stillede Spørgsmål

• Hvor ofte skal jeg udføre disse øvelser? For segmenteret vejrtrækning anbefales 3-4 gange om ugen. Stræk og tabeller kan variere, men konsistens er vigtig. Start langsomt og lyt til din krop.
• Er vejrhold farligt? Udført korrekt og under opsyn af en instruktør på land er vejrholdstræning en standard del af fridykning. Udført alene eller i vandet uden en trænet makker er det ekstremt farligt og frarådes på det kraftigste.
• Hvad hvis jeg føler mig svimmel under strækkene? Det er normalt. Reducer intensiteten af indåndingen/udåndingen, tag en pause, og arbejd dig gradvist op. Svimmelhed skyldes kortvarigt tryk på blodbanen til hjernen.
• Kan jeg bruge yoga til fridykning? Ja, mange yogastillinger og vejrtrækningsteknikker (Pranayama) kan supplere fridykningstræning ved at øge fleksibiliteten i brystkassen og forbedre vejrtrækningskontrol. Fokus på åbning af bryst og skuldre samt dyb maveåndedræt er særligt gavnligt.

Kunne du lide 'Øg din lungekapacitet til fridykning'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Fitness.