Start Din Yoga Rejse: 12 Grundstillinger

Yoga er meget mere end blot at indtage og holde bestemte positioner, også kendt som Asanas. Det handler lige så meget om overgangene og flowet mellem Asanas, forbindelsen mellem dit åndedrag og dine bevægelser, og derudover især om din indstilling og dine tanker om dig selv og verden omkring dig.

Men det er også klart: Vi skal starte et sted! Og for at gøre din start på Asana-praksis lettere, har vi her udvalgt de 12 vigtigste grundpositioner for begyndere. Vi har valgt disse 12 Asanas, fordi de er relativt nemme at udføre for begyndere, og fordi de danner basis for mange andre Asanas.

Afklar i tvivlstilfælde med din yogalærer eller endnu bedre med din læge, om de enkelte positioner virkelig er egnede for dig, især hvis du har tidligere skader eller sygdomme. Ingen af positionerne bør føles smerteligt for dig.

12 Grundlæggende Yogastillinger for Begyndere

1. Bjergstillingen - Tadasana

Bjergstillingen er en af de mest grundlæggende stillinger i yoga, da alle andre stående positioner udvikler sig fra den, og den viser os, hvordan vi står oprejst.

Sådan udfører du Tadasana: Stil dig lige op, storetæerne skal røre hinanden, og hælene skal være let spredt. Dine anden tæer skal være parallelle med hinanden. Løft tæerne, spred dem vidt ud, og læg dem derefter blidt ned på gulvet. Fordel din vægt jævnt mellem fødderne. Aktivér lårmusklerne og løft derefter knæskallerne uden at stramme musklerne i den nedre del af maven. Drej lårene let indad og forlæng halebenet ned mod gulvet, mens du løfter skambenet mod navlen. Lad skulderbladene glide ned ad ryggen. Uden at stikke de nederste forreste ribben ud, løft den øverste del af brystbenet lige op mod loftet. Lad armene hænge langs siderne af kroppen.

2. Barnets Stilling - Balasana

Barnets Stilling er en af de positioner i yoga, hvor vi kan holde pause, trække vejret og hvile os mellem andre, måske mere udfordrende Asanas. Det er en stilling for afslapning og genopladning.

Knæl på gulvet. Saml dine storetæer og sæt dig på dine hæle, spred derefter knæene cirka hoftebredde fra hinanden. Ånd ud, og læg din overkrop ned mellem dine lår. Forlæng halebenet væk fra bagsiden af bækkenet. Bevar en lang nakke. Læg hænderne på gulvet ved siden af overkroppen, håndfladerne opad, og lad forsiden af skuldrene give efter mod gulvet. Mærk, hvordan vægten af de forreste skuldre trækker skulderbladene vidt fra hinanden over din ryg.

3. Firfodstående - Bharmanasana

Firfodstående hører også til de Asanas, der selvfølgelig er interessante i sig selv, men som især også tjener som basis for en hel række andre positioner. Skuldrene er præcist over hænderne, blikket er rettet nedad mellem hænderne. Vægten er ligeligt fordelt på ben og arme. Spænd maven for at holde ryggen lige. Tip, hvis det gør ondt i knæene: Læg en pude eller et håndklæde under.

4. Nedadvendt Hund - Adho Mukha Svanasana

Den Nedadvendte Hund er sandsynligvis den mest kendte og karakteristiske yogaposition overhovedet. Især i starten er den ofte en udfordring. Giv dig selv tid og start med kun at holde Adho Mukha Svanasana i korte perioder, og fokuser på en lige ryg for at vænne dig til stillingen. Den Nedadvendte Hund styrker skuldre og core, strækker baglårene og åbner dit skulderbælte.

Start i firfodstående, på hænder og knæ. Knæene skal være lige under hofterne, og hænderne skal være lidt foran skuldrene. Spred fingrene vidt, mens håndfladerne trykker ned i gulvet. Pegefingrene skal være parallelle eller drejet lidt udad, og tæerne skal krølle nedad. Når du ånder ud, løfter du knæene væk fra gulvet. Hold i starten knæene let bøjede, og løft også hælene væk fra gulvet. Forlæng halebenet væk fra bagsiden af bækkenet, og pres det blidt mod skambenet. Mod dette modstand løfter du siddeknoglerne mod loftet, løfter de indre fodled og trækker indersiden af dine lår op i lysken.

Med den næste udånding presser du lårene tilbage og strækker hælene mod gulvet. Stræk knæene ud, men kun så de ikke overstrækkes. Spænd de ydre lår og drej dem lidt indad. Vær stærk i ydersiden af dine arme, og pres pegefingrene kraftigt ned i jorden. Løft indersiden af dine arme fra håndleddene op til skulderspidserne. Fiksér skulderbladene mod ryggen og gør dem brede, mens du trækker skuldrene tilbage mod halebenet. Hold hovedet mellem overarmene uden at lade det hænge. Den Nedadvendte Hund er en af stillingerne i den traditionelle solhilsen-sekvens.

