Træning med Hypermobilitet for Kvinder

Alle taler om vigtigheden af træning. Næsten hver uge dukker en ekspert op i nyhederne og fortæller os, hvad der er bedst for vores livsstil, og at vi skal "motionere mere". Hver gang du går til lægen, vædder jeg på, at de også bliver ved med at nævne træning; og hvis du nogensinde går til en fysioterapeut, kan du være sikker på, at de vil fremhæve træningens dyder. Al denne prædiken om motion og en sund livsstil er typisk rettet mod hele befolkningen, men nogle gange forbeholdt bestemte samfundsgrupper, hvor fordelene siges at være størst. For kvinder, især dem der lever med hypermobilitet som hypermobil Ehlers-Danlos syndrom (hEDS) eller hypermobilitetsspektrumforstyrrelse (HSD), kan tanken om træning virke skræmmende eller endda umulig på grund af ustabile led, kroniske smerter, POTS (Postural Ortostatisk Takykardi Syndrom), fordøjelsesproblemer og træthed. Men sandheden er, at motion og bevægelse er en af de vigtigste byggesten i håndteringen af hEDS/HSD og kan give dig kapacitet til forhåbentlig at forbedre din funktionsevne og give dig mulighed for at opnå flere mål i livet.

Det er ikke altid nemt, og der er et helt spektrum af evner, når det kommer til hEDS/HSD og fysisk status, lige fra mild til meget svær, men alle, ja, alle, kan drage fordel af træning og bevægelse. Du skal bare vide, hvilken type der passer til dig, og hvordan du skal gribe det an. Dette fører os til de næsthyppigste spørgsmål, der stilles: "Hvilken træning er sikker for mig at lave?", "Er der nogen øvelser, jeg skal undgå?", "Hvordan undgår jeg at blive de-konditioneret?", "Skal jeg strække ud?", "Hvor meget skal jeg træne?" og "Kan jeg træne derhjemme uden at skulle i fitnesscentret?". Alle gyldige spørgsmål, som forhåbentlig vil blive besvaret i denne artikel.

Hvorfor er træning så vigtigt, især med hypermobilitet?

Beviserne for fordelene ved træning og bevægelse er overvældende positive. Faktisk, hvis motion kunne pakkes ind i en pille, ville det være det mest udbredte lægemiddel i verden! Så hvad er nogle af disse fordele? Forebyggelse og håndtering af følgende tilstande er en start:

• Diabetes
• Højt blodtryk
• Højt kolesteroltal
• Hjertesygdomme
• Fedme
• Osteoporose
• Gigt
• Depression og angst

Dette er nogle af de mest almindelige sundhedstilstande, der påvirker samfundet og tegner sig for en enorm andel af læge-/hospitalbesøg og endda dødsfald hvert år. Bare fordi du tilfældigvis har hypermobil Ehlers-Danlos syndrom (hEDS) eller hypermobilitetsspektrumforstyrrelse (HSD), udelukker det dig ikke fra også at udvikle nogen af ovenstående tilstande. Du kan ikke forhindre dig selv i at have hEDS/HSD, men du kan hjælpe med at forhindre dig selv i at udvikle de ovenfor nævnte tilstande, så allerede der vinder du med motion.

Og der er også andre fordele ved motion! For eksempel:

• Føle dig mere tryg ved at bevæge dig
• Forbedring af fleksibiliteten i stive dele af kroppen
• Giver dig mulighed for at genoptage aktiviteter
• Forbedring af udholdenhed
• Forbedring af kroppens muskeludholdenhed
• Stress- og spændingsudløsning
• Vægttab og øget muskeltonus
• Forbedring af konditionsniveau
• Forbedring af selvværd

Så vi har fastslået, at træning er gavnligt, men hvordan kan du træne med hEDS/HSD? Som nævnt tidligere, er motion (og bevægelse generelt) en af hovedhjørnestenene i håndteringen af hEDS/HSD. Det er vigtigt at forstå, at selv med udfordringer som ustabile led og smerter, er inaktivitet din værste fjende, da det fører til de-konditionering, som kan forværre symptomerne.

Kom godt og sikkert i gang

Først og fremmest skal du altid sikre dig, at du indledningsvis er godkendt til at træne af den sundhedsperson, du måtte være under behandling hos (kardiolog, gastroenterolog, reumatolog, læge osv.), før du påbegynder nogen form for træningsprogram. For det andet er alle individer, og hEDS/HSD påvirker alle på forskellige måder. Der er derfor ingen erstatning for en individuel vurdering for at bestemme det mest passende træningsregime for dig at følge. Dette bør ideelt set gøres af en fuldt uddannet sundhedsperson (autoriseret fysioterapeut), som derefter også vil kunne overvåge og tilpasse øvelserne derefter. Det ville være umuligt at give en udtømmende liste over øvelser, der passer til alle i en artikel som denne, da I hver især vil have forskellige behov og fysiske problemer. Med det i mente er der nogle generelle principper, der gælder for alle, når det kommer til træning.

En af de vigtigste principper er dosering og tålmodighed. Begynd altid med en lille, overkommelig 'baseline' mængde, som du er i stand til at gøre uden virkelig at forværre dine symptomer. Start lavt. Det kan altid bygges op, men at gøre noget er bedre end at gøre ingenting. Ironisk nok kan konditionstræning være en fantastisk måde at hjælpe med at bekæmpe træthed på, for selvom det måske virker som om det forbruger al din energi, bør din energikapacitet over tid stige, efterhånden som du bliver mere fit.

De Fire Nøgletyper af Træning

For at begynde, lad os se på de forskellige typer af træningskomponenter, der eksisterer. Der er fire nøgletyper:

1. Aerob
2. Styrke
3. Fleksibilitet
4. Proprioception/Balance

Aerob Træning (Konditionstræning)

Også kendt som kardiorespiratorisk eller kardiovaskulær træning. Dette er den træning, der får hjerte og lunger til at pumpe og overfører ilt til musklerne. Vi opnår generelt denne form for træning ved hjælp af aktiviteter som gang, brug af løbebånd, brug af motionscykler, brug af crosstrainere og svømning for blot at nævne nogle få. Den anbefalede mængde i den 'normale' befolkning er 150 minutters moderat intensitet om ugen, opdelt i fem 30 minutters sessioner i løbet af ugen. Selvom dette kan lyde meget, kan hver 30 minutter opdeles igen i tre 10 minutters bidder om dagen eller endda seks 5 minutters bidder, hvis du ønsker det. Hvad er moderat intensitet? Som en guide er der noget, der kaldes 'Talletest', hvor du, hvis du laver aktivitet af moderat intensitet, skal kunne tale, men ikke synge under aktiviteten.

Dette kan være opnåeligt for nogle af jer, i hvilket tilfælde, så gør det! Men mange af jer kan finde ovenstående svært at opnå som udgangspunkt. At presse for hårdt for tidligt kan resultere i en opblussen af symptomer. Hvordan kan det gøres lettere, eller gøres derhjemme? Som nævnt ovenfor, hvis du er i stand til det, er gang en fantastisk måde at opnå aerob træning på. At gå op og ned ad trapper, hvis du kan, er en anden måde. Hvad hvis du finder gang svært? Svømning kan være en mulighed. Du kan enten svømme eller blot gå rundt i bassinet. Ingen adgang til et lokalt bassin? Prøv at købe et lille sæt fritstående pedaler og 'cykle' derhjemme, dette kan være meget nyttigt, hvis du har POTS eller er meget de-konditioneret. Der er ikke behov for en fuld motionscykel. Hvis du finder pedalering svært, kan du placere pedalerne på et bord og bruge dem som en håndcykel. Selv husholdningsaktiviteter som rengøring og havearbejde kan være en form for kardiovaskulær træning. Vær heller ikke bekymret, hvis du ikke kan opnå 30 minutter om dagen. Al træning skal doseres, og du skal altid starte med en lille, overkommelig 'baseline' mængde, som du er i stand til at gøre uden virkelig at forværre dine symptomer. Start med lavintensiv træning i 5-10 minutter to til tre gange om ugen. Det er fint. Gør, hvad du kan klare. Det kan altid bygges op, men at gøre noget er bedre end at gøre ingenting.

Styrketræning

Denne form for træning styrker muskler, ledbånd, sener og knogler. At være stærkere reducerer risikoen for skader og giver yderligere støtte til dine led. At have styrke giver dig større kapacitet til at udføre fysiske og funktionelle opgaver. Styrketræning kan opnås derhjemme (eller i fitnesscentret) på følgende måde:

• Brug en form for belastning (træningselastikker, håndvægte, kropsvægt – du kan endda bruge tyngdekraften). Nogle eksempler kunne være at styrke dine ben ved simpelthen at lave sætte-sig-ned-og-rejse-sig-op fra en stol, eller vikle et træningselastik rundt om bagbenet på en stol, du sidder på, trække det frem og placere din fod i det, og derefter strække dit knæ ud.
• Styrk armene ved at lave bicep curls med en dåse bønner eller en indkøbspose med ting i.
• Styrk skuldrene ved at holde en lille håndvægt i hænderne og løfte armene ud til siden (vær forsigtig, hvis du er tilbøjelig til subluksationer/dislokationer).

Som nævnt tidligere, begynd med at finde et baseline antal gentagelser (reps) pr. øvelse, som du føler, du kan klare uden at forværre din smerte (start lavt) – og brug en doseret tilgang (selvom din smerte måske er der hele tiden, vil vi undgå alt, der virkelig eskalerer den og gør den endnu værre).