5. Cobraen - Bhujangasana

Cobraen kan eventuelt føles ubehagelig, især hvis du har rygproblemer. Spring eventuelt denne Asana over i starten, eller afklar først med din læge/fysioterapeut/yogalærer, om denne position er egnet for dig. Udfør den hellere først meget småt, og husk at spænde din ballemuskulatur.

Læg dig på maven på gulvet (ansigtet nedad, på maven). Stræk benene bagud, med fodspidserne på gulvet. Bring hænderne på gulvet under skuldrene, pres albuerne ind mod de nederste ribben. Pres oversiden af fødderne og lårene samt skambenet fast ned i gulvet. Mens du ånder ind, begynd at strække armene for at løfte brystkassen fra gulvet, og bevæg dig kun op til den højde, hvor du kan opretholde forbindelsen mellem skambenet og benene. Træk halebenet mod skambenet og løft skambenet mod navlen. Spænd ballemuskulaturen. Fiksér skulderbladene væk fra ørerne.

Løft hjertet uden at lade de forreste ribben stikke frem, da dette ville belaste den nedre ryg. Fordel din bagoverbøjning jævnt over hele rygsøjlen.

6. Kriger I - Virabhadrasana I

Start i Bjergstillingen (Tadasana). Med udåndingen tager du et stort skridt tilbage med venstre fod og placerer venstre fod, så dine hæle er på linje, og den bageste fod er drejet ca. 45 grader udad. Den forreste fod peger fremad, derefter bøjer du knæet, indtil dit lår er parallelt med måtten, og dit knæ er over anklen. Bækkenknoglerne er rettet fremad på begge sider. Yderkanten af din bageste fod presser ned i gulvet. Med en indånding løfter du begge arme strakt over siden opad. Håndfladerne er vendt mod hinanden, og skulderbladene trækker nedad. Dit blik løfter sig mod dine hænder, og din brystkasse stræber opad, så du udfører en let bagoverbøjning.

7. Planken - Phalahakasana

Start først på knæene og læg dine underarme på gulvet. Dine albuer skal være lige under skuldrene. Dit blik rettes mod gulvet. Derefter lægger du dine lår ned. Dine fødder er samlet, med tåspidserne på gulvet. Spænd nu din mave og løft din hofte, indtil din krop fra hoved til fødder er i en lige linje, benene strakt som i en armbøjning. Dit bækken synker ikke nedad og vandrer heller ikke opad. Spænd din ballemuskulatur for at opnå dette.

8. Skulderbroen - Setu Bandha Sarvangasana

Kom ned på ryggen, stil dine fødder hoftebredde tæt på sædet, og læg armene ned langs siderne af din krop. Pres fødderne ned i måtten, og løft bækkenet op med din udånding. Flet hænderne under dit sæde og stræk dine arme lange. Fortsæt med at skubbe dine fødder, hænder og skuldre ned i gulvet. Gennem dette pres kan du måske løfte dit bækken endnu mere. Slap af i sædet og lad din nakke være lang. Pres bevidst din storetåbold ned i måtten, så knæene ikke falder fra hinanden.

9. Stående Foroverbøjning - Uttanasana

Uttanasana udføres stående. Udgangspositionen er Bjergstillingen (Tadasana). Stå med lukkede ben på hælene og fodbalderne, og hold armene langs siderne af kroppen. Vægten er let forskudt til fodbalderne. Lårene er spændte, uden at benene overstrækkes. Ansigt og nakke er afslappede. Ånd ind, og bøj dig ved udånding fremover fra bækkenet. Benene forbliver lige. Begyndere kan også bøje benene let. Dette gælder også for personer med lette rygproblemer eller forkortet baglårmuskulatur. Strækket opstår alene ved kroppens vægt. Stræk og forlæng din krop ved hver yderligere udånding, indtil håndfladerne ligger på gulvet ved siden af dine fødder, eller du i det mindste rører gulvet med fingerspidserne. Prøv samtidig at forlænge eller åbne rummet i din overkrop. Overkrop, hoved og nakke skal være løse og afslappede. Lad dem bare dingle og mærk den dybe afslapning. Blikket er rettet mod dine ben. Ved regelmæssig udførelse af Uttanasana øges bevægeligheden over tid. Det er dog vigtigt at udføre Asanaen opmærksomt. For at afslutte øvelsen lægger du hænderne på dine hofter og retter dig langsomt op hvirvel for hvirvel ved en dyb indånding. Ryggen skal være lige, altså ikke krøllet sammen. Vær opmærksom på at trække vejret roligt og dybt under øvelsen. Ellers kan du blive svimmel, når du forlader Asanaen.

10. Lavt Udstræk (Lav Lunge) - Anjaneyasana

Det lave udstræk er en vidunderlig position for alle os, der sidder ned hele dagen og har rygsmerter på grund af en stærkt forkortet hoftebøjer, da Anjaneyasana strækker hoftebøjeren og lårene. Begynd i den Nedadvendte Hund. Med en udånding træk højre fod frem mellem hænderne og juster knæet over anklen. Sænk derefter venstre knæ til gulvet, og lad det glide så langt tilbage, at du mærker et behageligt stræk på venstre lår og lyske. Læg til sidst oversiden af venstre fod lige justeret ned på gulvet. Ret dig op med en indånding. Før armene ud til siderne og derfra lodret opad. For at rette lænderyggen op, træk halebenet nedad og skambenet opad mod navlen. Juster bækkenkamme så lige fremad som muligt. Løft derefter brystet. Håndfladerne er vendt mod hinanden, fingerspidserne strækker sig mod loftet, mens skuldrene forbliver sænkede. Alternativt kan hænderne ligge på korsbenet, hvilket hjælper med at udvide brystet.

11. Skrædderstillingen - Sukhasana

En Asana, der absolut ikke må mangle i denne opregning, er Skrædderstillingen. Oprindeligt var yoga primært en videnskab og filosofi, og den fysiske Asana-praksis sigtede i begyndelsen udelukkende mod at kunne sidde bedre og i længere perioder i Lotusstillingen for uforstyrret at kunne hellige sig meditation. Mens Lotusstillingen selv kan være en temmelig stor udfordring for mange, er Skrædderstillingen, Sukhasana, en noget nemmere variant.

Træk knæene så langt ind, at føddernes kryds kommer så tæt på din krop som muligt. Midten af dette kryds er på linje med navlen og brystbenet. Træk dine skuldre tilbage, åbn dit brystområde, og hold mave og ryg lige. Hænderne kan du slappe af på knæene.

12. Shavasana (Dødens Stilling)

Sandsynligvis den vigtigste af alle Asanas: Shavasana, også kendt som slutafslapning, dødens position eller fredens position. I denne position handler det om at give slip og lytte indad, at slappe af og følge sit eget åndedrag. I mange yogatraditioner er slutmeditationen det egentlige væsentlige ved yogapraksis, som hele Asana-arbejdet sigter mod.

Dine arme ligger med lidt afstand (så dine armhuler er fri) ved siden af kroppen, og håndfladerne peger opad (også en dejlig variant: Den ene hånd ligger ved hjertet, den anden på maven). Løft din brystkasse kort, træk skuldrene igen mod bækkenet. Dine skulderblade ligger fladt på gulvet. Løft dit bækken kort, træk det endnu mere mod fødderne, og læg det derefter ned på gulvet igen for at skabe endnu mere plads i den nedre ryg. Lad det ene ben efter det andet glide ud på gulvet. Læg eventuelt en rulle eller et sammenrullet tæppe under knæene, hvis det er mere behageligt for din ryg. Fødderne har mindst 30 cm afstand fra hinanden. Sørg for, at dine fødder kan synke afslappet udad. Sørg for, at både nakke og hals føles fri. Pande og hage er på samme niveau. Læg eventuelt en flad pude under hovedet. Hvis du let fryser, dæk dig til.

Med disse Asanas har du allerede mestret de vigtigste, grundlæggende positioner og kan starte din yogapraksis. Hvad du ellers skal overveje for din perfekte start på yogalivet, kan du finde i andre artikler.

Ofte Stillede Spørgsmål om Yoga

Hvad er 108 Asanas?

Tallet 108 har stor symbolsk betydning i yoga og mange østlige traditioner. Det bruges ofte i praksis, for eksempel ved at gentage mantraer 108 gange eller udføre solhilsner 108 gange. Det repræsenterer ofte helhed, eksistensens cyklus eller spirituel fuldendelse. Det betyder ikke, at der kun findes 108 yogastillinger, men snarere at 108 er et helligt tal i forbindelse med praksissen.

Hvad er den sværeste yogaposition?

Spørgsmålet om den sværeste yogaposition er meget subjektivt og afhænger af den enkeltes krop, erfaring og mentale tilstand. For nogle kan det være en fysisk krævende stilling som en håndstand eller en kompliceret vridning. For andre kan det være en stilling, der kræver stor fleksibilitet, eller endda en stilling, der tvinger dem til at konfrontere ubehag eller stilhed, som for eksempel at sidde i meditation eller finde fuldstændig afslapning i Shavasana. Den sande udfordring i yoga er ofte ikke den fysiske sværhedsgrad af en Asana, men evnen til at være til stede, trække vejret og acceptere øjeblikket.

Kunne du lide 'Start Din Yoga Rejse: 12 Grundstillinger'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Yoga.