Pilates – grundlæggende mat-work øvelser modificeret til en klinisk population kan være fremragende til at opbygge kernestyrke, for proprioception og kropsbevidsthed, og menes også at hjælpe med motorisk kontrol. Undgå højere niveau traditionelle Pilates-øvelser, der kan være overdrevent svære og kan lægge unødig belastning på kroppen. Hvis du deltager i en Pilates-klasse, så informer instruktøren om din tilstand først. En god instruktør bør derefter kunne modificere øvelserne, så de er passende for dig. Hvis du prøver Pilates derhjemme, så sørg for at vælge en DVD for begyndere.

Bevægelser skal udføres med kontrol. Sørg for, at de korrekte muskler arbejder (det er her rådgivning fra en fysioterapeut kan være særligt nyttigt).

Fleksibilitet

På trods af at være hypermobil, kan dele af dig stadig blive stive. Stivhed kan være en almindelig klage. Globale muskler kan ofte overarbejde og blive trætte, hvilket forårsager ømhed og muskelspasmer. Stivhed kan opstå gennem smerte og inaktivitet, så at opretholde fleksibilitet kan være gavnligt. Dele af vores krop kan ofte stivne, hvis vi opretholder statiske (og dårlige) holdninger i lange perioder af dagen. Tænk over, hvor længe du sidder, står eller ligger i én position i løbet af dagen. Derfor er det vigtigt at skifte position regelmæssigt.

At lave blide stræk (eller 'mindful bevægelse' – en form for blide kontrollerede bevægelser) kan også hjælpe med at afhjælpe den stivhed, der kan udvikle sig. Yoga kan også være nyttigt, men find en god lærer og vær meget forsigtig med ikke at overstrække i hyperekstenderede positioner. Prøv at huske, at "bare fordi den kan komme derhen, betyder det ikke, at du skal tage den derhen"! Ofte kan det være svært at vide, hvor "derhen" er. Det kan være svært at vide, hvornår man skal stoppe strækket. Det er her det næste kommer ind – proprioception og balance.

Proprioception / Balance

Proprioception er kroppens evne til at fornemme position og bevægelse inden for led. Det gør os i stand til at vide, hvor vores lemmer er 'i rummet' uden at vi kigger. Det relaterer sig til koordination. Nedsat ledpositionssans kan forårsage, at led glider ud af plads. Generelt gælder det, at jo bedre din proprioception, jo bedre din stabilitet. Hvordan kan vi træne dette derhjemme? Der er en række forskellige måder, men igen, uden en officiel vurdering afhænger det meget af din egen opfattede evne til at håndtere øvelsen. Vigtigst er, at du skal vælge et passende niveau for dig og sikre et sikkert miljø, når du gør det.

Nogle ideer kunne inkludere:

• T'ai Chi – en fremragende form for træning, der består af langsomme, kontrollerede bevægelser. God til balance og stabilitet. Chi Gung anbefales også.
• Stående balanceøvelser – disse kan variere fra at stå med fødderne samlet, prøve dette med lukkede øjne, stå på ét ben eller stå på et balancebræt. Du kunne prøve at kaste og gribe en bold, mens du står på et balancebræt eller endda prøve mini-squats, hvis du er rigtig modig.
• Wii Fit – hvis du har et af disse, kan de være en sjov måde at træne balance og stabilitet på. Der er en række forskellige spil, der kan indarbejdes i brugen af Wii Fit-brættet.
• Gymnastikbold – et genialt og alsidigt stykke hjemmetræningsudstyr. Prøv at sidde på bolden i en god holdning. Hvis du kan, prøv dette med lukkede øjne. Gå videre til at sidde med fødderne tæt sammen. Hvis du kan, prøv at strække det ene knæ ud og løfte foden fra gulvet, måske prøv det med lukkede øjne, hvis du føler dig rigtig modig.

Som allerede nævnt, når du laver nogen form for balance/proprioceptionstræning, SKAL du sikre et sikkert miljø (træn på en måtte, placer stole på hver side af dig eller stå tæt på en væg), samt vælge en øvelse, der er på et passende niveau for dig, dvs. udfordrende, men ikke umuligt svær.

Vigtige Overvejelser og Fordele

Træning behøver ikke at være en sur pligt, det kan være sjovt. Forbered dig et rart miljø at træne i. Spil noget musik eller spray rummet med rare dufte (undgå duften af hård træning!). Træn med venner eller familie for ekstra motivation. Du behøver ikke at være medlem af et fitnesscenter for at få fordelene ved træning og bevægelse. Som beskrevet ovenfor er der masser af øvelser, du kan lave derhjemme, stående eller siddende.

Som en ekstra note er det generelt tilrådeligt at undgå høj-impact og/eller kontaktsport (for de mere eventyrlystne af jer). Fokuser i stedet på lav til moderat impact aerob aktivitet og lav-belastnings styrketræning og proprioceptiv træning.

Selvom den bedste måde at udvikle og følge et træningsprogram på er under supervision af en fysioterapeut, som omhyggeligt vil vurdere dine specifikke behov og kunne overvåge og justere din fremgang, er det stadig muligt, og ærligt talt vigtigt, at opretholde et vist niveau af bevægelse og simple øvelser selv derhjemme.

Vi kan derfor se vigtigheden af bevægelse og gradvis træning af så mange grunde i den hypermobile population. Det kan hjælpe med smerten fra stivhed og de-konditionering. Træning kan også give dig mere energi til at hjælpe med træthed. Det kan hjælpe med at forbedre din generelle stabilitet, reducere risikoen for skader og reducere hyppigheden af dislokationer. For dem af jer, der måtte lide af POTS, kan træning også hjælpe med at reducere symptomerne (sørg blot for at erstatte tabt salt bagefter gennem elektrolytdrikke eller salttabletter med vand). Træning kan hjælpe med at frigive endorfiner og enkefaliner, de 'feel-good' hormoner i os, der hjælper med humørhåndtering; og 'mindful bevægelse' kan hjælpe med at fjerne frygten for at bevæge og bruge vores kroppe. Træning forbedrer generel sundhed og velvære. Prøv ikke at tænke på at træne for træningens skyld, tænk på det som et middel til, at du kan opnå mere meningsfulde ting i dit liv.

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvilken træning er sikker for mig?
Den sikreste træning er den, der er tilpasset dig individuelt, helst med vejledning fra en fysioterapeut. Generelt er lav-impact aerob træning (som svømning eller gang), lav-belastnings styrketræning med fokus på kontrol, og proprioceptiv træning (balanceøvelser) gode udgangspunkter. Start altid med lav intensitet og kort varighed.

Er der nogen øvelser, jeg skal undgå?
Ja, det er generelt bedst at undgå høj-impact aktiviteter som løb på hårdt underlag, kontaktsport og øvelser, der presser dine led til deres yderpunkter eller forårsager hyperekstension, især uden kontrol. Lyt altid til din krop og undgå alt, der forværrer din smerte eller fører til ustabilitet.

Hvordan kan jeg undgå de-konditionering?
Regelmæssig, selvom det er lavintensiv, bevægelse er nøglen til at undgå de-konditionering. Ved at følge et konsekvent, doseret træningsprogram, der inkluderer både aerob og styrketræning, kan du opbygge og vedligeholde din fysiske kapacitet.

Skal jeg strække ud?
Mens hypermobile personer naturligt er fleksible, kan muskler omkring ustabile led blive stramme som en beskyttelsesmekanisme. Blide stræk og 'mindful bevægelse' kan hjælpe med at afhjælpe denne stivhed. Det er dog VIGTIGT at strække med kontrol og undgå at presse leddene ud i deres yderste, hyperekstenderede positioner. Fokusér på muskelstræk frem for ledmobilitet.

Hvor meget motion skal jeg gøre?
Start lavt! Måske kun 5-10 minutter, 2-3 gange om ugen, med meget lav intensitet. Byg gradvist op derfra. Det vigtigste er konsistens og at finde en mængde, du kan klare uden at forårsage en opblussen af symptomer. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at fastsætte din individuelle baseline og progressionsplan.

Kan jeg træne derhjemme?
Absolut! Mange effektive øvelser kan udføres derhjemme med minimalt eller intet udstyr. Gang, trappegang, øvelser med kropsvægt, træningselastikker, håndvægte (eller husholdningsartikler) og balanceøvelser er alle gode muligheder. Sikkerhed er dog afgørende, så sørg for et trygt miljø.

Konklusion

Træning er virkelig den bedste medicin, især for kvinder med hypermobilitet. Det handler ikke om at blive eliteatlet, men om at opbygge en stærkere, mere stabil krop, der bedre kan håndtere de udfordringer, hypermobilitet medfører. Ved at fokusere på de fire nøgletyper af træning – aerob, styrke, fleksibilitet og proprioception – med en doseret, tålmodig og kontrolleret tilgang, kan du markant forbedre din livskvalitet, reducere smerter og træthed, og genvinde tilliden til din krop. Husk altid at konsultere sundhedspersonale, især en fysioterapeut, for individuel vejledning. Din rejse mod et mere aktivt og mindre begrænset liv er mulig, én kontrolleret bevægelse ad gangen.

Kunne du lide 'Træning med Hypermobilitet for Kvinder'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Træning.